Pat dažas nepietiekama miega naktis var nemanāmi pārvērsties par tā saukto miega parādu, kas saglabājas nedēļām ilgi. Lai gan maz ticams, ka izdosies pilnībā izgulēties, ir pilnīgi iespējams atbalstīt organisma sistēmas, kas cieš visvairāk, vēsta portāls "Shape".
Miega trūkuma sekas parasti izjūt nekavējoties: miegainība, aizkaitināmība, smadzeņu migla, sajūta, ka inficējaties ar katru vīrusu. Taču ir arī mazāk acīmredzamas sekas, piemēram, ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas uzkrājas laika gaitā. Miega trūkums palielina iekaisuma un stresa hormonu līmeni, radot papildu slodzi sirdij un asinsvadiem. "Tas palielina hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku," skaidro miega speciāliste Andžela Holideja-Bella, MD.
Pastāv arī vielmaiņas efekts. Miega trūkums — pat tikai vienu vai divas naktis — samazina jutību pret insulīnu, hormonu, kas palīdz šūnām absorbēt glikozi no asinīm. Tā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs, palielinot 2. tipa diabēta risku, kas ir vēl viens faktors, kas rada slodzi sirdij.
Cieš arī smadzenes: to spēja efektīvi pārvērst glikozi enerģijā samazinās. Laika gaitā tas padara smadzenes mazāk izturīgas pret stresu, slimībām un ar vecumu saistītām izmaiņām, paātrinot procesus, kas saistīti ar kognitīvo pasliktināšanos.
Miega parāds ir līdzīgs finansiālajam parādam. Jo lielāks deficīts, jo grūtāk to ir segt. Iedomājieties šo: darba nedēļas laikā katru nakti jūs guļat stundu mazāk nekā parasti. Tehniski līdz nedēļas nogalei esat zaudējis piecas stundas — un šķiet loģiski "atgūt" miegu sestdienā un svētdienā. Bet ķermenis ir veidots citādi.
"Mūsu spēju gulēt nenosaka tikai tas, cik noguruši mēs esam," skaidro Dženifera Mārtina, PhD, Amerikas Miega medicīnas akadēmijas pārstāve. "To regulē arī mūsu diennakts ritmi. Mūsu iekšējais pulkstenis vienkārši neļauj mums gulēt piecas stundas ilgāk nekā parasti."
Pat ja jums izdodas izgulēties par pāris stundām ilgāk, tas neatceļ vairāku dienu miega trūkuma fizioloģiskās sekas, uzsver Dr. Holideja-Bella. Tāpat kā ar naudu, ir vieglāk izvairīties no parādiem nekā mēģināt tos vēlāk atmaksāt.
Ja miega trūkums ir neizbēgams, var palīdzēt īss, intensīvs treniņš.
Dažreiz miega trūkums nav izvēle. Grūts periods darbā, mazs bērns, bezmiegs — ir reizes, kad miegs pastāvīgi nonāk otrajā plānā. Mēs esam pieraduši "sakratīties" ar ātrām metodēm: aukstu ūdeni, pastaigu, kafiju. Taču pētījumi liecina, ka īss, intensīvs treniņš var būt vēl viens līdzeklis.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) palīdzēs atgūt miega stundas. HIIT ir intervāla treniņu veids, kas ietver īsus īpaši intensīvu vingrinājumu periodus, kas cikliski mijas ar zemākas intensitātes vingrinājumiem.
HIIT treniņos izmantotie vingrinājumi var būt ļoti atšķirīgi - skriešana, braukšana ar velosipēdu, lēkšana ar lecamauklu vai vienkārši vingrinājumi, izmantojot sava ķermeņa svaru u.tml.
Piemēram, HIIT treniņš, izmantojot stacionāru velosipēdu, varētu sastāvēt no 30 sekunžu ilgas braukšanas pēc iespējas ātrāk ar maksimālo pretestību, kam seko dažas minūtes lēna braukšana ar zemu pretestību. Šis 30 sekunžu intensīvais + 2 minūšu zemas intensitātes posms tiktu uzskatīts par vienu ciklu, un vienā treniņā parasti tiek veikti 4-8 atkārtojumi. Tātad treniņa ilgums būtu 10 līdz 20 minūtes.
Neatkarīgi no tā, kādi vingrojumi tiek izmantoti - būtiski, lai augstas intensitātes intervāli mijas ar zemas intensitātes intervāliem un lai jūsu sirdsdarbības ātrums paātrinās, raksta dietsabc.com.
Vairākos nesenos pētījumos tika salīdzināti cilvēki, kuri veica HIIT miega trūkuma laikā vai ap to, ar tiem, kuri neveica vingrinājumus. Pirmajai grupai bija ievērojami labāki vielmaiņas parametri, jo īpaši jutība pret insulīnu.
Pat 10-15 minūtes HIIT var ievērojami uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs — dažreiz efektīvāk nekā ilgāki, zemas intensitātes treniņi. Tāpēc ir loģiski, ka šāda veida vingrinājumi var daļēji kompensēt miega trūkuma radītos vielmaiņas bojājumus.
Ieguvumi neaprobežojas tikai ar vielmaiņu. Kad tiek uzturēta jutība pret insulīnu, glikoze tiek vieglāk transportēta uz smadzenēm, nodrošinot tās ar enerģiju. Turklāt intensīva slodze palielina asinsriti un stimulē neirotrofisku faktoru, piemēram, BDNF, olbaltumvielu, kas atbalsta atmiņu un mācīšanos, ražošanu.
Daži dati liecina, ka HIIT, kas tiek veikts pirms gulētiešanas ar ierobežotu miegu, var mazināt miega trūkuma negatīvo ietekmi uz atmiņu: spēja iegaumēt un atcerēties informāciju, šķiet, ir augstāka nekā cilvēkiem, kuri nav vingrojuši.
Neskatoties uz visiem HIIT ieguvumiem, eksperti uzsver, ka neviens treniņš nevar pilnībā aizstāt miegu. Turklāt smags miega trūkums palielina traumu risku intensīvas slodzes laikā. Miegs ir arī būtisks, lai organisms varētu atgūties no paša treniņa — tas palīdz mazināt iekaisumu un atjaunot mikrobojājumus muskuļos.
Tāpēc veselības pamats paliek nemainīgs: regulārs, pietiekams miegs. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas naktī. Ja jums ir grūtības noteikt savu normu, Dr. Mārtina piedāvā vienkāršu vadlīniju: atcerieties, cik daudz jūs guļat trešajā atvaļinājuma dienā, kad jau esat atpūties un nav jāmostas ar modinātāju.
Lai jūsu ķermenim būtu vieglāk iegūt nepieciešamo miega daudzumu, ir svarīgi iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā — pat nedēļas nogalēs. Šī regularitāte uztur stabilus diennakts ritmus un, kā liecina pētījumi... Miegam ir pozitīva ietekme ne tikai uz labsajūtu, bet arī uz ilgtermiņa veselību un paredzamo dzīves ilgumu.
Ja atrodat laiku miegam, bet joprojām nevarat aizmigt, ir vērts pievērst uzmanību miega higiēnai — vakara rituāliem, izvairīšanās no ekrāniem — un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar ārstu.
Tomēr viena bezmiega nakts nav katastrofa. Mūsu ķermenis spēj atgūties. Un īss, labi integrēts HIIT treniņš var būt tas papildu resurss, kas palīdzēs nedaudz vieglāk pārvarēt miega trūkuma periodu.
Vairāk par veselību lasiet šeit.
