Brokastis bieži ir sarežģīta ēdienreize: maz laika, zems rīta apetītes līmenis un vēlme pēc kā “ātra”. Tomēr tieši šī ēdienreize iedod dienas startu — koncentrēšanās spējas, enerģiju un stabilu cukura līmeni asinīs, kas nosaka gan mācību kvalitāti, gan garastāvokli, raksta “Healthline.com”, uzsverot, ka brokastīs ieteicams apvienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un lēnos ogļhidrātus.
Kāpēc brokastis ir tik svarīgas?
Jauniešiem smadzenes patērē milzīgu enerģijas daudzumu — vairāk nekā pieaugušajiem proporcijā pret ķermeņa masu. Bez sabalansētām brokastīm organisms “paņem” nepieciešamo no rezerves, izraisot miegainību, uzmanības kritumu un pārēšanos vēlāk dienas laikā.
Stabilas brokastis palīdz:
Kas tieši jāliek uz šķīvja?
Vislabākās brokastis skolēniem un studentiem ir vienkāršas, ātri pagatavojamas un sabalansētas. Ideālā kombinācija — olbaltumvielas + lēnie ogļhidrāti + veselīgie tauki + šķiedrvielas.
Olbaltumvielas (obligāts pamats!)
Tās notur sāta sajūtu un stabilizē cukura līmeni asinīs.
Labi varianti: grieķu jogurts, biezpiens, olas, pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu, humuss, tofu gabaliņi, kefīrs.
Lēnie ogļhidrāti
Tie dod vienmērīgu enerģiju, nevis strauju “cukura lēcienu”.
Labi varianti: auzu pārslas, pilngraudu maize, griķu putraimi, ne pārāk salds musli.
Šķiedrvielas
Tās uzlabo gremošanu un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Labi varianti: ogas, āboli, banāni, chia sēklas, linsēklas, dārzeņi omletē.
Veselīgie tauki
Tie atbalsta smadzeņu darbību un hormonu līdzsvaru.
Labi varianti: avokado, rieksti, sēklas, olīveļļas pilīte.
Praktiski brokastu piemēri (10 minūtēs vai mazāk)
Auzu bļoda ar grieķu jogurtu
Auzas + ēdamkarote chia sēklu + ogas + karote jogurta.
Ideāli, ja no rīta negribas “smagu” ēdienu.
Pilngraudu grauzdiņš ar olām
Vienkārši, ātri un sātīgi. Var pievienot tomātus vai spinātus.
Jogurts
Jogurts + musli bez cukura + augļi + rieksti.
Biezpiens ar banānu un riekstiem
Ļoti daudz olbaltumvielu, lieliska smadzeņu “degviela”.
Saldais omletes rullītis
Olas + banāns + kanēlis. Sacep plānā omletē, satin rullī.
Bērniem patīk, izskatās kā pankūka, bet ir daudz veselīgāks!
Kefīrs ar pilngraudu cepumu un augli
Piemērots steidzīgam rītam — labāk nekā izlaistas brokastis.
Ja no rīta vispār negribas ēst
Tas notiek bieži, un risinājumi ir vienkārši:
Vienkāršs smūtija variants: kefīrs + banāns + sauja auzu + ogas.
Vislabākās brokastis skolēniem un studentiem nav dārgas vai sarežģītas — tās ir gudri saliktas.
Olbaltumvielas, lēnie ogļhidrāti un šķiedrvielas nodrošina spēcīgu dienas startu, koncentrēšanos un stabilu garastāvokli. Galvenais ir konsekventi radīt rīta rutīnu un izvēlēties ēdienus, kas iedod ilgstošu enerģiju, nevis strauju cukura pieplūdumu.
