Optimālais kaloriju skaits dienā ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Kalorijas ir enerģija, kas organismam nepieciešama dzīvībai, kustībām un veselībai. Tomēr to patēriņam jābūt sabalansētam: pārmērīgums noved pie svara pieauguma, bet deficīts - pie spēka zuduma un veselības problēmām, vēsta verywellhealth.com. To skaidroja uztura speciāliste Britānija Pulsone (Brittany Poulson).
Kopējais indivīdam dienā nepieciešamais kaloriju skaits var ievērojami atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, indivīda:
Piemēram, grūtniecēm parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā cilvēkiem, kas nav grūtnieces. Sportistiem, kuri piedalās ilgstošās fiziskās aktivitātēs, nepieciešams vairāk kaloriju nekā cilvēkiem, kuri nodarbojas tikai ar vieglām aktivitātēm. Kopumā cilvēkiem, kuri ir garāki un sver vairāk, ir nepieciešamas papildu kalorijas nekā tiem, kuri ir īsāki un sver mazāk.
Bērniem nepieciešamais kaloriju daudzums ir ļoti atšķirīgs, un mazkustīgiem bērniem nepieciešams mazāk kaloriju nekā aktīviem bērniem. Zēniem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā meitenēm. Iesaka:
Zēniem: 1000 līdz 2000 kalorijas dienā veseliem zēniem vecumā no 2 līdz 8 gadiem un 1600 līdz 3200 kalorijas dienā zēniem vecumā no 9 līdz 17 gadiem.
Meitenēm: 1000 līdz 1800 kalorijas dienā veselām meitenēm vecumā no 2 līdz 8 gadiem un 1400 līdz 2400 kalorijas dienā meitenēm vecumā no 9 līdz 17 gadiem.
Pieaugušo kaloriju vajadzības var atšķirties tikpat ļoti kā bērniem. Kopumā pieaugušiem vīriešiem dienā nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. iesaka:
Vīriešiem: 2200 līdz 3200 kalorijas dienā veseliem pieaugušiem vīriešiem vecumā no 18 līdz 55 gadiem.
Sievietēm: 1600 līdz 2400 kalorijas veselām, pieaugušām sievietēm, kas nav grūtnieces, vecumā no 18 līdz 55 gadiem.
Vecumdienās vīriešiem kaloriju saturs samazinās līdz 2000-2600 kcal un sievietēm līdz 1600-2000 kcal.
Britānija Pulsone atzīmēja, ka svara zaudēšanai svarīgs ir kaloriju deficīts - patērēt mazāk, nekā iztērē. Droša norma ir mīnus 500 kcal dienā, bet ne mazāk kā 1200 kcal, pretējā gadījumā iespējams vājums, reibonis un lēna vielmaiņa.
Kopumā, lai zaudētu svaru, ir jāsadedzina vai jāizmanto vairāk kaloriju nekā uzņemat. Labs mērķis veselīgam un ilgtspējīgam svara zaudēšanai ir zaudēt 0,2 līdz 0,5 kg nedēļā.
Varat radīt kaloriju deficītu, nedaudz samazinot ikdienas kaloriju uzņemšanu vai sadedzinot vairāk kaloriju.
Apmēram 500 kaloriju deficīts dienā ir labs sākumpunkts, lai gan individuālās vajadzības var atšķirties. Piemēram, ja aprēķinātās ikdienas kaloriju vajadzības ir 2000 kalorijas, tad mērķējiet uz 1500 kalorijām dienā, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Tomēr esiet uzmanīgi, lai nesamazinātu kaloriju uzņemšanu pārāk daudz. Cilvēkiem ir nepieciešams pamata kaloriju daudzums dienā, lai uzturētu ķermeņa pamatfunkcijas. Daudzi eksperti neiesaka patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā.
Pārāk maz kaloriju var izraisīt vielmaiņas izmaiņas, kā arī citus simptomus, piemēram, ārkārtēju izsalkumu, nogurumu, reiboni, sliktu dūšu, galvassāpes, mikroelementu deficītu un žultsakmeņus.
Kādi pārtikas produkti un dzērieni satur daudz un maz kaloriju? Zinot, kuri pārtikas produkti ir ar augstu un zemu kaloriju saturu, varat izdarīt pārdomātu izvēli, mēģinot pielāgot savu ikdienas kaloriju uzņemšanu.
