Kad vasaras vakari kļūst īsāki un no rīta arvien biežāk pamostamies tumsā, mainās ne tikai mūsu dienas režīms. Daudzi cilvēki rudenī jūtas nogurušāki, mazāk enerģiski un drūmāki – to mēdz dēvēt par rudens vai “blūzu”, un viens no vitamīniem, par kuru šajā laikā ir vērts padomāt, ir D vitamīns.
Taču šoreiz nav runa par uztura bagātinātāju skapīti D vitamīnu varam atrast arī pārtikā — un dažus no tā avotiem ir ļoti vienkārši iekļaut ikdienas ēdienkartē. “NIH Office of Dietary Supplements” norāda, ka D vitamīna dabīgo avotu nav daudz, bet īpaši labi avoti ir treknas zivis, olu dzeltenumi un ar D vitamīnu bagātināti produkti.
D vitamīns nav tikai “saules vitamīns”
D vitamīns nepieciešams normālai organisma darbībai, tostarp kalcija uzsūkšanai, kaulu un muskuļu veselībai, kā arī imūnsistēmas darbībai. Organisms to var veidot saules gaismas ietekmē, taču rudens un ziemas mēnešos saules gaismas ir daudz mazāk.
Tieši tāpēc aukstajā sezonā pārtikas avoti kļūst īpaši interesanti.
Un ir vēl viena nianse — D vitamīns tiek pētīts arī saistībā ar garastāvokli. ASV Nacionālais Garīgās veselības institūts (NIMH) norāda, ka cilvēkiem ar ziemas sezonālo afektīvo traucējumu D vitamīna trūkums var būt viens no faktoriem, kas pastiprina problēmu, taču pētījumu rezultāti par D vitamīna lietošanu kā ārstēšanu ir neviennozīmīgi.
Tātad D vitamīnu noteikti nav vērts pasniegt kā burvju līdzekli pret sliktu garastāvokli, taču rūpēties par pietiekamu tā uzņemšanu rudenī noteikti ir vērts.
Pirmajā vietā — treknās zivis
Ja gribi D vitamīnu uzņemt ar ēdienu, viena no labākajām izvēlēm ir treknas zivis.
Laša, foreles, skumbrijas un tunča gaļa ir starp labākajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem.
Tas ir arī ļoti ērts rudens ieradums: pāris reizes nedēļā vakariņās izvēlēties zivi, piemēram, krāsnī ceptu lasi ar kartupeļiem un dārzeņiem.
Turklāt šādā maltītē iegūstam ne tikai D vitamīnu — treknās zivis ir arī vērtīgs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots.
Arī olas ir labs mazais palīgs
Olu dzeltenumos ir D vitamīns, lai gan daudz mazāk nekā treknajās zivīs.
Rudens brokastīm nav obligāti jābūt sarežģītām - omlete ar dārzeņiem, vārīta ola uz grauzdiņa vai olu kultenis var būt pavisam vienkāršs veids, kā dažādot uzturu.
Protams, tikai ar olām vien, visticamāk, nepietiks, taču tās ir viens no tiem produktiem, ko ir viegli regulāri iekļaut ēdienkartē.
Paskaties uz produktu iepakojumiem
Vēl viens praktisks variants ir ar D vitamīnu bagātināti produkti.
Atsevišķiem piena un augu izcelsmes dzērieniem, brokastu pārslām, jogurtiem un citiem produktiem ražotāji pievieno D vitamīnu, bet ir vērts nepaļauties uz skaistu uzrakstu “bagātināts ar vitamīniem”, bet gan patiešām apskatīt uzturvērtības tabulu un sastāvu.
Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri zivis ēd reti.
Sēņu maģija
Arī sēnes satur nelielu daudzumu D vitamīna, bet dažas sēnes tiek pakļautas ultravioletajai gaismai, lai palielinātu tajās esošā D vitamīna daudzumu, tāpēc, pērkot sēnes, vari apskatīties, vai uz iepakojuma nav norādīts paaugstināts D vitamīna saturs.
Tas nav maģisks rudens antidepresants, toties ir interesants veids, kā papildināt ēdienkarti.
Neaizmirsti par vienkāršu rudens maltīti
Ja gribas pavisam praktisku ideju, rudens dienā vari uztaisīt maltīti no cepta laša, vārītiem vai krāsnī gatavotiem kartupeļiem, zaļajiem dārzeņiem un olas.
Tā būs gluži kā “D vitamīna terapija” un pilnvērtīga maltīte ar vairākiem produktiem, kas palīdz uzņemt šo vitamīnu.
Tieši šāda pieeja ir daudz saprātīgāka nekā meklēt vienu superproduktu, kas atrisinās visu.
Vai ar ēdienu pietiek?
D vitamīna dabīgo pārtikas avotu ir salīdzinoši maz, tāpēc ar uzturu vien pietiekamu daudzumu sasniegt var būt grūti. Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu iegūst no saules, pārtikas un nepieciešamības gadījumā arī uztura bagātinātājiem.
Turklāt ieteicamais daudzums ir atkarīgs no vecuma un citiem faktoriem, tāpēc, ja ir aizdomas par D vitamīna trūkumu, visdrošāk to pārrunāt ar ārstu un vajadzības gadījumā veikt analīzes, nevis nejauši izvēlēties lielas devas.
Un vēl svarīgāk — ja rudens “drūmums” kļūst izteikts, ilgst vairākas nedēļas, parādās izteikts nogurums, miega traucējumi, intereses zudums vai depresīvs noskaņojums, nevajag visu norakstīt uz vitamīnu trūkumu. Sezonāli afektīvi traucējumi ir reāls veselības stāvoklis, un tam ir efektīvas ārstēšanas iespējas, tostarp gaismas terapija, psihoterapija un medikamenti.
Tāpēc šo rudens sezonu vari sākt pavisam vienkārši — biežāk izvēlēties treknas zivis, neaizmirst olas, apskatīties, kuri produkti ir bagātināti ar D vitamīnu, un izmantot arī citas uzturvielām bagātas maltītes.
D vitamīns nav brīnumlīdzeklis pret pelēku noskaņojumu, taču tas ir viens no tiem mazajiem uztura puzles gabaliņiem, par kuriem tumšajā sezonā ir vērts padomāt. Dažreiz tieši silta maltīte, pastaiga dienasgaismā un normāls miegs kopā dara daudz vairāk nekā viena aptiekā iegādāta kapsula.
