Ir maltītes, pēc kurām sāta sajūta saglabājas vairākas stundas, un ir tādas, pēc kurām jau pēc stundas gribas atkal kaut ko uzkost, - atšķirība bieži nav porcijas lielumā, bet produktu kombinācijā. Kā kombinēt pārtikas produktus, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu, raksta “Harvard Health Publishing”.
Sāta sajūta nav tikai “pilns vēders”, bet gan stabila cukura līmeņa asinīs uzturēšana, hormonu līdzsvars un lēna enerģijas atbrīvošanās, un to var ietekmēt ar vienkāršu principu - neēst ogļhidrātus vienus pašus.
Olbaltumvielas + šķiedrvielas + veselīgie tauki
Visefektīvāk sāta sajūtu pagarina trīs komponentu kombinācija: proteīns, šķiedrvielas un tauki.
Olbaltumvielas palēnina gremošanu un ietekmē hormonus, kas signalizē par sāta sajūtu. Šķiedrvielas stabilizē cukura līmeni asinīs, bet veselīgie tauki nodrošina ilgāku enerģijas izdalīšanos.
Saskaņā ar “Harvard Health Publishing”, maltītes ar augstāku proteīna un šķiedrvielu saturu palīdz ilgāk saglabāt stabilu glikozes līmeni, samazinot pēkšņas izsalkuma epizodes.
Ko tas nozīmē praksē?
Bļoda ar auzu pārslām viena pati radīs īslaicīgu sāta sajūtu, taču, ja tai pievieno grieķu jogurtu vai riekstu sviestu (proteīns un tauki) un ogas (šķiedrvielas), efekts būs daudz ilgāks.
Auglis viens pats var radīt strauju cukura līmeņa kāpumu un tikpat strauju kritumu. Savukārt ābols ar zemesriekstu sviestu vai sauju riekstu stabilizēs reakciju.
Maize bez piedevām bieži rada ātru izsalkumu. Maize ar olu, avokado vai biezpienu - pavisam citu rezultātu.
Ogļhidrāti nav problēma - bet gan to izolācija
Bieži tiek vainoti ogļhidrāti, taču patiesībā problēma ir to lietošana atsevišķi, jo vienkāršie ogļhidrāti bez proteīna vai taukiem rada strauju glikozes kāpumu un kritumu, kas izraisa vēlmi ēst atkārtoti.
Eksperti uzsver, ka sabalansēta maltīte ar visiem makroelementiem palīdz izvairīties no enerģijas “kāpumiem un kritumiem”.
Praktiska formula katrai maltītei
Ja gribi vienkāršu atgādni, izmēģini šādi:
- pievieno proteīnu katrai maltītei,
- izvēlies pilngraudu vai šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus,
- neaizmirsti nelielu daudzumu veselīgo tauku.
Pat nelielas korekcijas - piemēram, sēklu pievienošana salātiem vai proteīna avots brokastīs - var būtiski mainīt to, cik ilgi jutīsies paēdis.
Ilgstoša sāta sajūta nav nejaušība, bet gan apzināta produktu kombinācija. Kad maltīte ir sabalansēta, samazinās spontāna našķēšanās, uzlabojas koncentrēšanās un enerģija kļūst stabilāka.
Bieži vien pietiek nevis ēst vairāk, bet gan gudrāk!
