5 labākās diētas sievietēm pēc 50 gadiem. Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, var gūt labumu no dažādām diētām, piemēram, Vidusjūras, flexitarian, DASH un MIND. Vislabākā diēta ir tāda, kuru varat ievērot ilgstoši un kas liek jums justies vislabāk.
Sievietēm, kuras cenšas graciozi pāriet uz vēlākiem dzīves posmiem, milzīgais uztura iespēju skaits ir reibinošs — un tomēr ne visas no tām ir labas veselībai, raksta Healthline.
Ja esat vecāks par 50 gadiem, iespējams, meklējat diētu, kas atbalsta sirds vai smadzeņu darbību, palīdz kontrolēt menopauzes simptomus vai uzlabo vispārējo veselību.
Šajā rakstā minētās diētas tika izvēlētas, pamatojoties uz šādiem kritērijiem:
Viegli ievērot: ne tikai piedāvājot skaidrus norādījumus un vienkāršus iepirkumu sarakstus, bet arī diētai nav nepieciešami uztura bagātinātāji.
Pielāgojams: var veikt izmaiņas atbilstoši savām personīgajām vēlmēm un uztura vajadzībām.
Nav pārāk ierobežojošs: no ēšanas plāna nebūs jāizslēdz lielas pārtikas produktu grupas.
Sabalansēts uzturs: ēdīsiet daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, kā arī kvalitatīvus ogļhidrātu avotus un mikroelementus.
Balstīta uz pierādījumiem: zinātniskie pētījumi apstiprina uztura ieguvumus veselībai.
Vidusjūras diēta tiek pastāvīgi novērtēta kā viens no veselīgākajiem ēšanas modeļiem gandrīz ikvienam, tostarp sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem.
Pamatojoties uz ēšanas paradumiem Grieķijā un Dienviditālijā 1960. gados, šo diētu raksturo zems piesātināto tauku saturs. Tas galvenokārt sastāv no dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, riekstiem un veseliem graudiem, un tajā ir olīveļļa kā galvenais pievienoto tauku avots.
Lai gan tas galvenokārt ir augu izcelsmes, tajā ietilpst arī mērens zivju un piena produktu daudzums, kā arī neliels daudzums olu, mājputnu un sarkanās gaļas.
Desmitiem gadu veiktie pētījumi liecina, ka šī diēta samazina risku saslimt ar dažādām hroniskām, ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu, vēzi un garīgo pasliktināšanos.
Šī diēta tās elastības dēļ pārspēj arī daudzas citas populāras diētas. Neviena pārtika vai pārtikas produktu grupa nav aizliegta — pat kārumi un sarkanvīns ir atļauti taupīgi.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem.
Turklāt augsts asinsspiediens — galvenais sirds slimību riska faktors — ievērojami palielinās pēc menopauzes sākuma.
Lasi arī: Veselīgs uzturs sirds slimību profilaksei
Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH) diēta ir paredzēta, lai novērstu un ārstētu augstu asinsspiedienu, ko sauc arī par hipertensiju.
To raksturo zems nātrija saturs un uzsvars uz pārtiku, kas bagāta ar kalciju, kāliju un magniju, kas, kā zināms, palīdz samazināt asinsspiedienu.
Nātrija ierobežojumi atšķiras atkarībā no personīgajām vajadzībām. Lai gan daži cilvēki ierobežo nātrija uzņemšanu līdz ne vairāk kā 2300 miligramiem (mg) dienā, citi sasniedz 1500 mg. Abi skaitļi atbilst ieteikumiem par nātriju.
DASH diēta galvenokārt ietver dārzeņus, augļus un piena produktus ar zemu tauku saturu, kam seko mērens daudzums veselu graudu, pākšaugu, riekstu, sēklu, zivju un mājputnu. Sarkanā gaļa un saldumi parasti nav ieteicami, bet dažreiz ir atļauti, un apstrādāta vai konservēta gaļa ir aizliegta.
Diēta ierobežo arī sāļu, īpaši apstrādātu pārtiku par labu uzturvielām bagātiem, veseliem pārtikas produktiem, kas piedāvā papildu priekšrocības, piemēram, samazina holesterīna līmeni un uzlabo cukura līmeni asinīs.
Flexitarian diēta ir daļēji veģetārs plāns, kas galvenokārt ir augu izcelsmes, bet dažkārt ietver gaļu, olas, piena produktus un zivis.
Tā ir laba diētas izvēle ikvienam, kas vēlas palielināt šķiedrvielu un augu olbaltumvielu uzņemšanu, bet arī atzīst dzīvnieku izcelsmes produktu uzturvērtību, un vēlas tos ēst pēc vajadzības.
Salīdzinot ar veģetāro vai vegānu diētu, elastīgā diēta nodrošina vairāk dzelzs un omega-3 no tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa un zivis. Tas mēdz būt arī kalcijā — svarīga uzturviela kaulu veselības saglabāšanai sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Ēšanas modelis piedāvā arī papildu priekšrocības ķermeņa svaram, sirds veselībai un diabēta profilaksei.
Vecums un dzimums ir galvenie demences riska faktori, kuras izplatība sievietēm ir ievērojami lielāka nekā vīriešiem. Faktiski aptuveni divas trešdaļas cilvēku ar Alcheimera slimību — visizplatītāko demences veidu — ir sievietes.
Mediterrane-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diēta tika izstrādāta, lai samazinātu iespēju saslimt ar Alcheimera slimību un citiem ar vecumu saistītas garīgās attīstības traucējumiem. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt demences risku.
Kā norāda nosaukums, tajā ir apvienoti Vidusjūras reģiona un DASH diētu elementi, kas, kā pierādīts, atbalsta smadzeņu veselību.
Tas uzsver tādus pārtikas produktus kā veseli graudi, ogas, lapu zaļumi, pupiņas, olīveļļa un treknas zivis. Cepti ēdieni, sarkanā gaļa, sviests, siers un saldumi nav ieteicami.
Ja esat izmēģinājis neskaitāmas modes diētas un esat gatavs pilnībā atteikties no diētas cikla, intuitīva ēšana var būt ideāli piemērota.
Hroniskas ierobežojošas diētas ievērošana dažos gadījumos var izraisīt dažādas nelabvēlīgas sekas, tostarp kaulu masas zudumu, atsitiena svara pieaugumu, nesakārtotu ēšanu un dzīves kvalitātes pasliktināšanos.
Intuitīvā ēšana ir pretdiētas programma, kas izstrādāta, lai reformētu uztura mentalitāti un izveidotu pozitīvas attiecības ar ķermeni un pārtiku. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, intuitīva ēšana var palīdzēt uzlabot psiholoģisko veselību un samazināt ēšanas traucējumu iespējamību.
Šajā diētā neviens pārtikas produkts nav aizliegts, un nekādi noteikumi neregulē porciju lielumu vai ēdienreizes laiku. Tā vietā mērķis ir palīdzēt no jauna iemācīties saklausīt sava ķermeņa dabisko izsalkumu un sāta sajūtu.
Papildu pētījumi liecina, ka tie, kas ievēro šo plānu, visticamāk, saglabās veselīgu svaru, lai gan ir vērts atzīmēt, ka svara zudums nav mērķis.
Izvēloties kādu no šajā sarakstā iekļautajām diētām, apsveriet, vai joprojām varat iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, kā arī citas personīgās vajadzības.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, īpaša uzmanība jāpievērš noteiktu uzturvielu, piemēram, kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un B vitamīnu, uzņemšanai. Ja domājat, ka nesaņemat pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, var būt nepieciešama vienkārša uztura korekcija vai uztura bagātinātāji.
Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt asinsspiedienu, izvēlieties DASH diētu. Ja vēlaties koncentrēties uz pašaprūpi un veselīgām attiecībām ar pārtiku, izmēģiniet intuitīvu ēšanu. Ja vienkārši vēlaties veselīgāku, līdzsvarotāku uzturu, Vidusjūras reģiona vai elastīgās diētas var būt labākās.
Atcerieties arī, ka nav jāveic krasas izmaiņas savā uzturā. Nelieli, pakāpeniski soļi joprojām var sniegt ievērojamu labumu veselībai, pat ja nepilnīgi ievērojat izvēlēto ēšanas modeli.
Pirms veicat jebkādas būtiskas izmaiņas savā uzturā vai pievienojat uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu vajadzībām.
Kāds ir labākais veids, kā zaudēt svaru sievietei pēc 50 gadiem?
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, nav viena veida, kā zaudēt svaru, jo katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un var būt dažādi vides un fiziski faktori, kas ietekmē ķermeņa svara zaudēšanu. Tomēr 2021. gada pētījumā tika pētīta dažādu diētu ietekme uz svara zudumu un citiem veselības marķieriem sievietēm pēc menopauzes.
Tās atklājumi ietvēra:
Ko vajadzētu ēst 55 gadus vecai sievietei, lai zaudētu svaru?
Lai efektīvāk zaudētu svaru savos piecdesmit gados, izvēlieties ēst vairāk veselus graudus, daudz augļu un dārzeņu, riekstus un sēklas, veselīgus taukus, pākšaugus, zivis un mājputnu gaļu. Ir arī pierādīts, ka diēta ar lielāku olbaltumvielu saturu palīdz zaudēt svaru cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Ko 50 gadus vecai sievietei vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
50 gadus vecai sievietei, lai uzturētu svaru, ir vajadzīgas aptuveni 1800 kalorijas dienā, taču šo aprēķinu ietekmē daudzi faktori, tostarp medikamenti, aktivitātes līmenis, ģenētika un liesā ķermeņa masa, kas ir ķermeņa tauku svars, kas atņemts no kopējā svara. Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, mēģiniet samazināt apmēram 500 kalorijas dienā.
Mifflin-St Jeor vienādojums sniedz precīzāku kaloriju vajadzību aprēķinu. Tas nozīmē, ka vispirms ir ieteicams runāt ar savu ārstu, lai labāk novērtētu personīgās kaloriju vajadzības svara zaudēšanai.
