Ja 20 vai 30 gadu vecumā pietika dažas dienas pavingrot, atteikties no saldumiem vai vienkārši atgriezties ierastajā režīmā, lai svars atkal nostabilizētos, bet, sasniedzot 40 gadu vecumu, daudzas sievietes pamana ko citu: kilogrami nāk klāt vieglāk, bet visvairāk izmainās tieši viduklis. Kāpēc tā? Raksta “Mayo Clinic”.
Tas nav tikai iespaids - organismā šajā dzīves posmā patiešām notiek pārmaiņas, kas ietekmē gan to, cik daudz enerģijas ķermenis patērē, gan to, kur tauki uzkrājas. Īpaši izteikta šī tendence var kļūt perimenopauzes un menopauzes laikā. Eksperti norāda, ka hormonālās pārmaiņas menopauzes laikā veicina tauku pārdali uz vēdera, nevis gurnu un augšstilbu zonu.
Taču labā ziņa ir tā, ka vēdera apkārtmēra palielināšanās nav kaut kas, ar ko vienkārši jāsamierinās.
Kas īsti notiek pēc 40?
Viens no svarīgākajiem faktoriem ir muskuļu masas samazināšanās.
Ar gadiem organisms dabiski zaudē muskuļus, un, ja fiziskās aktivitātes kļūst mazākas, process var notikt ātrāk. Mazāk muskuļu nozīmē arī mazāku enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Tāpēc ēšanas paradumi, kas 30 gadu vecumā neradīja nekādas problēmas, 40 vai 50 gadu vecumā var vairs nedot tādu pašu rezultātu.
Otrs būtiskais faktors ir hormoni - tuvojoties menopauzei, estrogēna līmenis samazinās, un tas ietekmē tauku izvietojumu organismā. “Harvard Health” skaidro, ka šajā periodā tauki biežāk sāk uzkrāties vēdera rajonā, kamēr iepriekš tie vairāk koncentrējās uz gurniem un augšstilbiem.
Tātad problēma nav vienkārši “ēdu par daudz”. To ietekmē vecums, muskuļu masa, hormonālās pārmaiņas, ikdienas aktivitātes, miegs, uzturs un arī ģenētika.
Ne visi vēdera tauki ir vienādi
Daļa atrodas uzreiz zem ādas, bet tā sauktie viscerālie tauki atrodas dziļāk vēdera dobumā, ap iekšējiem orgāniem. Tieši šie tauki ir saistīti ar lielāku vielmaiņas un sirds un asinsvadu slimību risku.
Tāpēc runa nav tikai par to, kā izskatās džinsi vai vēdera apkārtmērs spogulī - vidukļa izmērs var būt arī viens no veselības rādītājiem.
Ko darīt, lai vēders pēc 40 nekļūtu arvien lielāks?
Te ir svarīgi aizmirst par vienu ļoti izplatītu mītu: vēdera taukus nevar vienkārši “sadedzināt” ar simtiem presīšu.
Daudz efektīvāk ir strādāt ar visu ķermeni un īpaši rūpēties par muskuļu saglabāšanu.
Iekļauj spēka vingrinājumus
Ja līdz šim galvenā fiziskā aktivitāte bija pastaigas, tās noteikti nav jāatmet, taču pēc 40 gadiem ir vērts pievienot arī spēka treniņus.
Tie var būt pietupieni, vingrinājumi ar pretestības gumiju, hantelēm vai pat sava ķermeņa svaru. Eksperti iesaka regulārus pretestības vingrinājumus, jo tie palīdz saglabāt un veidot muskuļu masu.
Un nav nepieciešams uzreiz kļūt par sporta zāles pastāvīgo iemītnieci - divas spēka treniņu reizes nedēļā jau ir labs sākums.
Pastaiga ir laba, bet tai jābūt pietiekami aktīvai
Lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, nav obligāti jāskrien.
Ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana vai cita mērena kardio slodze ir ļoti labs veids, kā palielināt ikdienas enerģijas patēriņu. “Harvard Health” iesaka vismaz 30 minūtes mērenas aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu.
Ja šobrīd kustību ir maz, nav jācenšas visu paveikt vienā dienā - arī 10-15 minūšu pastaiga ir labs sākums, ko pakāpeniski pagarināt.
Ēdienkartē pievērs uzmanību olbaltumvielām
Pēc 40 gadiem ir īpaši svarīgi ne tikai “ēst mazāk”, bet arī padomāt par to, ko organisms saņem.
Olbaltumvielām bagāti produkti palīdz uzturēt muskuļu masu. Eksperti kā piemērus min jogurtu, tofu, zivis, riekstus un putnu gaļu, ko var iekļaut ikdienas ēdienreizēs.
Praktiski tas nozīmē: brokastīs ne tikai kafija un maizīte, bet, piemēram, olas vai grieķu jogurts; pusdienās — zivs, vista, pākšaugi vai cita olbaltumvielu avota porcija; vakariņās — līdzīgs princips.
Neaizmirsti par šķiedrvielām
Dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi un rieksti palīdz veidot uzturu, kas ir sātīgs, bet nav balstīts tikai uz ļoti kalorijām bagātiem produktiem.
Uztura speciālisti iesaka priekšroku dot mazāk pārstrādātiem augu valsts produktiem, pilngraudiem, dārzeņiem, augļiem un liesiem olbaltumvielu avotiem.
Tas nenozīmē, ka pēc 40 vairs nedrīkst ēst kūku vai vakaros baudīt vīnu, taču, ja šādi produkti kļūst par ikdienu, tos var būt grūtāk “nejust” vidukļa apkārtmērā nekā agrāk.
Pievērs uzmanību arī dzērieniem
Viena no vienkāršākajām izmaiņām var būt šķidro kaloriju samazināšana.
Saldināti dzērieni, sulas, saldināta kafija un alkohols var pievienot uzturam diezgan daudz kaloriju, neradot tādu sāta sajūtu kā pilnvērtīga maltīte. Eksperti iesaka saldinātus dzērienus aizstāt ar ūdeni vai citiem dzērieniem bez pievienota cukura un ierobežot alkoholu.
Nesāc ēst dramatiski mazāk
Šis ir īpaši svarīgi - ja mērķis ir samazināt vēdera apkārtmēru, var rasties kārdinājums vienkārši krasi samazināt ēdiena daudzumu, taču pārāk agresīva diēta nav labākais risinājums, ja vienlaikus vēlies saglabāt muskuļus.
Daudz ilgtspējīgāka pieeja ir sakārtot ēdienkarti, palielināt ikdienas kustību un iekļaut spēka treniņus.
Vēdera tauki neizzudīs pēc nedēļas, un nav arī iespējams izvēlēties, no kuras ķermeņa vietas tauki pazudīs pirmie. Taču viscerālie vēdera tauki ir metaboliski aktīvi un uz fiziskām aktivitātēm un uztura izmaiņām var reaģēt diezgan labi. Vingrošana var samazināt vidukļa apkārtmēru un viscerālo tauku daudzumu pat tad, ja svars uz svariem būtiski nemainās.
Tāpēc pēc 40 gadiem labāk skatīties ne tikai uz kilogramiem. Izmēri vidukli, pievērs uzmanību tam, kā sēž drēbes, cik viegli kāp pa kāpnēm un vai jūties stiprāka.
Un pats svarīgākais — nevaino sevi, ja ķermenis vairs neizskatās tāpat kā 25 gadu vecumā. Tas nav neveiksmes stāsts. Organisms vienkārši mainās, un arī stratēģijai, kā par to rūpēties, ir jāmainās līdzi.
Mērķim nav jābūt cīņai ar katru kilogramu - daudz vērtīgāk ir saglabāt muskuļus, būt aktīvam, ēst kvalitatīvi un rūpēties par veselīgu vidukļa apkārtmēru, jo tieši šīs lietas ilgtermiņā dod daudz vairāk nekā kārtējā ātrā diēta.
