Sociālajos tīklos ilgmūžības padomi parasti stāsta par maz pētītiem uztura bagātinātājiem, augsto tehnoloģiju ierīcēm un dārgas sporta zāles vai spa apmeklējumiem, taču dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi nav jābūt tik sarežģīti vai dārgi, ziņo “health.com”.
Pēc ilgmūžības ekspertu domām, dzīvot ilgi un veselīgi ir tikpat vienkārši, kā ievērot šos piecus vienkāršos ieradumus, turklāt par tiem nav jāmaksā!
Sāciet rītu ar pastaigu
Katru dienu veltiet laiku fiziskām aktivitātēm - zinātne ir pierādījusi, ka “vingrinājumi ir lieliski piemēroti fizisko un kognitīvo funkciju uzturēšanai,” saka epidemioloģijas profesors un ilgmūžības pētnieks S. Dž. Olšanskis.
Un, lai gan derēs jebkuras fiziskās aktivitātes, iešana var būt īpaši labvēlīgs ieradums. Saskaņā ar 2023. gadā žurnālā “GeroScience” publicētu pārskatu, iešana ir būtiska ikdienas rutīnas sastāvdaļa cilvēkiem, kas dzīvo “zilajās zonās” - pasaules reģionos ar vislielāko simtgadnieku koncentrāciju.
Iešana ir saistīta arī ar sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumiem, piemēram, uzlabotu asinsspiedienu, holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. Tā arī uzlabo kaulu veselību, kas var samazināt dzīvībai bīstamu kritienu un vājuma risku. Iešana ir arī laba miegam un garīgajai veselībai.
Aizstājiet divus mazāk barojošus pārtikas produktus pret diviem augļiem vai dārzeņiem
Kā žurnālam “Health” stāsta PhD Alise Lihtenšteina, pārtikas produktos, kas veido lielāko daļu veselīga uztura, pastāv “neticama pārklāšanās”: pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi (tostarp augu olbaltumvielas, piemēram, rieksti un pākšaugi), piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, liesa mājputnu gaļa un augu eļļas ēdiena gatavošanai.
Tāpēc viņa iesaka savā uzturā nomainīt divus mazāk barojošus pārtikas produktus, piemēram, īpaši apstrādātas iepakotas uzkodas, pret diviem veselīgākiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Tiecieties uz vismaz septiņām stundām laba miega katru nakti
Saskaņā ar 2024. gada pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 170 000 pieaugušo, vīrieši, kuri guļ pietiekami (septiņas līdz astoņas stundas katru nakti), dzīvo aptuveni piecus gadus ilgāk nekā vīrieši, kuri neguļ pietiekami. Sievietēm šis skaitlis ir aptuveni 2,5 gadi.
Slikts miegs ir saistīts ar vielmaiņas problēmām, nervu sistēmas nelīdzsvarotību, hronisku iekaisumu un imūnsistēmas problēmām, kas var ietekmēt sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību risku.
Arī miega kvalitātei ir nozīme, piebilda neiroloģijas profesore Emīlija Rogalska. "Vienkārši gulēt gultā un grozīties nav pietiekami."
Uzturiet kontaktus ar savu kopienu
Vientulība un sociālā izolācija, pēc aplēsēm, palielina priekšlaicīgas nāves risku attiecīgi par 26% un 29%.
Viens no veidiem, kā veidot jēgpilnas saiknes, ir brīvprātīgais darbs. Saskaņā ar janvārī publicētu pētījumu, cilvēki, kas brīvprātīgi strādāja vienu līdz četras stundas nedēļā, uzrādīja lēnāku bioloģisko novecošanos nekā tie, kas vispār nestrādāja brīvprātīgi.
Centieties būt nedaudz optimistiskāki
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, būdami optimistiskāki, jūs varat pagarināt dzīves ilgumu par 15 % un palielināt iespēju nodzīvot līdz 85 gadiem. Optimisms ir saistīts arī ar zemāku iekaisuma līmeni un veselīgāku sirds un asinsvadu veselību, saka pētījuma autore Laura Kubzanska.
Optimisti mēdz "izvirzīt mērķus un justies pārliecināti par savu spēju tos sasniegt", raksta pētījuma autori, tāpēc viņi, visticamāk, izdarīs veselīgākas izvēles, piemēram, ēdīs veselīgi, vairāk kustēsies un nesmēķēs.
