Medus, kļavu sīrups, stēvija vai parastais cukurs – kuru no tiem labāk izvēlēties, ja vēlamies ēst veselīgāk? Lai gan daudzi uzskata, ka dabīgie saldinātāji ir ievērojami veselīgāki par parasto cukuru, dietologi brīdina, ka viss nav tik vienkārši – izšķirošā nozīme ir nevis konkrētajam saldinātājam, bet gan tam, cik daudz salduma cilvēks ikdienā patērē.
„Martha Stewart” speciālisti skaidro, kādas ir dažādu saldinātāju priekšrocības un trūkumi un kam būtu jāpievērš uzmanība, izvēloties cukura alternatīvas.
„Nav viena saldinātāja, kuru varētu nosaukt par visveselīgāko. Viss ir atkarīgs no tā, kā un kādos daudzumos to lieto,” skaidro reģistrēta dietoloģe Sapna Peruvemba.
Viņa norāda, ka saldinātājus nosacīti var iedalīt divās lielās grupās - pirmajā ietilpst uzturvielas saturošie saldinātāji, piemēram, cukurs, medus un kļavu sīrups. Tie satur kalorijas un paaugstina glikozes līmeni asinīs.
Otrajā grupā ir saldinātāji ar ļoti zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām, piemēram, stēvija un sukraloze. Tie parasti neizraisa būtisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka otrā grupa vienmēr ir labāka izvēle, taču arī šeit ir savi ierobežojumi.
Britu uztura speciāliste Rianona Lamberta norāda, ka pat bezkaloriju saldinātāji smadzenēm joprojām sniedz spēcīgu salduma signālu.
„Tie aktivizē tos pašus saldās garšas receptorus, un tas nozīmē, ka organisms joprojām uztver saldo garšu, tikai bez kaloriju uzņemšanas,” skaidro speciāliste.
Pēc viņas domām, jautājums par to, kurš saldinātājs ir veselīgākais, zināmā mērā novērš uzmanību no daudz būtiskākas problēmas - kopējā ikdienā patērētā saldumu daudzuma.
Vai medus un kļavu sīrups ir veselīgāki par cukuru?
Īsā atbilde - ne gluži.
Lai gan medus un kļavu sīrups bieži tiek reklamēti kā dabīgākas un veselīgākas alternatīvas parastajam cukuram, uzturvērtības ziņā tie organismā darbojas ļoti līdzīgi. Arī šie produkti satur glikozi un fruktozi, kā arī palielina kopējo uzņemtā cukura daudzumu.
„Tie var saturēt nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, taču, lai iegūtu jūtamu uzturvērtības ieguvumu, būtu jāpatērē tik liels šo produktu daudzums, ka pārmērīga pievienotā cukura radītais kaitējums atsvertu jebkādu iespējamo labumu,” skaidro Peruvemba.
Speciāliste brīdina, ka tieši priekšstats par medu un citiem dabīgajiem saldinātājiem kā veselīgākiem produktiem var mudināt cilvēkus tos lietot lielākos daudzumos. Rezultātā kopējais cukura patēriņš nemanāmi pieaug.
Stēvija un citi cukura aizstājēji
Savukārt stēvija un citi saldinātāji var būt noderīgi noteiktās situācijās.
Piemēram, tie var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu, samazināt kopējo uztura kaloriju daudzumu un ierobežot pievienotā cukura patēriņu.
Tā kā šie saldinātāji parasti neizraisa būtisku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, tie var būt noderīgs īstermiņa risinājums, tomēr dietologi neiesaka tos uztvert kā universālu līdzekli veselības uzlabošanai.
„Lai gan par to ilgtermiņa ietekmi joprojām ir vairāki neatbildēti jautājumi, pārmērīga pievienotā cukura patēriņa riski ir daudz skaidrāk pierādīti,” norāda Peruvemba.
Lamberta pievērš uzmanību vēl kādam aspektam - pat bezkaloriju saldinātāji dažiem cilvēkiem var uzturēt vēlmi pēc saldiem produktiem. Tādējādi tie ne vienmēr palīdz samazināt kāri pēc saldumiem un dažkārt pat apgrūtina šī ieraduma maiņu.
Zemāks glikēmiskais indekss vēl nenozīmē veselīgāku produktu
Viena no izplatītākajām kļūdām ir uzskats, ka produkts ar zemāku glikēmisko indeksu automātiski ir veselīgāks, tomēr dietologi uzsver, ka šāds pieņēmums nav gluži pareizs.
„Glikēmiskais indekss var būt noderīgs orientieris, taču tas neatspoguļo visu ainu,” skaidro Peruvemba.
Labs piemērs ir agaves sīrups - tā glikēmiskais indekss ir zemāks nekā parastajam cukuram, tomēr tas joprojām ir koncentrēts pievienotā cukura avots ar nelielu uzturvērtību.
Turklāt glikēmiskais indekss neņem vērā porcijas lielumu, citus produktus, kurus cilvēks ēd vienlaikus, un kopējo uztura kvalitāti, tāpēc, izvēloties saldinātāju, nevajadzētu paļauties tikai uz vienu skaitli vai produkta reklāmā uzsvērtajām īpašībām.
Kādu saldinātāju izvēlēties?
Abas dietoloģes ir vienisprātis - uzmanība būtu jāpārvirza no ideālā saldinātāja meklēšanas uz kopējā uztura uzlabošanu.
Tas nozīmē vairāk lietot uzturvielām bagātus, pēc iespējas mazāk pārstrādātus produktus, kā arī veidot ēdienkarti, kurā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku. Vienlaikus ieteicams pakāpeniski samazināt ikdienā patērētā salduma daudzumu.
Lamberta iesaka izmantot vienkāršu, bet efektīvu pieeju - domāt ne tikai par to, no kādiem produktiem atteikties, bet arī par to, ko iespējams pievienot uzturam.
Piemēram, tā vietā, lai parasto cukuru vienkārši aizstātu ar bezkaloriju saldinātāju, var mēģināt ēdienkartē iekļaut produktus ar dabīgu saldumu, piemēram, ogas, tādējādi cilvēks joprojām izbauda saldo garšu, vienlaikus uzņemot šķiedrvielas un citas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Turklāt laika gaitā garšas kārpiņas var pielāgoties mazāk saldiem ēdieniem!
„Pie saldas garšas var pierast. Nelielas, bet konsekventas pārmaiņas parasti ir vieglāk saglabāt ilgtermiņā nekā pilnīga atteikšanās no noteiktiem produktiem,” uzsver Lamberta.
Dietologu galvenais ieteikums ir nesteigties meklēt vienu brīnumainu cukura aizstājēju, jo daudz svarīgāk ir pakāpeniski mainīt savus ēšanas paradumus un samazināt kopējo saldumu patēriņu.
