Kartupeļi pēdējos gados nereti nonākuši uztura “slikto zēnu” lomā – īpaši cilvēku vidū, kuri cenšas samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, taču dietologi norāda, ka pats kartupelis nebūt nav neveselīgs produkts. Daudz svarīgāk ir tas, kā to pagatavo un ar ko kopā apēd, raksta “Huffpost”.
Ir kāds pārsteidzoši vienkāršs triks, kas var mainīt kartupeļu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kartupeļos ir daudz vairāk nekā tikai ogļhidrāti
Kartupelis patiešām ir ogļhidrātiem bagāts produkts, taču tas nav viss, ko tas satur.
Dietologs un uztura speciālists Tobijs Smitsons norāda, ka kartupeļi ir labs C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un šķiedrvielu avots. Īpaši daudz šķiedrvielu var uzņemt, ja kartupeļus ēd ar mizu. Kālijs savukārt ir nozīmīgs normālai sirds darbībai un asinsspiediena regulēšanai.
Arī reģistrēta dietoloģe Barbara Rūsa kartupeļus raksturo kā kvalitatīvu ogļhidrātu avotu, kas papildus nodrošina arī nelielu daudzumu augu olbaltumvielu.
Problēma nav vienkārši “kartupeļos”
Daudz lielāka nozīme ir tam, kas ar tiem notiek virtuvē - kartupeļus var pagatavot arī tā, lai tie mazāk ietekmētu cukura līmeni
Viens no interesantākajiem atklājumiem saistīts ar tā saukto rezistento cieti.
Kad kartupeli izvāra un pēc tam atdzesē, daļa tā cietes struktūras mainās. Veidojas rezistentā ciete, ko organisms nesagremo tik viegli kā parasto cieti, tādējādi pēc atdzesēšanas kartupeļiem var būt mazāka ietekme uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Minēts konkrēts piemērs: vārītam baltajam kartupelim glikēmiskais indekss bija 82, bet pēc nakts ledusskapī - 49. Šādi skaitļi gan jāuztver piesardzīgi, jo glikēmiskais indekss var mainīties atkarībā no kartupeļu šķirnes, pagatavošanas veida un maltītes kopumā.
Taču pats princips ir skaidrs: kartupeļu izvārīšana un pēc tam atdzesēšana palielina rezistentās cietes daudzumu.
Kartupeļus labāk ēst aukstus?
Ne gluži - nav nepieciešams atteikties no karstiem, tikko vārītiem kartupeļiem; arī tie var būt daļa no sabalansēta uztura.
Taču, ja kartupeļus pagatavo iepriekš un atdzesē, piemēram, lai nākamajā dienā pagatavotu kartupeļu salātus, maltītei var būt papildu ieguvums no rezistentās cietes.
Interesanti, ka rezistentā ciete daļēji saglabājas arī pēc atdzesētu kartupeļu atkārtotas uzsildīšanas, tātad nav obligāti jāēd auksti kartupeļi tieši no ledusskapja.
Vēl svarīgāk - ar ko kopā kartupeļus ēdam
Dietologi uzsver vēl vienu svarīgu lietu: ne tikai pats kartupelis, bet visa maltīte ietekmē cukura līmeni asinīs.
Ja šķīvī ir tikai liela porcija kartupeļu, glikozes līmenis var paaugstināties straujāk.
Kartupeļus var kombinēt ar:
Šķiedrvielas, olbaltumvielas un tauki palēnina ogļhidrātu sagremošanu un uzsūkšanos, tāpēc maltīte kopumā kļūst sabalansētāka.
Tieši šāda pieeja tiek izmantota arī tā sauktajā “diabēta šķīvja” principā - aptuveni ceturtā daļa šķīvja paredzēta ogļhidrātiem bagātam produktam, piemēram, kartupeļiem, bet pārējā daļa - dārzeņiem un olbaltumvielu avotam.
Kartupeļu miza
Ja kartupeļi ir labi nomazgāti un piemēroti ēšanai ar mizu, tās atstāšana var būt laba izvēle.
Vidējā kartupelī ir aptuveni 3-4 grami šķiedrvielu, un daļa no tām atrodas mizā. Mizā pārsvarā ir nešķīstošās šķiedrvielas, kas palīdz normālai zarnu darbībai, savukārt kartupeļa mīkstumā ir arī šķīstošās šķiedrvielas, tāpēc īpaši jaunos kartupeļus nav nepieciešams rūpīgi nomizot - pietiek tos kārtīgi nomazgāt.
Frī kartupeļi
Te gan ir būtiska atšķirība - kartupelis un frī kartupeļi nav viens un tas pats uztura ziņā.
Kad kartupeļus apcep lielā tauku daudzumā, ēdiena kaloriju un tauku saturs būtiski palielinās. Tāpat atšķiras arī pagatavošanas ietekme uz kartupeļu struktūru.
Tas nozīmē, ka secinājums “kartupeļi ir veselīgi” nenozīmē, ka neierobežoti daudz frī kartupeļu kļūst par veselīgu ēdienu.
Daudz vienkāršāk ir izvēlēties vārītus, tvaicētus vai ceptus kartupeļus un papildināt tos ar dārzeņiem un olbaltumvielu avotu.
Vienkāršs triks nākamajai dienai
Ja mājās gatavo kartupeļus, var izmēģināt pavisam vienkāršu paņēmienu.
Izvāri kartupeļus, ļauj tiem atdzist. Ieliec ledusskapī uz nakti un nākamajā dienā izmanto tos kartupeļu salātos vai viegli uzsildi.
Kartupeļu salātiem vari pievienot gurķus, redīsus, papriku, zaļumus un vieglu mērci no olīveļļas, sinepēm un citrona sulas.
Šādā veidā iegūsi maltīti, kurā ir ne tikai ogļhidrāti, bet arī šķiedrvielas, dārzeņi un veselīgie tauki.
Kartupeli no ēdienkartes svītrot nevajag
Kartupeļiem nav jābūt “aizliegtajam produktam”, ja cenšaties ēst veselīgāk. Svarīgāk ir porcija, pagatavošanas veids un tas, kas atrodas uz šķīvja blakus kartupeļiem.
