Daudzi ir pārliecināti, ka olbaltumvielu trūkums skar tikai cilvēkus ar ļoti ierobežotu uzturu vai stingrām diētām, taču realitātē proteīna deficīts var attīstīties arī tad, ja ēdienreizes šķiet pilnvērtīgas. Kā norāda uztura speciālisti un medicīnas eksperti kopā ar “Healthline.com”, olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu, ādas, hormonu, fermentu un imūnsistēmas darbībai, un to trūkums bieži izpaužas ar šķietami nespecifiskiem simptomiem.
Pastāvīgs nogurums un nespēks
Ja jūties noguris pat pēc pietiekama miega, viens no iemesliem var būt nepietiekama proteīna uzņemšana.
Olbaltumvielas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un nodrošina ilgstošu enerģiju. Ja ēdienkartē dominē baltmaize, makaroni, saldumi vai uzkodas bez proteīna, enerģija strauji paceļas un tikpat strauji krītas. Rezultāts - miegainība, koncentrēšanās grūtības un sajūta, ka spēka nav jau no rīta.
Muskuļu masas zudums vai “mīksts” ķermenis
Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu būvmateriāls - ja to trūkst, organisms sāk izmantot esošos audus enerģijai.
Pat cilvēkiem, kuri regulāri sporto vai ir fiziski aktīvi, proteīna deficīts var izpausties kā spēka samazināšanās, lēnāka atjaunošanās pēc slodzes vai pakāpenisks muskuļu tonusa zudums. Tas ir īpaši aktuāli pēc 30-40 gadu vecuma, kad muskuļu masa dabiski sāk mazināties.
Trausli nagi, matu izkrišana un blāva āda
Mati un nagi sastāv galvenokārt no keratīna - olbaltumvielas. Ja organisms nesaņem pietiekamu daudzumu proteīna, tas prioritāti dod dzīvībai svarīgiem orgāniem, bet “kosmētiskās” funkcijas cieš pirmās. Rezultātā mati kļūst plānāki, lūst, nagi šķeļas, bet āda zaudē elastību un var kļūt sausa.
Šīs pazīmes bieži tiek skaidrotas ar stresu vai vitamīnu trūkumu, taču iemesls var būt arī nepietiekams proteīna daudzums.
Pastiprināta vēlme pēc saldumiem
Ja bieži kārojas saldumi vai uzkodas neilgi pēc ēšanas, iespējams, maltītē trūcis olbaltumvielu.
Proteīns rada sāta sajūtu un stabilizē apetīti, bet bez tā ēdiens pārstrādājas ātrāk, un izsalkums atgriežas īsā laikā.
Sabalansēta ēdienreize, kurā ir gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas, gan veselīgie tauki, palīdz ilgāk justies paēdušam.
Tūska un lēnāka brūču dzīšana
Smagākos gadījumos olbaltumvielu trūkums var ietekmēt šķidruma līdzsvaru organismā, radot pietūkumu kājās vai sejā. Tāpat proteīns ir būtisks audu atjaunošanai, tādēļ brūces un skrāpējumi var dzīt lēnāk.
Lai gan izteikts deficīts attīstītās valstīs ir retāks, viegls vai mēreni nepietiekams daudzums bieži vien var palikt nepamanīts.
Cik daudz proteīna patiesībā vajag?
Vidēji pieaugušam cilvēkam ieteicams uzņemt aptuveni 0,8-1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, bet fiziski aktīviem cilvēkiem - vairāk.
Tas nozīmē, ka 70 kilogramus smagam cilvēkam vajadzētu ap 56-70 gramiem proteīna dienā.
To var nodrošināt ar kvalitatīviem avotiem - liesu gaļu, zivīm, olām, piena produktiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām.
Ēst “normāli” nenozīmē ēst pietiekami daudz
Dažkārt šķiet, ka viss ir kārtībā - trīs ēdienreizes dienā, nekādu ekstrēmu diētu. Taču, ja brokastīs ir tikai kafija un bulciņa, pusdienās - makaroni bez olbaltumvielu avota, bet vakarā - neliela uzkoda, kopējais proteīna daudzums var būt nepietiekams.
Nelielas izmaiņas, piemēram, pievienojot olas brokastīm, pupiņas salātiem vai grieķu jogurtu uzkodai, var būtiski uzlabot pašsajūtu.
Ķermeņa signāli bieži vien nav skaļi - nogurums, trausli mati vai nepārejošs izsalkums var būt zīmes, ka uzturā pietrūkst būtiska būvmateriāla. Ieklausīšanās šajos signālos un sabalansēta ēdienkarte palīdzēs atgūt enerģiju un stiprināt veselību ilgtermiņā.
