Uzturam jābūt daudzveidīgam un jāietver olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, dārzeņi, augļi, piena produkti un graudaugi. Svarīgi ir arī nepārēsties, ierobežot saldumus un cukurotus dzērienus un koncentrēties uz parastiem, nevis īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, šie ir veselīga uztura pamatprincipi.
"Īpaša uzmanība tiek pievērsta arī porciju lielumam. Pat veselīgi pārtikas produkti var būt kaitīgi, ja tos lieto pārmērīgi: rieksti, žāvēti augļi, siers, jogurti ar piedevām un "veselīgie" batoniņi viegli pievieno kalorijas. Tāpēc veselīgs uzturs ir ne tikai par to, "ko ēst", bet arī par to, "cik daudz ēst"," vēsta “DoctorPiter”.
Vēl viens svarīgs princips ir konsekvence. Uztura speciālisti iesaka ēst regulārā laikā un neizlaist galvenās ēdienreizes, jo gari pārtraukumi bieži vien noved pie pārēšanās vakarā. Turklāt viņi iesaka katru dienu apēst vismaz
400 gramus augļu un dārzeņu un ierobežot sāls uzņemšanu līdz pieciem līdz sešiem gramiem.
Veselīga uztura trīs galvenie pīlāri ir dažādība, sabalansētība un mērenība, kas nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un enerģiju.
To vislabāk palīdz īstenot mūsdienīgais šķīvja princips, kur katrā ēdienreizē pusi šķīvja aizņem dārzeņi un augļi, ceturto daļu — pilngraudu produkti un atlikušo ceturto daļu — kvalitatīvas olbaltumvielas.
Saskaņā ar Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) vadlīnijām, ikdienas uzturā jāievēro šādi pamatprincipi:
Šķīvja princips un uzturvielu proporcijas
- Dārzeņi un augļi (50% no šķīvja): Prioritāte ir sezonāli un dažādu krāsu dārzeņi. Augļus ieteicams lietot nedaudz mazāk nekā dārzeņus to dabīgā cukura satura dēļ.
- Saliktie ogļhidrāti (25% no šķīvja): Izvēlieties pilngraudu produktus (griķus, auzas, brūnos rīsus, pilngraudu maizi) vai kartupeļus, kas sniedz ilgstošu enerģiju un šķiedrvielas.
- Olbaltumvielas (25% no šķīvja): Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, zivis, olas, piena produktus, kā arī augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, pākšaugus (pupas, lēcas) un riekstus.
- Veselīgie tauki: Samaziniet dzīvnieku izcelsmes (piesātinātos) taukus un dodiet priekšroku augu eļļām (ekstra jaunava olīveļļai), sēklām, riekstiem un taukainām zivīm.
Ūdens patēriņš un šķidrums
- Tīrs ūdens: Ikdienā jādzer galvenokārt ūdens, pilnībā atsakoties no saldinātiem dzērieniem un sulām ar pievienotu cukuru.
- Dienas norma: Optimālais uzņemamā šķidruma daudzums ir apmēram 30-35 ml uz vienu ķermeņa kilogramu (vidēji 2-2,5 litri dienā).
Ko uzturā nepieciešams ierobežot?
- Cukurs: Maksimāli jāsamazina rūpnieciski pārstrādāti saldumi, kūkas un gāzētie dzērieni.
- Sāls: Dienas patēriņam nevajadzētu pārsniegt 5 gramus (viena tējkarote), ieskaitot sāli, kas jau ir gatavos produktos, piemēram, maizē vai sierā.
- Ultra-pārstrādāta pārtika: Izvairieties no pusfabrikātiem, čipsiem, desām un gatavajām mērcēm, kas satur daudz transtaukskābju un mākslīgu piedevu.
Ēšanas režīms un paradumi
- Regularitāte: Ēdiet regulāri (3 pamata ēdienreizes un 1-2 veselīgas uzkodas), lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs un novērstu pārēšanos vakarā.
- Apzināta ēšana: Ēdiet lēni, kārtīgi sakošļājot ēdienu, un ēdienreižu laikā novērsiet uzmanību no viedtālruņiem vai televizora.
Veselīgs uzturs nav īstermiņa diēta, bet gan ilgtermiņa dzīvesveids, kas palīdz saglabāt enerģiju un samazina hronisku slimību risku.
