Astoņas stundas miega - tā ir frāze, ko dzirdam gadiem. It kā burvju formula labai pašsajūtai, produktivitātei un veselībai. Un tomēr – daudzi cilvēki regulāri guļ astoņas stundas, bet no rīta jūtas noguruši, apātiski vai “kā miglā”. Tātad jautājums ir vienkāršs: vai pietiek ar miega ilgumu, vai tomēr svarīgāka ir tā kvalitāte? Skaidro “Sleep org”.
Miega ilgums - cik daudz miega mums patiešām vajag?
Lielākajai daļai pieaugušo optimālais miega ilgums ir 7-9 stundas naktī. Mazāk par sešām stundām ilgtermiņā saistās ar paaugstinātu sirds slimību, diabēta un depresijas risku.
Taču ilgums ir tikai viens no faktoriem. Gulēt ilgi nenozīmē gulēt labi, uzsver eksperti.
Kas ir miega kvalitāte?
Miega kvalitāte nozīmē to, cik efektīvs ir miegs - cik ātri iemiegam, cik bieži mostamies, cik daudz laika pavadām dziļā un REM miegā, un cik atjaunojošs miegs patiesībā ir.
Nakts laikā mūsu smadzenes iziet vairākus miega ciklus. Īpaši svarīgi ir divi posmi.
Dziļais miegs - atbild par fizisku atjaunošanos, hormonu regulāciju, imunitāti.
REM miegs - svarīgs atmiņai, emociju apstrādei un smadzeņu “sakārtošanai”.
Ja šie posmi tiek traucēti, pat astoņas stundas, kas pavadītas miegā, var nebūt pietiekamas.
Kāpēc varam justies slikti, pat ja guļam “normāli”?
Ir vairāki bieži iemesli.
Fragmentēts miegs - pat ja neatceraties pamošanos, mikropamošanās var notikt vairākas reizes naktī - trokšņu, gaismas, stresa vai elpošanas traucējumu dēļ.
Vēla ekrānu lietošana - zilā gaisma nomāc melatonīna izdalīšanos un ietekmē miega struktūru.
Stress - paaugstināts kortizola līmenis neļauj pilnvērtīgi ieiet dziļajā miegā.
Neregulārs miega grafiks - mainīgs gulētiešanas laiks izjauc iekšējo bioloģisko pulksteni.
Alkohols - tas var palīdzēt ātrāk aizmigt, bet būtiski samazina REM miegu.
Kas svarīgāks - kvalitāte vai ilgums?
Tā nav izvēle “vai nu - vai nu”, jo abi ir būtiski, norāda miega eksperti. Taču, ja jāizvēlas prioritāte, ilgtermiņā miega kvalitāte spēlē lielāku lomu pašsajūtā.
Cilvēks, kurš guļ septiņas stundas kvalitatīva miega, visticamāk jutīsies labāk nekā tas, kurš pavada deviņas stundas fragmentētā, traucētā miegā.
Vienkāršs piemērs - ja katru nakti aizmiegat ar telefonu rokās un mostaties no katra paziņojuma, miega ilgums statistiski var būt “pareizs”, bet atjaunošanās process būs nepilnīgs.
Kā uzlabot miega kvalitāti?
Nav vajadzīgas radikālas izmaiņas. Svarīgākais ir konsekvence.
Dodieties gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās. Samaziniet ekrānu lietošanu vismaz 60 minūtes pirms miega. Turiet guļamistabu vēsāku un tumšu, un izvairieties no alkohola lietošanas vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Eksperti arī norāda, ka ir būtiski, ja iespējams, dienas laikā pakļaut sevi dabiskajai gaismai, lai organisms saprot skaidru atšķirību starp dienu un nakti.
Signāls, ka problēma nav tikai nogurums
Ja regulāri guļat pietiekami, bet joprojām jūtaties izteikti noguris, krācat, mostaties ar galvassāpēm vai dienas laikā izjūtat nekontrolējamu miegainību, ir vērts konsultēties ar ārstu - dažkārt iemesls var būt miega apnoja vai citi miega traucējumi.
Astoņas stundas pašas par sevi nav garantija labai pašsajūtai, jo miegs nav tikai laiks gultā - tas ir bioloģisks process, kas prasa stabilu ritmu, atbilstošu vidi un mazāk traucēkļu.
Ja no rīta jūtaties slikti, iespējams, problēma nav tajā, cik ilgi guļat, bet gan - kā guļat.
Lasiet arī par trīs japāņu miega noslēpumiem labākam naktsmieram.
