Miega higiēna

"Kā gulējāt?" Atbildot uz šo jautājumu, jūs, iespējams, ņemat vērā, cik stundas pavadījāt miegā vai cik bieži jūs pamodāties nakts vidū. Taču, pēc ekspertu domām, ir vēl trešais, bieži vien aizmirstais miega elements, kas jāņem vērā: jūsu miega grafika konsekvence. Kāpēc ir kaitīgi censties atgūt iekavēto miegu brīvdienās, skaidro “The New York Times”.

Japāņu miega prakses un rituāli var ievērojami uzlabot jūsu naktsmieru, padarot miegu dziļāku un ilgāku. “Homesandgardens.com” atklāj trīs japāņu miega noslēpumus, kurus ir vērts izmēģināt jau šovakar, un tie neprasīs daudz laika vai pūļu!

Pilnvērtīgs naktsmiers tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem faktoriem garīgajai un fiziskajai labsajūtai, tomēr daudzi cilvēki sabojā savu atpūtu - bieži vien neapzināti. Pētījumi un ekspertu novērojumi liecina, ka noteiktas aktivitātes pirms gulētiešanas apgrūtina aizmigšanu, pasliktina miega kvalitāti un noved pie hroniska noguruma un aizkaitināmības, raksta “YourTango”.

Pienāk laiks iet gulēt, bet paslēpjaties zem segas un sākat grozīties. Prāts rosās, un pavadāt ilgas minūtes – dažreiz pat vairāk nekā pusstundu – grozoties gultā, nespējot aizmigt. Skatāties pulkstenī, laiks paiet, un jūs neaizmiegat. Kļūstat arvien nervozāks. Parādās baismīgais bezmiegs, kas ir kļuvis par vienu no visbiežāk sastopamajām veselības problēmām mūsu praksē.

Lielākā daļa cilvēku matraci maina tikai tad, kad tas “izskatās vecs” un parasti ne ātrāk kā pēc ražotāja norādītajiem 7–10 gadiem. Taču ķermenis parasti pamana problēmu daudz ātrāk - miega kvalitāti ietekmē ne tikai matrača mīkstuma pakāpe, bet arī atbalsts mugurkaulam, materiāla nolietošanās, putekļu uzkrāšanās un pat tas, cik bieži naktī mostaties no slapjas sajūtas. Labā ziņa: ir vairāki ļoti konkrēti signāli, kas skaidri norāda - matracis vairs nepilda savu darbu, pat ja vizuāli izskatās teicams, raksta “Real Simple”.

Kā logu aizkari ietekmē miegu – un kāpēc aizkari līdz grīdai var darīt vairāk ļauna nekā laba? Skaidro “Architecturaldigest.com” interjera un dzīvesstila eksperti.

Miega kvalitāte ne vienmēr ir atkarīga no tā, cik stundas pavadām gultā. Daudz svarīgāks ir brīdis pirms aizmigšanas – kā sagatavojam ķermeni, prātu un apkārtējo vidi. Cilvēki, kuri aizmieg viegli un ātri, parasti dara līdzīgas lietas: viņiem ir īsa, atkārtojama, mierīga rituāla secība. To var ieviest jebkurš, un tas neprasa ilgu laiku - pietiek ar 10 koncentrētām minūtēm, raksta BBC.

Mēdz būt naktis, kad ķermenis ir noguris, bet prāts vēl skraida pa dienas notikumiem, sarunām, rūpēm un to, kas gaidāms rīt. Tu apgulies, aizver acis – un domas sāk maratonu. Šķiet, esi gultā jau stundu, bet miegs kā neatnāk, tā neatnāk. Kā rīkoties? Iesaka eksperti no “sleepfoundation.org”.

Klājot gultu, šķiet, ka mēs vienkārši veicam mājas soli, bet psihologi norāda – šis mazais rīta ieradums spēj atklāt daudz par cilvēka raksturu, emocionālo stāvokli un dzīves attieksmi, uzsver “PsychologyToday.com”.

Laba miega kvalitāte atkarīga ne tikai no matrača, bet arī no spilvena. Nepareizi izvēlēts spilvens var radīt kakla, plecu vai muguras sāpes, savukārt atbilstošs spilvens palīdz ķermenim atslābināties un nodrošina veselīgu miegu. Kā atrast tieši sev piemērotāko? Atbilde slēpjas gulēšanas pozā un personīgajās vajadzībās, raksta “sleepfoundation.org”.

Daudzas no mums ir pieradušas gulēt ar saviem ikdienas auskariem ausīs - nereti tos neņemam ārā gandrīz nekad vai arī izņemam ļoti reti, tomēr ķirurgs brīdina, ka šis ieradums var ne tikai sabojāt ausis miega laikā, bet arī izraisīt priekšlaicīgu novecošanos, raksta “Daily Mail”.

Ir labi zināms, ka nepietiekams miegs ir kaitīgs veselībai, jo īpaši - smadzenēm un sirdij, tomēr, kā raksta laikraksts "Independent", jaunākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka arī pārāk ilga gulēšana var būt kaitīga veselībai. Cik daudz miega patiesībā ir nepieciešams un uz kādām problēmām norāda pārāk ilga gulēšana – lasiet tālāk.

Demence bieži ietekmē miegu – pacienti kļūst satraukti, dezorientēti, bieži mostas naktī. Šādu stāvokli mēdz dēvēt par “sundowning” jeb vakara dezorientāciju, kas parasti sākas vakarā un turpinās līdz pat rīta stundām. Tomēr to ir iespējams atvieglot - ir pārbaudīti veidi, kā mājas apstākļos mazināt šo simptomu intensitāti un nodrošināt mierīgāku naktsmieru, raksta “Express.co.uk”.

Lai gan krākšana bieži tiek uzskatīta par ikdienišķu traucējumu, pat īslaicīgi tas var ietekmēt miega kvalitāti gan pašam krācējam, gan viņa gultas vai istabas biedram, tomēr, apvienojot mierīgu miegu ar labāku elpošanu, var ievērojami uzlabot visu gulēšanas nakti. Pētnieki un miega eksperti ir atklājuši vienkāršu, bet efektīvu veidu - tikai 30 sekundes ilgs vingrinājums, kas stiprina mēles un rīkles muskulatūru un palīdz ierobežot krākšanu. Dalās eksperti no “Express.co.uk”.

Vai arī tev gadās aizsnausties ar telefonu zem spilvena? Tu neesi viens. Šis ieradums kļuvis par ikdienu daudziem - īpaši jauniešu vidū - taču zinātnieki un miega speciālisti brīdina: tas var kaitēt vairāk, nekā mēs domājam, raksta “consumerreports.org”.

Lai labi izgulētos, nav jāķeras pie brīnumlīdzekļiem - pietiek zināt trīs, no pirmā acu uzmetiena ļoti vienkāršus, bet svarīgus noteikumus, raksta “limon.postimees.ee”.

Ko darīt, ja pirms gulētiešanas jūtat diskomfortu vēderā? Tāpat kā ar citām veselības tēmām, atbildes par uzturu un miegu nav universālas - arī uz jautājumu, vai pirms miega ēst vai nē, nav viennozīmīgas atbildes. Lai noskaidrotu, kā rīkoties pareizi, ir jāiedziļinās daudz vairāk, ņemot vērā sava ķermeņa individuālās vajadzības, raksta “TSN”.

Miega eksperti apgalvo, ka guļamistabas durvju vai loga atstāšana vaļā naktī var ietekmēt miega kvalitāti, raksta “Ideal Home”.

Nepieciešams cits iemesls, lai piešķirtu prioritāti savam miegam? Jauns pētījums atklāj, ka nepietiekami daudz laika pavadīšana divās dziļās miega stadijās var paātrināt ar Alcheimera slimību saistīto smadzeņu daļu pasliktināšanos, vēsta CNN.

Gulēšana ar zeķēm kājās, lai arī netiek uzskatīta par īpaši pievilcīgu, var uzlabot jūsu miega kvalitāti, raksta CNN.