Nedēļas vidū tieši uzkodas bieži vien kļūst par klupšanas akmeni – steigā tiek izvēlēts kas salds vai ātrs, bet ne pārāk sātīgs. Taču, ja svētdienā atvēl stundu pārdomātai sagatavošanai, darba dienas kļūst daudz vienkāršākas. Olbaltumvielām bagātas uzkodas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, paildzina sāta sajūtu un mazina pēkšņu kāri pēc cukura. Turklāt tās nav sarežģītas! Iesaka “Simply Recipes”.
Piecas idejas, ko var sagatavot iepriekš un ērti uzglabāt ledusskapī vairākas dienas.
Olu un grieķu jogurta salāti porciju trauciņos
Cieti vārītas olas ir viens no vienkāršākajiem pilnvērtīgu olbaltumvielu avotiem. Vienā olā ir aptuveni 6-7 grami proteīna, turklāt tās satur arī B grupas vitamīnus un holīnu, kas svarīgs smadzeņu darbībai.
Svētdienā novāri 6-8 olas, atdzesē un sagriez. Sajauc ar pāris karotēm grieķu jogurta (tas satur gandrīz divreiz vairāk proteīna nekā parastais jogurts), sinepēm, šķipsniņu sāls un piparu. Vari pievienot lociņus vai kapātus gurķus. Sadali porcijās un turi ledusskapī līdz 3-4 dienām. Ēd kopā ar pilngraudu maizi vai dārzeņu nūjiņām.
Cepti turku zirņu našķi
Turku zirņi satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas, kas kopā rada ilgstošu sāta sajūtu. Vienā glāzē vārītu turku zirņu ir ap 14-15 gramiem proteīna.
Noskalo konservētus turku zirņus, nosusini, sajauc ar olīveļļu, sāli, kūpinātu papriku vai ķiploku pulveri un cep 200 °C temperatūrā ap 25-30 minūtes, līdz tie kļūst kraukšķīgi. Uzglabā hermētiskā traukā. Tie ir lieliski kā uzkoda starp ēdienreizēm vai kā piedeva salātiem.
Biezpiena krēms ar sēklām un zaļumiem
Biezpiens ir viens no koncentrētākajiem piena proteīna avotiem - 100 gramos var būt pat 15-18 grami olbaltumvielu. Sajauc biezpienu ar nedaudz dabīgā jogurta, lai iegūtu krēmīgāku konsistenci, pievieno sāli, piparus, dilles vai pētersīļus. Pievieno ēdamkaroti čia vai kaņepju sēklu papildu uzturvērtībai.
Šo krēmu vari izmantot kā smēriņu maizei, pildījumu lavašam vai ēst kopā ar dārzeņu šķēlītēm. Ledusskapī tas labi saglabājas 3-4 dienas.
Vistas filejas šķēlītes ar garšvielām
Ja nedēļas laikā bieži skrien no vienas tikšanās uz otru, gatava vistas fileja ledusskapī ir īsts glābiņš. Svētdienā apcep vai izcep krāsnī vairākas filejas ar olīveļļu, sāli, pipariem, citronu sulu un iecienītām garšvielām.
Atdzesē, sagriez šķēlītēs un uzglabā noslēgtā traukā. Viena 100 gramu porcija nodrošina aptuveni 20-25 gramus proteīna. To var pievienot salātiem, ievietot tortiljā vai vienkārši paņemt līdzi kā sāļu uzkodu.
Proteīna enerģijas bumbiņas bez cepšanas
Ja kārojas kas saldāks, bet sabalansēts, pagatavo proteīna bumbiņas.
Sajauc auzu pārslas, zemesriekstu vai mandeļu sviestu, nedaudz medus, proteīna pulveri (pēc izvēles), čia sēklas un nedaudz tumšās šokolādes gabaliņu. Izveido mazas bumbiņas un atdzesē.
Tās ir ērti paņemt līdzi, un, pateicoties olbaltumvielu un veselīgo tauku kombinācijai, tās rada ilgāku sāta sajūtu nekā parasts cepums.
Kāpēc ir vērts plānot uzkodas?
Olbaltumvielas palīdz ne tikai muskuļu atjaunošanai, bet arī cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs. Ja dienas laikā tās tiek uzņemtas regulāri, mazinās pēkšņas enerģijas svārstības un vakara pārēšanās risks, turklāt iepriekš sagatavotas uzkodas samazina spontānu, neapdomātu izvēli.
Svētdienas stunda, kas pavadīta virtuvē, var nozīmēt mierīgākas darba dienas un mazāk stresa par to, ko apēst starp sapulcēm. Dažkārt veselīgāks dzīvesveids sākas nevis ar stingriem solījumiem, bet ar vienkārši sagatavotu ledusskapi!
