Mēs visi zinām, ka miega trūkums palielina garīgās un fiziskās veselības riskus - pētījumi pat liecina, ka tas saīsina paredzamo dzīves ilgumu. Taču jūs varat mainīt savus miega paradumus, lai dzīvotu dažus gadus ilgāk! Kā to izdarīt? Skaidro “tomsguide.com”.
Jauns pētījums, ko veica “Vitality” sadarbībā ar Londonas Ekonomikas un politikas zinātņu skolu, atklāja, ka vienkāršs miega higiēnas noteikums "7:1" var potenciāli palielināt paredzamo dzīves ilgumu pat par četriem gadiem.
Kas jādara?
Noteikums paredz regulāri gulēt septiņas stundas, dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā, vienas stundas ietvaros, jeb, vienkāršāk sakot, doties pie miera katru vakaru tajā un pašā laikā. Pieļaujamā nobīde - stundas ietvaros.
Pētnieki secina, ka vidusmēra cilvēkam, kurš katru nakti sāk iet gulēt vienā laikā un guļ vairāk nekā septiņas stundas naktī, var būt par aptuveni 24% mazāks mirstības risks salīdzinājumā ar tiem, kuri guļ mazāk nekā septiņas stundas un neievēro regulāru gulētiešanas laiku.
Turklāt jauns pētījums atklāj, kā miega uzlabošana var ietekmēt veselību - izrādās, ka septiņu stundu atpūta un regulārs gulētiešanas laiks var samazināt saslimšanu skaitu līdz pat par 7%.
Kāpēc mums ir nepieciešams regulārs gulētiešanas laiks?
Kā paskaidroja pētnieki, mūsu miegu kontrolē diennakts ritms jeb iekšējais bioloģiskais pulkstenis.
Katru vakaru vienā un tajā pašā laikā dodoties gulēt, mēs palīdzam uzturēt šo regulāciju. Tas ir gluži kā trenēt ķermeni atpazīt, kad ir laiks gulēt. Šī regulācija ir svarīga, jo diennakts ritms ir atbildīgs par savlaicīgu hormonu izdalīšanos: melatonīna - kas palīdz aizmigt - naktī un kortizola - kas nodrošina enerģiju - no rīta.
Savukārt diennakts ritma traucējumi, piemēram, maiņu darbs vai bieža ceļošana starp laika joslām dēļ būtiski ietekmē hormonu regulāciju, vielmaiņu un daudzus citus organisma darbības rādītājus.
Pēc licencētas klīniskās psiholoģes Dr. Līas Keilores teiktā, traucēta diennakts ritma pazīmes var būt grūtības aizmigt, bieža pamošanās naktī, noguruma sajūta no rīta, neskatoties uz pietiekamu miegu, un spēku izsīkums dienas laikā.
Izveidojiet miega grafiku
Ir daži vienkārši soļi, ko varat veikt, lai atjaunotu savu miega grafiku.
Licencēta psiholoģe un neirozinātniece Lindsija Brauninga paskaidroja, ka vispirms ir jānosaka, cik daudz miega jums parasti nepieciešams, lai justos atpūties. Dažiem tas varētu būt 7,5 stundas, bet citiem - 8,5.
Otrkārt, apsveriet savu pamošanās laiku un “skaitiet atpakaļgaitā”, lai nodrošinātu, ka jūsu gulētiešanas laiks nodrošina pietiekamu atpūtu.
Ja jūsu pašreizējais gulētiešanas laiks ir ievērojami vēlāks vai ļoti neregulārs, Brauninga iesaka to pakāpeniski pārvietot agrāk par 20 minūtēm katru nakti.
Tātad, ja agrāk jūs gājāt gulēt plkst. 00:30, mēģiniet iet gulēt plkst. 00:10, tad nākamajā reizē plkst. 23:50 un tā tālāk.
"Es uzskatu, ka ir ieguvumi pat tad, ja nevarat ievērot pastāvīgu miega grafiku, bet vismaz mēģiniet nogulēt noteiktu stundu skaitu," skaidro eksperte.
Ja darba maiņu vai vecāku pienākumu dēļ jums ir grūtības ievērot regulāru miega grafiku, daži padomi var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.
Sekojiet līdzi tam, ko ēdat pirms gulētiešanas
Eksperti apgalvo, ka miega kvalitātes uzlabošanas atslēga ir "apzināties, ko ēdat un dzerat pirms gulētiešanas", īpaši lietojot kafiju.
Kofeīna pussabrukšanas periods ir aptuveni 4-6 stundas, kas nozīmē, ka organismam ir nepieciešams tikpat ilgs laiks, lai izvadītu pusi no patērētā kofeīna. Kineziologs un miega uztura bagātinātāju izstrādātājs Mets Galants iesaka pārtraukt kofeīna lietošanu ap plkst. 14:00.
Alkohols arī pasliktina miega kvalitāti, īpaši izraisot biežāku pamošanos naktī. Vakara ēšanas paradumi, piemēram, smagas vēlās vakariņas, saldi deserti pēc ēdienreizēm vai skābi un pikanti ēdieni, var ietekmēt miegu, aizkavējot aizmigšanu un traucējot atpūtu.
Samaziniet laiku pie ekrāna
"Protams, kvalitatīvs miegs ir atkarīgs no regulāra miega grafika. Bet, ja to nevarat ievērot, ir vērts apsvērt iespēju samazināt laiku pie ekrāna pirms gulētiešanas," uzsver eksperti.
Ekrāni ietekmē miegu to izstarotās gaismas dēļ: gaisma, tostarp zilā gaisma no ekrāniem, nomāc melatonīna, hormona, kas palīdz mums aizmigt, ražošanu.
Arī tālruņa lietošana uztur smadzenes kognitīvās aktivitātes stāvoklī. Neatkarīgi no tā, vai lasāt, reaģējat vai ritināt savu ziņu plūsmu, smadzenes paliek modras. Šī smadzeņu stimulācija var aizkavēt dabisko melatonīna līmeņa paaugstināšanos, izjaukt jūsu diennakts ritmu un palielināt nemierīga miega iespējamību.
Izveidojiet nomierinošu vakara rutīnu
Tiem, kam ir grūtības uzturēt konsekventu miega grafiku, eksperti iesaka izveidot "nomierinošu gulētiešanas rutīnu".
"Gulētiešanas rutīna ir patiesi nomierinoša. Tā ir pāreja no stresa pilnās, aktīvās dienas daļas uz miegu. Un mēs varam aizmigt tikai tad, kad esam atslābinājušies. Kad esam nemierīgi, mēs neguļam. Tāpēc viss, burtiski viss, kas jūs atslābina, palīdzēs jums aizmigt," skaidro Brauninga.
Tomēr galvenais ir koncentrēties uz to, kas jūs nomierina: varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus, mierīgu mūziku, miega meditāciju, siltu dušu vai vannu vai pat īsu jogas nodarbību.
Sekojiet līdzi savam miegam
Pateicoties tehnoloģiju attīstībai, labākie miega izsekotāji var izsekot plašu rādītāju klāstu: miega latentumu, laiku katrā miega fāzē, sirdsdarbības ātrumu, kopējo miega laiku, pamošanos nakts laikā, krākšanu un citus rādītājus. Tie ir pieejami gredzenu, rokassprādžu un pulksteņu veidā, kā arī zem matrača ievietojamu sensoru veidā.
Tomēr eksperti norāda, ka ir svarīgi neuztraukties, ja jūsu izsekotāja skaitļi nav tādi, kādus vēlaties, bet gan koncentrēties uz to, ko varat mainīt, lai uzlabotu miega kvalitāti.
Uzziniet arī, kāpēc izgulēties brīvdienās ir kaitīgāk, nekā varētu šķist.
