Pēc 50 gadu vecuma ķermenim bieži vajag vairāk olbaltumvielu nekā agrāk. Iemesls ir vielmaiņas pārmaiņas un ar vecumu saistīts muskuļu masas zudums. Palīdzēt var olbaltumvielām bagāts uzturs un regulāri spēka treniņi.
Daudzas sievietes jau pēc 50 gadu vecuma pamana, ka ikdienas kustības prasa vairāk piepūles. Kāpšana pa kāpnēm kļūst grūtāka, iepirkumu maisi šķiet smagāki, un dažkārt, pieceļoties no dīvāna, nepieciešams papildu atbalsts. Tas nav tikai nogurums: ar gadiem organisms olbaltumvielas izmanto citādi. Taču šo procesu var apzināti palēnināt, vēsta "Vital.de".
Aptuveni no 50 gadu vecuma ķermenis muskuļu masu zaudē ātrāk, nekā to atjauno. Šo pakāpenisko muskuļu masas un spēka samazināšanos sauc par „sarkopēniju”. Menopauzes laikā process var paātrināties, jo estrogēna līmeņa krišanās ietekmē arī muskuļu masu un spēku.
Vienlaikus organisms kļūst mazāk jutīgs pret aminoskābēm — olbaltumvielu „būvblokiem”, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai. Tāpēc olbaltumvielu daudzums, kas jaunībā palīdzēja uzturēt muskuļus, 50 vai 60 gadu vecumā var vairs nebūt pietiekams. Lai veidotos jaunas muskuļu šķiedras, ķermenim vajadzīgs gan spēcīgāks treniņu stimuls, gan pietiekami daudz uzturvielu.
Cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma eksperti bieži iesaka dienā uzņemt 1,2-1,6 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Šo daudzumu vēlams sadalīt pēc iespējas vienmērīgāk visas dienas garumā. Ja cilvēks sver 75 kilogramus, tas nozīmē aptuveni 90-120 gramus olbaltumvielu dienā. Jaunākiem pieaugušajiem parasti pietiek ar zemākām vadlīnijām.
Saskaņā ar Eiropas Klīniskā uztura un vielmaiņas biedrības „ESPEN” ieteikumiem cilvēki ar izteiktāku muskuļu masas zudumu vai veselības ierobežojumiem var orientēties uz 1,2-1,5 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa masas kilogramu dienā. Aktīvām sievietēm, kuras nodarbojas ar spēka treniņiem, vajadzība var pieaugt līdz 1,2-1,6 gramiem. Tomēr ar uzturu vien nepietiek: tieši treniņu stimuls palīdz organismam aminoskābes izmantot muskuļu veidošanai.
Svarīgs ir ne tikai kopējais olbaltumvielu daudzums, bet arī tā sadalījums dienas laikā. Vienā ēdienreizē ķermenis muskuļu atjaunošanai spēj efektīvi izmantot ierobežotu olbaltumvielu daudzumu. Par praktisku orientieri uzskata 25-30 gramus jeb aptuveni 0,4 gramus uz ķermeņa masas kilogramu. Tāpēc trīs sabalansētas olbaltumvielu porcijas parasti ir saprātīgāks risinājums nekā viena ļoti liela maltīte vakarā.
Viena no biežākajām kļūdām ir liela olbaltumvielu daudzuma apēšana vienā reizē, kamēr pārējā dienas daļā olbaltumvielu ir maz. Ķermenis vienu ļoti lielu porciju muskuļu veidošanai neizmanto tik efektīvi. Labāk olbaltumvielas sadalīt trīs līdz piecās ēdienreizēs un uzkodās.
Efektu var mazināt arī pārāk mazs kopējais enerģijas daudzums. Ja diētas laikā kalorijas tiek samazinātas pārāk strauji, papildu olbaltumvielu iedarbība var vājināties. Ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai aminoskābes tiktu izmantotas muskuļu masas uzturēšanai un veidošanai, nevis tikai enerģijas ražošanai.
Svarīgi: nieru slimību, diabēta vai citu iepriekš diagnosticētu slimību gadījumā olbaltumvielu daudzumu nevajadzētu palielināt patstāvīgi. Noteiktu nieru problēmu gadījumā lielāks olbaltumvielu daudzums var būt nelabvēlīgs. Tāpēc uztura izmaiņas vispirms pārrunājiet ar ārstu un, ja iespējams, arī ar uztura speciālistu.
Proteīna kokteiļiem nevajadzētu ilgstoši aizstāt pilnvērtīgas maltītes. Tie var būt praktiski aizņemtā ikdienā, taču automātiski nenodrošina visas sabalansēta uztura sastāvdaļas. Pilnvērtīgā ēdienā ir arī šķiedrvielas, vitamīni, veselīgie tauki un citas organismam vajadzīgas vielas.
Ar vecumu saistīto muskuļu masas zudumu var palēnināt, ja pēc 50 gadu vecuma dienā tiek uzņemti aptuveni 1,2-1,6 grami olbaltumvielu uz ķermeņa masas kilogramu. Šo daudzumu vēlams sadalīt vairākās ēdienreizēs, katrā paredzot aptuveni 25-30 gramus olbaltumvielu. Iedarbību pastiprina regulāri spēka treniņi. Iepriekš diagnosticētu slimību gadījumā pirms uztura izmaiņām nepieciešama medicīniska konsultācija.
Piezīme: šis raksts neaizstāj medicīnisku vai profesionālu konsultāciju. Ja jums ir jautājumi par veselību, lūdzu, sazinieties ar ārstu.
Šī raksta oriģināls „Muskuļu veidošana pēc 50: kura diēta šobrīd patiešām atbalsta jūsu muskuļus” publicēts vietnē „vital.de”.
