"Kā gulējāt?" Atbildot uz šo jautājumu, jūs, iespējams, ņemat vērā, cik stundas pavadījāt miegā vai cik bieži jūs pamodāties nakts vidū. Taču, pēc ekspertu domām, ir vēl trešais, bieži vien aizmirstais miega elements, kas jāņem vērā: jūsu miega grafika konsekvence. Kāpēc ir kaitīgi censties atgūt iekavēto miegu brīvdienās, skaidro “The New York Times”.
Miega konsekvence (vai regularitāte) attiecas uz to, cik precīzi jūs ievērojat vienu un to pašu gulētiešanas un pamošanās laiku, ar pieņemamu pielaidi plus vai mīnus 30 minūtes, un šis noteikums ir spēkā pat nedēļas nogalēs, norāda Žans Filips Šapu, medicīnas profesors Otavas Universitātē.
Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs nav konsekventa miega grafika, un tas, pēc Dr. Šapu teiktā, var nopietni kaitēt viņu veselībai.
Lielākā daļa zinātnisko pierādījumu par saistību starp neregulāru miegu un sliktu veselību ir balstīti uz novērojumu pētījumiem, kas nevar pierādīt tiešu cēloņsakarību. To rezultātiem bieži vien ir ierobežojumi (piemēram, neliels dalībnieku skaits, ierobežots vecums, etniskā piederība vai nodarbošanās). Turklāt ir grūti precīzi izsekot cilvēku miega modeļus mēnešu vai gadu gaitā, un daži pētījumi atšķirīgi definē "miega konsekvences" jēdzienu.
Neskatoties uz šiem ierobežojumiem, zinātnieki ir identificējuši noteiktus modeļus - cilvēkiem, kuri visbiežāk novirzās no stabila miega grafika, ir lielāks risks saslimt ar tādām slimībām kā sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās, demence un garīgās veselības problēmas, tostarp depresija un trauksme.
Pētījumā, kas tika veikts 2020. gadā, pētnieki analizēja gandrīz 2000 pieaugušo miega modeļus vecumā no 45 līdz 84 gadiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Viņi atklāja, ka tiem, kuriem bija visneregulārākais miega režīms, bija vairāk nekā divas reizes lielāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar tiem, kuriem bija regulārs miega režīms.
Cits pētījums, kas publicēts 2024. gadā, analizēja miega datus no vairāk nekā 88 000 pieaugušo Apvienotajā Karalistē, katram no kuriem tika piešķirts "miega regularitātes" rādītājs. Tiem, kuriem bija zemākie rādītāji (tas ir, visneregulārākais grafiks), bija aptuveni par 50 % lielāks demences attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuriem bija vidēji rādītāji.
Zinātnieki vēl nav pārliecināti, cik biežiem vai smagiem miega režīma traucējumiem ir jābūt, lai palielinātu veselības riskus, atzīmē Pensilvānijas štata universitātes miega un novecošanas asociētā profesore Sumi Lī. Tomēr viņa saka, ka, jo vairāk jūs novirzāties no sava tipiskā miega laika - vai nu dienas, nedēļu vai mēnešu laikā -, jo risks ir lielāks.
Plašā pētījumu pārskatā, kas publicēts 2023. gadā, miega zinātnieku grupa secināja, ka ir pietiekami daudz pierādījumu, lai ieteiktu ievērot regulāru miega grafiku, lai pasargātu vielmaiņas, garīgo un sirds un asinsvadu veselību.
Kāpēc neregulārs miegs ir kaitīgs jūsu veselībai?
Pētnieki joprojām pēta, kāpēc neregulārs miega grafiks negatīvi ietekmē veselību, taču vadošā teorija balstās uz ķermeņa diennakts ritmiem, skaidro Dr. Lī.
Mūsu diennakts ritms ir aptuveni 24 stundu iekšējais pulkstenis, kas regulē miega un nomoda ciklu, kā arī hormonālās svārstības, vielmaiņu, sirds un asinsvadu un imūnsistēmu, apetīti un garastāvokli.
Kad mēs novirzāmies no ierastā miega grafika, tiek traucētas arī ķermeņa funkcijas, kas ir atkarīgas no šiem ritmiem. Piemēram, vēla gulētiešana vai, gluži pretēji, pārāk ilga gulēšana no rīta var ietekmēt hormonu līmeni. Kortizols, kas regulē stresu, var tikt izdalīts asinsritē nepiemērotā laikā vai neregulāri, un tas var palielināt stresu un iekaisumu organismā, kas laika gaitā var ietekmēt sirds veselību un vielmaiņu, atzīmē Dr. Šapu.
Traucēts diennakts ritms var izraisīt arī izsalkumu ārpus parastajām ēdienreizēm, piebilst Dr. Endrjū Varga, medicīnas asociētais profesors, un tas var novest pie ēšanas neparastā laikā, piemēram, vēlu vakarā, kas var izraisīt gremošanas problēmas un ilgtermiņā - svara pieaugumu vai aptaukošanos.
Kā uzturēt regulāru miega grafiku?
Darbs, mācības, bērnu audzināšana un sabiedriskā dzīve var apgrūtināt regulāra miega grafika uzturēšanu. Taču ekspertiem ir daži padomi.
Iestatiet modinātāju vakaram. Modinātājs, kas katru vakaru ieslēdzas stundu pirms gulētiešanas, atgādinās jums sagatavoties gulētiešanai, iesaka Dr. Varga. Šajā laikā kaut kas relaksējošs, piemēram, lasīšana vai meditācija, palīdzēs jūsu ķermenim nomierināties.
Noķeriet rīta gaismu. Ir svarīgi katru rītu saņemt sauli, ideālā gadījumā 20-30 minūtes vienā un tajā pašā laikā, saka Dr. Nišai Čitkara. Lai gan stāvēšana pie loga arī var būt noderīga, vislabāk ir iziet ārā, pat ja ir apmācies. Var palīdzēt arī spilgta mākslīgā gaisma, piemēram, no gaismas terapijas lampas.
Gaisma ir galvenais signāls, kas regulē jūsu diennakts ritmu, - kad tā no rīta sasniedz jūsu acs tīkleni, jūsu ķermenis sāk atpakaļskaitīšanu līdz vakaram, kad tas sāk ražot hormonus, kas signalizē, ka ir pienācis laiks gulēt.
Jūs, iespējams, nejūtaties tik noguris pēc neregulāra grafika kā pēc bezmiega nakts, piebilst Dr. Lī, taču centieties pieturēties pie sava režīma, lai kas arī notiktu.
Jo regulārāks būs jūsu miegs, jo labāka būs jūsu ilgtermiņa veselība!
Lasiet arī, kā pareizi iekārtot guļamistabu veselīgam miegam.
