Pienāk laiks iet gulēt, bet paslēpjaties zem segas un sākat grozīties. Prāts rosās, un pavadāt ilgas minūtes – dažreiz pat vairāk nekā pusstundu – grozoties gultā, nespējot aizmigt. Skatāties pulkstenī, laiks paiet, un jūs neaizmiegat. Kļūstat arvien nervozāks. Parādās baismīgais bezmiegs, kas ir kļuvis par vienu no visbiežāk sastopamajām veselības problēmām mūsu praksē.
Kāpēc nomodā gulēšana gultā var pasliktināt bezmiegu, un piedāvā praktiskas vadlīnijas, kā pārtraukt šo apburto loku un panākt mierīgu miegu, skaidro Dr. Daniels Bleins Žakārs, klīniskais neirofiziologs un Sanitas La Zarzuela universitātes slimnīcas miega nodaļas koordinators, raksta hola.com.
Patiešām, grūtības aizmigt kļūst arvien biežākas, un to ietekmē tādi faktori kā stress, pastāvīgs laiks pie ekrāna un izmaiņas sociālajos un darba paradumos. Frustrācija, ko izjūt tie, kas nevar gulēt, var pat saasināt grūtības aizmigt, jo tā aktivizē hormonus un vielas, kas veicina nomodu, radot apburto loku.
Tieši ilgstoša nomodā gulēšana gultā var saasināt bezmiegu. Gulta, kurai vajadzētu būt saistītai ar atpūtu, kļūst saistīta ar nomodu un frustrāciju, mācot smadzenēm, ka šī vide nav labvēlīga miegam. Laika gaitā šī saistība piespiež organismu palikt nomodā gultā, padarot aizmigšanu vēl grūtāku.
Cilvēku, kuri nevar gulēt, frustrācija var vēl vairāk saasināt grūtības aizmigt, jo tā aktivizē hormonus un vielas, kas veicina nomodu, radot apburto loku.
Ja cilvēks ilgstoši nevar aizmigt, vislabāk ir piecelties no gultas un veikt kādu mierīgu, neproduktīvu aktivitāti — jo garlaicīgāk, jo labāk — maigā, zemas intensitātes oranžā vai dzeltenīgā gaismā ārpus guļamistabas, līdz iestājas miegainība. Tiklīdz tā iestājas, mierīgi atgriezieties gultā. To var un vajadzētu atkārtot tik reižu, cik nepieciešams. Tas palīdz pārtraukt negatīvo saistību starp gultu un bezmiegu.
Ideāla aktivitāte ir grāmatas lasīšana, pēc iespējas garlaicīga, ar blāvu oranžu vai dzeltenīgu gaismu. Turpretī elektronisko ierīču lietošana, televīzijas skatīšanās vai produktīvu, interesantu vai intensīvi koncentrētu uzdevumu veikšana aizkavē miega iestāšanos un var palielināt ar neizgulēšanos saistīto trauksmi.
Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir telefona vai sociālo mediju skatīšanās. Tas pakļauj zilajai gaismai un palielina dopamīna līmeni (kas veicina nomodu), tādējādi aizkavējot miegu. Ir arī bieži kavēties pie dienas problēmām vai uztraukties par neizgulēšanos, radot gaidošu trauksmi. Šim nolūkam ir svarīgi izmantot metodes un pielietot praksē zināšanas, kas iegūtas kognitīvi biheiviorālajā terapijā bezmiega ārstēšanai. Smagu ēdienu ēšana, kofeīna lietošana (pat no rīta) vai mēģinājums piespiesti gulēt ir citi ieradumi, kas arī apgrūtina aizmigšanu.
Tādas stratēģijas kā dziļa elpošana, progresīva muskuļu relaksācija, vadīta vizualizācija vai apzinātības meditācija ir ļoti noderīgas. Tās palīdz samazināt garīgo un fizioloģisko aktivāciju, veicinot ķermeņa nonākšanu miegam labvēlīgā stāvoklī. Šīs prakses ir īpaši efektīvas, ja pirms gulētiešanas prāts ir satraukts vai nemierīgs.
Regulāra miega grafika ievērošana, gulēšana tumšā, klusā un vēsā guļamistabā, izvairīšanās no ekrāniem un stimulantiem pirms gulētiešanas, kā arī smagu ēdienu vai šķidrumu ierobežošana tieši pirms gulētiešanas ir pasākumi, kas veicina mierīgu miegu.
Vakariņu izlaišana vai ļoti mazas vakariņas palielina nakts hipoglikēmiju, kas savukārt paaugstina kortizola līmeni (kas palīdz paaugstināt cukura līmeni asinīs), pamodinot cilvēku. Laba miega higiēna, tostarp vieglas vai mērenas vakariņas, palīdz samazināt nakts pamošanos.
Saskaņā ar medicīniskajām vadlīnijām nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, lai ieteiktu šāda veida produktus. Tomēr maigām zāļu tējām, piemēram, kumelīšu, liepziedu vai baldriāna, piemīt relaksējoša iedarbība. Turklāt nomierinošu gulētiešanas rutīnu izveidošana, piemēram, viegla lasīšana maigā, oranžā gaismā vai meditācija, sagatavo prātu un ķermeni atpūtai, novēršot nepieciešamību pēc medikamentiem.
Gaidošā trauksme rodas, kad cilvēks pirms gulētiešanas uztraucas, ka nevarēs aizmigt. Šīs bažas aktivizē smadzeņu nomodu veicinošos ķēdes, izraisot paaugstinātu modrības līmeni. Domas rosās, un organisms izdala hormonus un citas ar stresu saistītas vielas, piemēram, kortizolu, apgrūtinot aizmigšanu.
Šis modrības stāvoklis rada negatīvu atgriezenisko saiti: jo vairāk baidāties negulēt, jo grūtāk ir aizmigt, un neapmierinātība ar negulēšanu vēl vairāk pastiprina trauksmi, uzturot un padziļinot bezmiegu.
Ir kļūdaini domāt, ka miegs ir process, kas sākas, kad ejat gulēt. Miega un nomoda cikls ir 24 stundu process. Patiesībā ieteicamās aktivitātes aktivācijas līmeņa samazināšanai netiek veiktas pirms gulētiešanas, bet vismaz trīs stundas iepriekš. Ieteicams praktizēt dziļas elpošanas tehnikas, vizualizēt relaksējošas ainas un izmantot citas metodes, kas apgūtas.
Ir arī noderīgi pieņemt pieņemšanas attieksmi, atceroties, ka atpūtai ir vērtība pat tad, ja neaizmiegat uzreiz. Ir svarīgi saprast, ka dienas stress traucē nakts miegu.
Kad kāds piedzīvo grūtu laiku, viņš piedzīvo sliktas dienas ar sliktām naktīm, nevis sliktas dienas ar brīnišķīgām naktīm.
