Vai esi kādreiz iegājis istabā un aizmirsis, pēc kā nāci? Vai arī saticis cilvēku, kura vārdu nespēj atcerēties, lai gan esat pazīstami jau sen? Atmiņas klupieni gadās ikvienam, taču labā ziņa ir tā, ka smadzenes spēj mācīties un pielāgoties visa mūža garumā. Arī atmiņu iespējams trenēt – turklāt tam nav vajadzīgi sarežģīti vingrinājumi vai dārgas lietotnes.
Izdevums "The Guardian” apkopojis atmiņas speciālistu ieteikumus, kā ikdienā uzlabot spēju iegaumēt un atsaukt atmiņā informāciju. Savukārt "Mayo Clinic” uzsver, ka atmiņas darbību ietekmē ne tikai prāta aktivitātes, bet arī miegs, fiziskās kustības, uzturs un sociālā dzīve.
Lūk, 10 vienkārši paņēmieni, kurus vērts izmēģināt.
Apgūsti kaut ko jaunu
Viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt smadzenes aktīvas, ir regulāri apgūt jaunas prasmes. Tā var būt svešvaloda, mūzikas instruments, fotografēšana, dejošana vai pat jauna ēdiena pagatavošanas tehnika.
Kembridžas universitātes psihiatrijas profesore Barbara Sahakiana skaidro, ka jaunu zināšanu apguve un intelektuāli izaicinājumi palīdz uzturēt smadzeņu darbību. Svarīgi izvēlēties nodarbi, kas pašam sagādā prieku, nevis kļūst par vēl vienu pienākumu.
Nav obligāti jāpiesakās kursos - reizēm pietiek ar jaunu hobiju vai grāmatu par tēmu, par kuru līdz šim neko daudz nezināji.
Lasi un mēģini atstāstīt izlasīto
Lasīšana ir labs veids, kā nodarbināt prātu, taču vēl lielāks ieguvums var būt tad, ja pēc tam mēģini atcerēties izlasīto.
Pēc nodaļas vai raksta izlasīšanas aizver grāmatu un mēģini sev atbildēt uz trim jautājumiem: par ko bija teksts, kādi bija galvenie fakti un kas šķita visinteresantākais?
Šādi tu ne tikai uztver informāciju, bet arī trenē tās atsaukšanu no atmiņas. Vari izlasīto īsi izstāstīt kādam citam vai pierakstīt dažos teikumos.
Nedari vairākas lietas vienlaikus
Mēģinot vienlaikus lasīt ziņas, atbildēt uz ziņām telefonā un klausīties sarunbiedrā, mēs bieži vien nepievēršam pietiekami daudz uzmanības nevienai no šīm darbībām.
Atmiņas speciālisti uzsver, ka informāciju ir grūti iegaumēt, ja uzmanība nepārtraukti tiek pārslēgta no viena uzdevuma uz citu. Pat blakus nolikts telefons var kļūt par traucēkli.
Ja vēlies kaut ko atcerēties, vispirms tam apzināti pievērs uzmanību. Sarunas laikā noliec telefonu malā, lasot izslēdz paziņojumus, bet svarīgu informāciju centies uztvert bez steigas.
Izmanto iztēli un veido atmiņas asociācijas
Cilvēka smadzenēm bieži vien ir vieglāk atcerēties spilgtus attēlus un neparastus stāstus nekā atsevišķus vārdus vai skaitļus.
Piemēram, ja jāatceras nopirkt pienu, maizi, ābolus un kafiju, iztēlojies neparastu ainu, kurā milzīgs ābols sēž uz maizes klaipa, bet tam blakus stāv piena paka un kafijas krūze.
Jo spilgtāka, smieklīgāka vai neparastāka asociācija, jo lielāka iespēja, ka tā paliks atmiņā.
Šo paņēmienu var izmantot arī cilvēku vārdu iegaumēšanai - mēģini vārdu sasaistīt ar kādu cilvēka izskata detaļu, pazīstamu personu vai tēlu.
Izveido savu "atmiņu pili”
Šis paņēmiens ir pazīstams jau kopš Senās Grieķijas laikiem, un to joprojām izmanto atmiņas sacensību dalībnieki.
Metodes pamatā ir labi pazīstamas vietas iztēlošanās - piemēram, savas mājas, dzīvokļa vai ikdienas pastaigu maršruta. Pēc tam katru iegaumējamo lietu prātā novieto kādā konkrētā vietā.
Pieņemsim, ka jāatceras iepirkumu saraksts. Iztēlojies, ka pie mājas durvīm atrodas milzīgs maizes klaips, gaitenī - piena pudele, virtuvē uz galda - ābolu kaudze, bet uz dīvāna - kafijas paciņa.
Lai atcerētos sarakstu, domās vienkārši izstaigā šo maršrutu. Šo metodi var izmantot arī prezentāciju, runu vai svarīgu faktu secības iegaumēšanai.
Atkārto informāciju ar arvien lielākiem intervāliem
Ja vēlies kaut ko atcerēties ilgstoši, nepietiek ar vienu iegaumēšanas mēģinājumu. Atmiņas speciālisti iesaka izmantot tā dēvēto intervālu atkārtošanu.
Tās princips ir vienkāršs - pie jaunās informācijas atgriezies vairākas reizes, pakāpeniski palielinot laika intervālus.
Piemēram, ja esi iemācījies jaunus vārdus vai faktus, atkārto tos tajā pašā dienā, nākamajā dienā, pēc dažām dienām, pēc nedēļas un vēlāk - pēc mēneša.
Šāda pieeja palīdz informāciju nostiprināt ilgtermiņa atmiņā un ir efektīvāka par mēģinājumu visu apgūt vienā vakarā.
Pārbaudi sevi, nevis tikai pārlasi piezīmes
Vēl viens noderīgs paņēmiens ir mēģināt atcerēties informāciju, neskatoties uz pierakstiem.
Piemēram, pēc raksta izlasīšanas aizver to un mēģini nosaukt piecus galvenos faktus. Ja mācies svešvalodu, mēģini atcerēties vārdus, pirms apskati to tulkojumu. Ja gatavojies prezentācijai, izstāsti tās galveno domu bez teksta priekšā.
Šādu metodi sauc par aktīvo atsaukšanu - tā liek smadzenēm pašām meklēt nepieciešamo informāciju, nevis tikai atpazīt to, ko redzi ekrānā vai grāmatā.
Pieraksti svarīgo un izmanto atgādinājumus
Atmiņas trenēšana nenozīmē, ka ikdienā jāatsakās no kalendāra, piezīmēm vai telefona atgādinājumiem.
Psihologi un atmiņas speciālisti norāda, ka ikdienas pienākumu atcerēšanās ir atsevišķa atmiņas funkcija. Tā palīdz mums atcerēties, kas jāpaveic nākotnē, piemēram, jāierodas pie ārsta, jāpaņem bērns no nodarbības vai jāiegādājas nepieciešamās lietas.
Tāpēc svarīgus datumus un uzdevumus labāk pierakstīt uzreiz, nevis paļauties tikai uz atmiņu; noder arī ieradums vienmēr nolikt atslēgas, brilles un maku vienā un tajā pašā vietā.
Kusties un uzturi kontaktus ar citiem cilvēkiem
Atmiņas darbību ietekmē arī fiziskā veselība - regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti, tostarp smadzenēs, un var palīdzēt saglabāt kognitīvās spējas.
"Mayo Clinic” iesaka pieaugušajiem nedēļā vismaz 150 minūtes veltīt mērenām aerobām aktivitātēm, piemēram, ātrai pastaigai. Ja nav laika ilgākam treniņam, kustības var sadalīt vairākās īsākās pastaigās dienas laikā.
Ne mazāk svarīga ir socializēšanās - sarunas, tikšanās ar draugiem, kopīgas spēles un dažādas grupu nodarbes palīdz uzturēt prātu aktīvu. Sociālā mijiedarbība var arī mazināt stresu un depresijas risku - abi šie faktori var negatīvi ietekmēt atmiņu.
Guli pietiekami ilgi
Miegs ir viens no būtiskākajiem faktoriem, kas palīdz nostiprināt dienas laikā apgūto informāciju.
Kembridžas universitātes profesore Barbara Sahakiana skaidro, ka miega laikā smadzenes apstrādā un nostiprina jauniegūtās zināšanas, tāpēc mēģinājums visu nakti pavadīt, mācoties vai atkārtojot informāciju, ne vienmēr dod gaidīto rezultātu.
"Mayo Clinic” pieaugušajiem iesaka regulāri gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī, turklāt svarīgs ir ne tikai miega ilgums, bet arī tā kvalitāte.
Ja regulāri pamosties neizgulējies vai miegu traucē krākšana un elpošanas pauzes, ir vērts pārrunāt šo problēmu ar ārstu.
Vai atmiņas treniņu lietotnes patiešām palīdz?
Daudzas lietotnes sola uzlabot atmiņu, reakcijas ātrumu un koncentrēšanās spējas, piedāvājot dažādas mīklas, skaitļu uzdevumus un spēles. Tās var būt interesanta brīvā laika nodarbe, tomēr nav pietiekamu pierādījumu, ka komerciālās smadzeņu treniņu lietotnes būtiski uzlabo ikdienas atmiņu vai novērš demenci.
ASV Nacionālais novecošanas institūts uzsver, ka kognitīvie treniņi var palīdzēt uzlabot konkrētas trenētās prasmes, taču šo rezultātu automātiska pārnešana uz visām ikdienas situācijām nav garantēta.
Daudz vērtīgāk ir apvienot dažādas aktivitātes - lasīt, apgūt jaunas prasmes, kustēties, sarunāties ar citiem un pietiekami izgulēties.
Kad aizmāršība var liecināt par veselības problēmām?
Reizēm aizmirstam, kur nolikām atslēgas, kāpēc iegājām istabā vai kā sauc cilvēku, kuru nesen satikām. Šādi gadījumi paši par sevi nenozīmē, ka ar atmiņu kaut kas nav kārtībā.
Tomēr, ja atmiņas problēmas kļūst arvien izteiktākas un sāk traucēt ikdienas dzīvi, tās nevajadzētu ignorēt. Piemēram, ja cilvēks apmaldās labi pazīstamās vietās, atkārtoti uzdod vienus un tos pašus jautājumus vai vairs nespēj veikt ierastus ikdienas uzdevumus, jāvēršas pie ārsta.
Atmiņas pasliktināšanās iemesli var būt dažādi - miega traucējumi, stress, depresija, dzirdes problēmas, hroniskas slimības vai atsevišķu medikamentu ietekme, tāpēc ir svarīgi noskaidrot cēloni, nevis pašam izdarīt secinājumus.
Galvenais secinājums - atmiņai ir vajadzīga gan regulāra nodarbināšana, gan atpūta, un reizēm labākais treniņš ir pavisam vienkāršs: izlasīt grāmatas nodaļu, mēģināt to atstāstīt, doties pastaigā vai iemācīties kaut ko tādu, ko līdz šim neesi darījis.
