Olbaltumvielas pēdējos gados kļuvušas par īstu uztura zvaigzni - veikalu plauktos redzami “high protein” jogurti, batoniņi, maize un pat deserti. Sociālajos tīklos gandrīz katra recepte tiek analizēta pēc tā, cik gramu proteīna tā satur. Rodas iespaids – jo vairāk, jo labāk.
Taču vai tiešām mums visiem vajag ievērojami palielināt olbaltumvielu daudzumu? Vai arī daļa no tā ir mārketinga efekts? Skaidro “Harvard Health Publishing”.
Cik daudz patiesībā nepieciešams?
Saskaņā ar Hārvardas ekspertu ieteikumiem, vidēji pieaugušam cilvēkam nepieciešams apmēram 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku ar sabalansētu uzturu proteīna deficīts nemaz neveidojas.
Protams, sportistiem, grūtniecēm, senioriem vai cilvēkiem atveseļošanās periodā vajadzības var būt lielākas, taču aktīva dzīvesveida un regulāras fiziskās slodzes gadījumā bieži pietiek ar nelielu pieaugumu, nevis radikālām izmaiņām.
Mīts: vairāk proteīna nozīmē ātrāku svara samazināšanos
Olbaltumvielas tiešām rada sāta sajūtu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, taču tas nenozīmē, ka ļoti augsts proteīna daudzums automātiski veicinās svara zudumu.
Eksperti uzsver, ka svara samazināšanās joprojām balstās kopējā enerģijas bilancē un uztura kvalitātē, nevis vienā makroelementā. Ja proteīna daudzums pieaug, bet kopējais kaloriju daudzums saglabājas augsts, rezultāts var būt pretējs gaidītajam.
Mīts: proteīns nepieciešams tikai muskuļiem
Olbaltumvielas patiesībā ir iesaistītas daudz vairāk procesos - hormonu sintēzē, imūnsistēmas darbībā, enzīmu veidošanā. Tās ir būtiskas, taču tas nenozīmē, ka tās jāuzņem pārmērīgi.
Svarīgāks par daudzumu bieži ir kvalitātes jautājums. Dzīvnieku izcelsmes produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt augu valsts uzturā svarīga ir dažādība - pākšaugi, graudaugi, rieksti un sēklas kombinācijā.
Kad tiešām nepieciešams vairāk
Olbaltumvielu uzņemšana kļūst īpaši svarīga pēc 40 gadu vecuma, kad dabiski samazinās muskuļu masa. Tāpat pēc slimībām vai intensīviem treniņiem proteīns palīdz atjaunošanās procesā.
Taču “vairāk” nenozīmē “maksimāli daudz”. Ilgstoši pārsniedzot vajadzības, īpaši ar koncentrētiem pulveriem un batoniņiem, iespējams palielināt slodzi nierēm un gremošanas sistēmai.
Olbaltumvielas ir svarīgas, bet tās nav burvju risinājums - lielākajai daļai cilvēku ar sabalansētu, daudzveidīgu uzturu papildu proteīna produkti nav obligāti nepieciešami.
Jautājums nav par to, vai mums vajag vairāk, bet gan - vai mēs ēdam pietiekami daudzveidīgi, lai dabīgā veidā nodrošinātu nepieciešamo savam ķermenim.
