Pēc ilgstošas “dīkstāves”, sajūtot pavasara vēsmas un atkāpjoties Covid-19 pandēmijai, mūsu ķermenis un prāts prasa aizvien vairāk fizisko aktivitāšu. Cik gudri ir jāatsāk fiziskās aktivitātes uz “Neatkarīgās” jautājumiem atbild Vaivaru ambulatorās rehabilitācijas klīnikas sertificēta fizioterapeite Zane Viktorova.
Kādas pārmaiņas notikušas organismā, ilgstoši dzīvojot telpās ar mazkustīgu dzīvesveidu?
Ilgstošs mazkustīgs, sēdošs dzīvesveids iespaido cilvēka ķermeni ne tikai fiziskajā līmenī, bet arī emocionālajā. Ja skatāmies uz procesiem, kas notiek organismā, primāri jārunā par izmaiņām vielmaiņas procesos, kas veicina aptaukošanos, palielina sirds un asinsvadu sistēmas slimību riskus, izraisa cukura līmeņa svārstības, veicina hroniskus iekaisumu procesus. Tieši tāpat šīs izmaiņas ietekmē muskuļu un kaulu sistēmu - mazinās muskuļu apjoms un spēks, muskuļi saīsinās, kas kopumā pastiprina muskulatūras disbalansa veidošanos, un tas savukārt noved pie diskomforta un sāpju veidošanās locītavās. Arī kauli, ja nav pietiekamas fiziskās slodzes, var kļūt trauslāki. Tāpat notiek psiholoģiskas izmaiņas - cilvēks kļūst trauksmaināks, depresīvāks, pasliktinās garastāvoklis. Šāds psiholoģiskais stāvoklis vēl vairāk mazina vēlmi kustēties, un, saliekot kopā procesus, kas norisinās šūnu līmenī, un nevēlēšanos kustēties, neizbēgami diezgan strauji, burtiski dažu nedēļu laikā, zaudējam spēku, izturību, samazinās līdzsvars un koordinācija, kas savukārt ietekmē arī uzmanības un atmiņas procesus.
Ar ko sākt fiziskās aktivitātes, lai atmodinātu ķermeni?
Pēc ilgstošākas mazkustības noteikti ir jāsāk ar muskuļu aktivizēšanu pastiepjoties, izpildot kādus vienkāršus vingrinājumus, piemēram, sākot ar plaukstu un pēdu izapļošanu, pamazām iesaistot arvien lielākas muskuļu grupas. Ja kādreiz ir būts pie fizioterapeita vai arī apmeklēta ārstnieciskā vingrošana grupās, noteikti derētu sameklēt kaut kur atvilktnē noglabātu vingrojumu programmu. Tāpat arī internetā dažādu klīniku un rehabilitācijas centru lapās ir iespējams atrast jau izstrādātas spēka un lokanības vingrojumu programmas veselības veicināšanai. Viss iepriekš minētais attiecas uz muskuļus stiprinošajām fiziskajām aktivitātēm. Tikpat svarīga ir aerobā slodze jeb fiziskās aktivitātes, kas veicina izturību, trenē sirds un asinsvadu sistēmu, palīdz kontrolēt ķermeņa svaru. Tās ir, piemēram, pastaigas, nūjošana, skriešana, peldēšana, braukšana ar velosipēdu tādā tempā, kas rada piepūli, taču neizraisa sāpes krūškurvī, elpas trūkumu, vājumu vai diskomfortu.
Pēc Pasaules veselības organizācijas rekomendācijām, lai pieaugušais spētu pienācīgi funkcionēt, vismaz divas reizes nedēļā ir jāveic muskuļu stiprinošās aktivitātes un vismaz 150 minūtes nedēļā jāvelta vidējas intensitātes aerobas slodzes aktivitātēm.
No speciālista skatu punkta, protams, būtu ideāli, ja pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas cilvēks atnāktu uz konsultāciju pie fizioterapeita, kurš izvērtētu ķermeņa funkcionālo stāvokli un izstrādātu tieši šai personai piemērotu aktivitāšu programmu.
Kā iesildīties, pirms doties skriet?
Noteikti jāiesilda tās locītavas, kas iesaistās aktivitātē - jāizapļo pēdas, plaukstas, jāiesilda ceļi, tos saliecot, iztaisnojot, izapļojot gūžu un plecu locītavas. Iesildīšanās elements ir arī skriešanas uzsākšana lēnā tempā, pamazām to kāpinot līdz vēlamajam. Var nedaudz dinamiski (iestiepjot, tad atbrīvojot, tad atkal iestiepjot) pastiept lielās muskuļu grupas, taču statisku (iestiepj un bez kustībām notur) stiepšanu labāk veikt pēc slodzes.
Kā ģērbties, lai organisms, kas pieradis pie silta gaisa, vēsumā nesaķer šoku?
Pirmkārt jau, ja ilgstoši nav bijusi fiziskā aktivitāte vai arī nesen izslimota kāda elpceļu slimība, nevajadzētu uzreiz mesties skriet ārā, kamēr gaiss nav uzsilis. Ja dikti gribas skriet, kamēr ārā vēl salīdzinoši vēss, labāk tomēr izvēlēties skriešanu uz skrejceliņa kādā sporta zālē. Bet kopumā, ja izvēlaties aktivitātes temperatūrā līdz +5 grādiem, noteikti apģērbam būtu jābūt termiski izolējošam, piemēram, legingi, tops, džemperis un veste vai jaka. Ja temperatūra ir augstāka, tad attiecīgi mazinām apģērba slāņus. Skriešanai jāvelk par vienu apģērba kārtu mazāk nekā dodoties vienkārši pastaigā.
Nedrīkstam aizmirst arī piemērotus apavus. Apavi jāizvēlas atbilstoši aktivitātei, virsmai, pa kuru pārvietosieties - vai tas ir asfalts vai meža taka, kā arī vēlams, lai apavi būtu vienu izmēru lielāki, tā kā slodzes dēļ pēda nedaudz pietūkst un apmēri nedaudz palielinās.
Kā kāpināt slodzi? Kā saprast, vai slodze ir optimāla?
Skriet sākumā nevajadzētu ilgāk par 20-30 minūtēm, turklāt ne katru dienu, bet ik pārdienas. Kopumā aerobās aktivitātes rekomendē veikt 3-5 reizes nedēļā, bet uzsākam noteikti ar 2-3 reizēm nedēļā. Saistībā ar slodzes intensitāti aprēķini tiek balstīti uz sirdsdarbības frekvenci jeb pulsu - cik sitienu minūte veic sirds. Pieaugušam cilvēkam maksimālo pulsu aprēķina pēc dažādām formulām, no kurām populārākā ir:
maksimālais pulss ir vienāds ar: 220 - cilvēka vecums gados.
Optimāla intensitāte aerobam treniņam ir 50-85% no maksimālā pulsa.
Pēc ilgstošiem mazākas aktivitātes periodiem cilvēkiem ar hroniskām slimībām vai nepietiekamu fizisko sagatavotību skriešana būtu jāuzsāk ar slodzi 40-50% no maksimālā pulsa. Intensitātes kontrolei var izmantot arī tā saucamo sarunu testa skalu. Ja fiziskās aktivitātes laikā cilvēks var brīvi sarunāties un vēl dziedāt, slodze ir zemas intensitātes. Ja var sarunāties, bet tas sāk kļūt apgrūtinoši - vidējas intensitātes slodze. Par augstu intensitāti liecinās grūtības sarunāties, elpas trūkums runājot un spēja izteikt tikai dažus atsevišķus vārdus.
Slodzi kāpināt var, palielinot veicamo attālumu vai kāpinot ātrumu. Attāluma palielināšana veicinās izturību, savukārt ātruma palielināšana paaugstinās pulsu. Kāpinot slodzi, jāvadās pēc savām sajūtām - ja slodzes kāpināšana rada kādu diskomfortu, sāpes, pēc slodzes ir slikta dūša, galvas reibšana, samazināta apetīte un slikts miegs, tas liecinās par organisma pārslodzi. Tādā gadījumā jāatgriežas pie iepriekšējās slodzes intensitātes.
Vai staigāšana var atsvērt skriešanu?
Staigāšana noteikti ir saudzīgāka, ja runājam par muskuloskeletālajām struktūrām. Vēlos uzsvērt, ka ne visiem cilvēkiem skriešana ir rekomendējama. Ja ir problēmas ar lielajām kāju locītavām, kā arī ja ir problēmas ar mugurkaula struktūrām, īpaši jostas daļā, skriešanu nerekomendētu, īpaši tad, ja netiek veikti nekādi vingrinājumi korsetes un kāju muskulatūras stiprināšanai. Tāpat skriešanu vajadzētu apdomāt sievietēm pēc nesenas grūtniecības, īpaši, ja ir problēmas ar diastāzi un/vai urīna nesaturēšanu. Visos iepriekš minētajos gadījumos skriešana problēmas saasinās. Šādā situācijā aicinām sākotnēji doties pie sava fizioterapeita, lai izstrādātu programmu locītavu lokālās stabilitātes muskuļu un korsetes muskuļu stiprināšanai.
Staigāšana arī sniedz ļoti labu aerobo treniņu, tā var būt ļoti dažāda. Ir tāds aerobas slodzes veids kā terenkūrs jeb dozētas pastaigas. Tās veic apvidū ar mainīgu reljefu, kur kāpuma leņķis ir 3-15°. Slodzi dozē, ņemot vērā maršruta garumu (viegls terenkūrs - 500 m, vidējs terenkūrs - 1500 m, grūtāks terenkūrs - 3000 m), kāpuma leņķi, iešanas ātrumu, atpūtas brīžu biežumu un ilgumu.
Kādus vingrinājumus iekļaut skrējienā vai aktīvā pastaigā?
Skrienot noteikti vajadzētu koncentrēties uz skriešanu, jo skrienot jau tāpat pietiek detaļu, kam jāpievērš uzmanība - elpošana, kritienu risku mazināšana, atkarībā no skrējiena maršruta arī satiksme. Pastaigas laikā var pievienot plecu un roku kustības - principā veselam cilvēkam šīs kustības jau dabīgi notiek, bet var tās akcentēt - liekot soli, izstiept uz priekšu pretējo roku. Tāpat var augstāk celt kāju ar saliektu celi un pretējās rokas elkoni virzīt ceļa virzienā. Ja ir vēlme pastaigas laikā papildus vingrot, rekomendēju izskatīt nūjošanu, kas pēc savas būtības pastaigas laikā aktīvi iesaista arī roku un plecu joslas muskulatūru.
Bieži vien pēc skrējiena vai ātra gājiena mēs apstājamies un treniņš ir beidzies. Cik svarīga ir atsildīšanās?
Pēc intensīvas fiziskās slodzes atsildīšanai ir ļoti liela nozīme. Noteikti nedrīkst uzreiz pārtraukt kustību un apsēsties. Vislabāk slodzes nobeigumā mazināt pakāpeniski tempu, no skrējiena pārejot uz ātru staigāšanu, lai pakāpeniski organisms nonāk līdz miera stāvoklim. Strauja apstāšanās pulsu mazina strauji, strauji pazeminās asinsspiediens, līdz ar ko var sareibt galva, un palielinās kritienu risks. Pēc tam atkal jāveic muskuļu pastiepšana, lai mazinātu saspringumu, saglabātu lokanību, mazinātu muskuļu traumu risku nākotnē. Muskuļi jāstiepj statiski, noturot iestiepumu vismaz 20-30 sekundes. Neaizmirstam izstiept arī muguru un rokas.
Kādi ir populārākie vingrinājumi iesildīšanās procesā un pēc slodzes?
Iesildīšanās procesā var iekļaut kustības, kas imitē soļošanas un skriešanas kustības, izvingrinot locītavas pilnā amplitūdā. Izapļojam gurnus, izapļojam rokas. Galvenais šīs kustības neveikt pārāk strauji un ātri, lai muskuļi spēj sagatavoties darbam. Atsildoties var veikt tos pašus vingrinājumus, nobeigumā pievienojot statisku muskuļu pastiepšanu.
Vai ir lietderīgi sporta zālē lūgt trenera pakalpojumus?
Ja ir iespējams, noteikti sporta zālē var un vajag lūgt trenera palīdzību. Treneris tomēr ir speciālists, kurš mācījies anatomiju, fizisko aktivitāšu un vingrinājumu specifiku, līdz ar to varēs pastāstīt pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku, kā arī konsultēt par slodzi. Tādā veidā mazināsies pārslodzes un traumu riski. Diemžēl gandrīz katrs fizioterapeits ir saskāries ar pacientiem, kuri sporta zālē nepiemērotas slodzes vai nekorektas izpildes tehnikas dēļ ir iedzīvojušies traumās.
