Parastās olas var efektīvāk iedarboties uz muskuļiem, ja tās ēd īstajā laikā. Eksperti skaidro, kad olbaltumvielas no olām tiek absorbētas visefektīvāk, raksta žurnāls Health.
Saskaņā ar žurnālu Food Function, ja mērķis ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, vislabāk to sadalīt vairākās ēdienreizēs, bet olu ēšana no rīta var sniegt papildu ieguvumus.
Dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Pieaugušajiem parasti ieteicams dienā patērēt vismaz 1,2 līdz 1,6 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Olbaltumvielas ir daļa no katras ķermeņa šūnas un ir būtiskas šūnu atjaunošanai un reprodukcijai, fiziskai augšanai un attīstībai, kā arī veselīgai grūtniecībai.
Labākais laiks olu ēšanai muskuļu veidošanai ir dienas laikā un pēc fiziskās slodzes.
Olas ir galvenā loma muskuļu šūnu veidošanā un attīstībā. Kultūristiem olbaltumvielu uzņemšana var palielināties līdz 1,8-2,7 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu — vairāk nekā divas reizes vairāk nekā ieteicams mazāk aktīviem pieaugušajiem.
Lai atbalstītu muskuļu augšanu, vienmērīgi sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Tas parasti nozīmē četras līdz piecas porcijas, ieskaitot vienu ap treniņa laiku.
Tā kā olbaltumvielas palīdz paātrināt muskuļu atjaunošanos un augšanu, tās vislabāk lietot stundas laikā pēc spēka vai pretestības treniņa, kā arī pēc aerobikas vingrinājumiem, kas ilgst stundu vai ilgāk. Olas ir bagātas arī ar citām uzturvielām, kas atbalsta muskuļu augšanu, tostarp veselīgiem taukiem un vitamīniem, no kuriem daudzi ir atrodami dzeltenumā.
Ēdiet olas brokastīs, ja mērķis ir svara zaudēšana. Viena ola satur aptuveni 71,9 kalorijas.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas, ir sātīgāki nekā daudzas citas iespējas. To ēšana no rīta palīdz nomākt grelīnu — bada hormonu —, kas var samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu visas dienas garumā.
Olās esošais olbaltumviela tām piešķir arī zemu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka tās neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas var palīdzēt novērst izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena.
Divas olas satur:
143 kalorijas
12,4 g olbaltumvielas
9,96 g tauku kopā
3,2 g piesātinātos taukus
411 mg holesterīna
0,96 g ogļhidrātu
1,67 mg dzelzs
11,4 mg magnija
184 mg fosfora
129 mg nātrija
180 mkg A vitamīna
1,02 mkg B12 vitamīna
Lai gan olas ir augstas kvalitātes, pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tām nevajadzētu būt vienīgajam avotam. Apsveriet arī mājputnu gaļu, zivis, jūras veltes, liesu gaļu, piena produktus un augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, soju, pākšaugus, riekstus un sēklas.
