Vai mēdz būt, ka centies ievērot “visus likumus”, kad jādodas pie miera, taču tas vienalga nesniedz enerģiju nākamajā rītā? Iemesls var slēpties tavā hronotipā - dabiskajā miega–celšanās ritmā, kas nosaka, kad jūties vismožākais un kad visvairāk noguris. Jauni pētījumi pierāda, ka pielāgot miega laiku savam hronotipam var būt krietni vērtīgāk nekā sekot vispārinātiem ieteikumiem, raksta “Tom's Guide”.
Hronotipi un "mikrojetlags"
Cilvēki dabiski pieder dažādiem hronotipiem - cīruļi un pūces, kā arī mazāk zināmie "lāči" un "delfīni" - ar īpaši nepastāvīgām miega vajadzībām.
Ja mūsu sociālais grafiks - darbs vai skola - ir pārāk atšķirīgs no iekšējā ritma, ciešam no "social jetlag" - tas nozīmē, ka miegs ir traucēts, bet modrība un koncentrēšanās - saistīti ar kognitīvajiem traucējumiem.
Kā pielāgot miega laiku savam hronotipam?
Zinātnieki iesaka sākt ar sevis izprašanu. Var veikt testus, lai noteiktu savu hronotipu.
Ja esi "naktsputns", pamēģini pakāpeniski izmainīt savu miega laiku par aptuveni 15-30 min - tā ķermenis labāk pielāgojas.
Vieglas korekcijas - gaismas iedarbība no rīta un vakarā tiešā apgaismojuma samazināšana - palīdz pavērst cirkadiāno ritmu atbilstošā virzienā.
Mini tests miega hronotipa noteikšanai
Kā tu jūties no rīta bez modinātāja?
Kurā laikā tev visvieglāk koncentrēties?
Ja nebūtu pienākumu, kurā laikā tu dotos gulēt?
Kā tu jūties ap plkst. 22.00 vakarā?
Kurā laikā brīvdienās tu parasti mosties bez modinātāja?
Rezultāti
Ir skaidrs - būtiskāka par konkrētu gulētiešanas laiku ir cikliskuma konsekvence - regulāri iet gulēt un celties vienā laikā arī nedēļas nogalēs, jo tas pamatīgi nostiprina dabisko cirkadiāno ritmu.
Īstais miega laiks nav universāls, bet ļoti atkarīgs no tava hronotipa - un to var pielāgot. Noskaidro savu tipu, pielāgo miega rutīnu pakāpeniski un seko ķermeņa signāliem. Regulāri miega grafiki sniedz dziļāku atpūtu, labāku modrību un garastāvokli. Seko savai iekšējai pulksteņa rīcībai - tas atmaksāsies ar kvalitatīvu miegu un enerģiju dienā.
