Vai esat dzirdējis apgalvojumu, ka "sēdēšana ir jaunā smēķēšana" un ka ilgstošas sēdēšanas nodarītu kaitējumu nevar izlabot pat tad, ja jūs vingrojat? Kā palīdzēt sev un savai mugurai, raksta “Forbes”.
Cik patiesībā slikti ir visu dienu sēdēt un kā cīnīties ar sekām?
Svarīgi ņemt vērā, ka daļai no mums, iespējams, nav daudz alternatīvu, ja jūsu darbs pieprasa lielāko daļu laika pavadīt pie datora.
Eksperti skaidro, ko ilgstoša sēdēšana nodara jūsu ķermenim un ko var darīt, lai novērstu šo ietekmi.
Pārmērīgas sēdēšanas veselības riski
Pārmērīga mazkustīga laika pavadīšana patiešām ir kaitīga - mēs to zinām jau vairāk nekā desmit gadus. "Es sāku par to runāt pirms 10 gadiem, un tas ir tikai pasliktinājies," sacīja Kīts Diazs, Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra uzvedības medicīnas asociētais profesors, kurš pēta mazkustīgas uzvedības ietekmi uz veselību.
Gadu gaitā dažādi pētījumi ir saistījuši pārmērīgu sēdēšanu ar samazinātu paredzamo dzīves ilgumu, tostarp augstāku mirstības līmeni no sirds un asinsvadu slimībām un citiem cēloņiem.
Sēdēšanas ilgums, kas tiek uzskatīts par "pārmērīgu", var atšķirties atkarībā no pētījumiem, bet parasti tas ir vairāk nekā 8-10 stundas dienā.
Desmit stundu sēdēšana dienā laiku pa laikam nav pasaules gals - pētnieki lielāku uzmanību pievērš mazkustīgam dzīvesveidam daudzu gadu garumā. Kad sēdēšana visu dienu kļūst par regulāru ieradumu, tā ir saistīta arī ar lielāku vēža, 2. tipa diabēta, osteoporozes, depresijas un kognitīvo traucējumu risku.
Žurnālā "Journal of the American Heart Association" 2024. gada februārī publicēts pētījums, kurā piedalījās gandrīz 6000 vecāka gadagājuma sieviešu, atklāja, ka tām, kuras sēdēja vairāk nekā 11 stundas dienā, 10 gadu pētījuma periodā bija par 57% lielāks nāves risks no jebkura iemesla un par 78% lielāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar sievietēm, kuras sēdēja mazāk nekā deviņas stundas dienā.
Sievietēm, kuras sēdēja visvairāk visas dienas garumā un kurām bija visilgākie nepārtrauktas sēdēšanas periodi, bija vislielākā nāves iespējamība. Šis un citi pētījumi norāda uz divām galvenajām hipotēzēm, kas ir pamatā saiknei starp sēdēšanu un negatīviem veselības rezultātiem.
Pirmais ir tāds, ka "kad mēs sēžam, mūsu muskuļi nestrādā un neuzsūc glikozi, kas var negatīvi ietekmēt mūsu vielmaiņu," skaidroja Stīvs Ngujens, Herberta Vertheima Sabiedrības veselības un ilgmūžības zinātņu skolas docents Kalifornijas Universitātē Sandjego.
"Mēs uzzinām, ka mūsu muskuļi ir ļoti svarīgi cukura līmeņa asinīs un triglicerīdu, kas ir tauki mūsu asinīs, regulēšanai," piebilda Diazs. "Lai muskuļi to darītu labi, tiem nepieciešama regulāra saraušanās," kas nenotiek, kad mēs esam nekustīgi.
Otrā hipotēze ir saistīta ar asinsvadiem - saskaņā ar Diaza teikto, kad mēs sēžam, mūsu kāju līkums ir kā šļūtenes locījums, kas var ietekmēt asins plūsmu. Laika gaitā tas var veicināt asinsvadu sacietēšanu, kas ir sirds slimību un insulta riska faktors.
Cilvēki, kas daudz sēž, arī ziņo par vairāk muguras un kakla sāpēm. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, tas var būt saistīts ar to, kā neaktivitāte ietekmē stāju.
Sēdēšana noved pie muskuļu inaktivācijas, kas var samazināt muskuļu spēku, un samazināts muskuļu spēks liek mums biežāk sakumpt, kas laika gaitā var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas nelīdzsvarotību un sāpes.
Frāze "sēdēšana ir jaunā smēķēšana" patiesībā neatbilst patiesībai. Kad vienā metaanalīzē tika mēģināts kvantitatīvi novērtēt, cik kaitīga ir sēdēšana salīdzinājumā ar smēķēšanu, smēķēšana tomēr izrādījās kaitīgāka. No 100 000 cilvēku 190 katru gadu var nomirt sēdēšanas ietekmes uz veselību dēļ, savukārt 2000 mirst pārmērīgas smēķēšanas dēļ.
Kā cīnīties ar sēdēšanas sekām
Tātad, ko darīt, ja pārāk daudz sēžat? Atbilde teorētiski ir vienkārša, bet praksē sarežģīta lielākajai daļai pieaugušo: ja jums ir veselas locītavas un muskuļi un nav iemesla, kāpēc jūs nevarētu vairāk kustēties - vienkārši nesēdiet visu dienu!
Daži praktiski padomi, kā iekļaut kustību savā dzīvē
Ja jūsu darbs pieprasa pavadīt laiku mazkustīgi, pārliecinieties, ka brīvdienās esat aktīvs. Dažkārt sēdēšana, visticamāk, ir neizbēgama, it īpaši, ja to prasa jūsu darbs, tāpēc meklējiet iespējas vairāk kustēties, kad neesat darbā.
Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, cik vilinoši ir pavadīt nedēļas nogales, skatoties iecienītākā seriāla jaunas sērijas vai sērfojot sociālajos tīklos, centieties nepavadīt visu savu brīvo laiku sēžot mierā.
Sāciet regulāri vingrot, ja vēl to nedarāt - vingrošana vien pilnībā neitralizē sēdēšanas kaitīgo ietekmi, taču tā palīdz.
Jebkuras kustības ir svarīgas - 2019. gada pētījumā ar pieaugušajiem, kas vecāki par 45 gadiem, 30 minūšu sēdēšanas aizstāšana ar 30 minūšu vieglu aktivitāti bija saistīta ar nāves riska samazinājumu par 17 procentiem. Un, ja šīs 30 minūšu aktivitātes bija mērenas vai intensīvas, nāves risks samazinājās jau pat par 35%.
Bieži mainiet pozu, un atcerieties, ka arī pārāk ilga stāvēšana var izraisīt muguras sāpes un asiņu uzkrāšanos kājās, taču tas var būt noderīgs veids, kā pārtraukt ilgstošus sēdēšanas periodus.
Ja tas ir pieejams un piemērots, apsveriet regulējama rakstāmgalda iegādi, kas ļauj sēdēt vai stāvēt darba laikā. 2021. gada pētījumā tika atklāts, ka šādas ierīces samazina mazkustīguma laiku un arī palīdz mazināt muguras un kakla sāpes, uzlabot produktivitāti un palielināt iesaisti darbā. Vēl viena iespēja ir rakstāmgaldi ar skrejceliņiem vai staigāšanu imitējošiem pedāļiem.
Ieplānojiet regulāras kustību pauzes - jāapsver arī regulāri pārtraukumi aktivitātēm. Nelielā 2023. gada pētījumā piecu minūšu pārtraukums no aktivitātēm ik pēc 30 sēdēšanas minūtēm uzlaboja asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri vispār nepiecēlās kājās.
Apsveriet arī veidus, kā pastāvīgi mainīt savus mazkustīguma ieradumus, piemēram, jūs varētu padarīt savu iknedēļas tikšanos ar kolēģiem par "pastaigas" tikšanos vai pastaigāties ikmēneša telefonsarunas laikā ar draugu. Šīs mazās izmaiņas kopā samazina kopējo sēdēšanas laiku.
