Melatonīns ir hormons, ko ražo cilvēka smadzenes, lai regulētu miega un nomoda ciklu, un tas ir atrodams arī dažos pārtikas produktos. Saskaņā ar žurnāla “Health” datiem, noteikti pārtikas produkti var palīdzēt paaugstināt melatonīna līmeni un satur arī uzturvielas, kas var uzlabot miegu.
Skābie ķirši
Skābie ķirši ir viens no visvairāk pētītajiem dabiskajiem melatonīna avotiem. Tie var palīdzēt uzturēt organisma dabisko miega ritmu.
Ir pierādīts, ka skābo ķiršu sulas dzeršana uzlabo miegu. Pētījumā dalībniekiem, kuri divas nedēļas divas reizes dienā dzēra 240 mililitrus skābo ķiršu sulas, bija ilgāks un efektīvāks miegs. Šie rezultāti ir apstiprināti arī citos pētījumos.
Papildus melatonīnam skābie ķirši ir arī viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Skābie ķirši satur polifenolus - augu savienojumus, kas var mazināt iekaisumu un brīvo radikāļu daudzumu, kas bojā šūnas organismā. Pētījumi liecina, ka arī tas var uzlabot miegu.
Lasis
Laši satur divas galvenās uzturvielas, kas var veicināt labāku miegu.
Omega-3 taukskābes - šie labvēlīgie tauki ir saistīti ar uzlabotu miega kvalitāti un ilgumu, iespējams, tāpēc, ka omega-3 ietekmē serotonīna ceļus smadzenēs. Serotonīns ir galvenais neirotransmiters, ko organisms pārvērš melatonīnā.
D vitamīns - šis vitamīns palīdz organismam regulēt melatonīna ražošanu atbilstoši organisma pulkstenim jeb diennakts ritmam.
Pētījumi liecina, ka regulāra zivju lietošana uzturā ir saistīta ar uzlabotu miega kvalitāti, vieglāku aizmigšanu un labāku funkcionēšanu dienā. Tomēr šie ieguvumi parasti rodas, lietojot kopumā sabalansētu, uzturvielām bagātu uzturu, nevis ēdot tikai vienu zivi.
Olas
Olas satur mazāk melatonīna, taču tās satur arī citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas miegam.
Triptofāns - jūsu organisms izmanto šo aminoskābi, lai ražotu serotonīnu un melatonīnu, kuriem ir nozīme diennakts ritma regulēšanā un veselīga miega veicināšanā.
D vitamīns - olas ir labs šī vitamīna avots, kas ir saistīts ar melatonīnu un diennakts ritma regulēšanu.
Jaunākie pētījumi arī norāda uz olām kā praktisku un barojošu iespēju pievienot uzturam perimenopauzes laikā - dzīves posmā, kad miega traucējumi ir īpaši bieži sastopami.
Sēnes
Parastās baltās šampinjonu sēnes varētu būt viens no bagātākajiem melatonīna avotiem, ko varam lietot uzturā.
Tipiska balto šampinjonu porcija (85 grami) nodrošina arī 31% no selēna dienas devas, kas ir svarīgs minerāls, kas var uzlabot miegu.
Rieksti
Melatonīna daudzums riekstos ir atkarīgs no šķirnes, kā arī no tā, kā tie tiek apstrādāti, audzēti vai grauzdēti.
Tomēr pētījumi liecina, ka riekstu patēriņš ir saistīts ar labāku miegu - 2025. gada pētījumā dalībnieki, kuri divus mēnešus pirms gulētiešanas patērēja 40 gramus valriekstu, biežāk ziņoja par labāku miega kvalitāti un efektīvāku miegu.
Govs piens
Pienā ir neliels daudzums dabīgā melatonīna, tomēr tā līmenis var ievērojami atšķirties atkarībā no slaukšanas laika - pētījumi liecina, ka naktī slauktā govs pienā ir 10 reizes vairāk melatonīna nekā no rīta slauktā pienā.
