Olas ir ļoti sātīgas to olbaltumvielu un tauku satura dēļ. Divas olas, kas sver aptuveni 100 gramus, satur gandrīz 12 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku, norāda uztura speciāliste Merve Ceilana žurnālam “Health”.
Tomēr viņa norāda, ka ir arī citi pārtikas produkti, kas var būt tikpat sātīgi un saturēt vēl papildu uzturvielas!
Tempe
Tempe tiek gatavots no fermentētām sojas pupiņām, un tas ir bagāts ar olbaltumvielām un taukiem. 100 grami vārīta tempe satur aptuveni 20 gramus olbaltumvielu un 11 gramus tauku.
Tempehs jeb tempe ir tradicionāls Indonēzijas ēdiens, kas gatavots no fermentētām sojas pupiņām. To gatavo, dabiski kultivējot un kontrolējot fermentācijas procesu, kas saista sojas pupiņas plācenīša formā.
Žurnālā “Science Direct” 2015. gadā publicēts pētījums atklāja, ka augsta proteīna satura sojas produktu lietošana uzturā var uzlabot sāta sajūtu un mazināt apetīti.
Turklāt fermentēti pārtikas produkti baro arī labvēlīgās zarnu baktērijas, kas palīdz mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
Sardīnes
Sardīnes ir bagātas ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Viena 92 gramus liela konservu kārbiņa satur aptuveni 22 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku.
Saskaņā ar Ceilanas teikto, uzturs, kas bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem, var veicināt sāta sajūtu. 2015. gadā “Wiley Online Library” publicētā pētījumā tika atklāts, ka šādi pārtikas produkti samazināja bada hormona grelīna līmeni un palielināja sāta hormona peptīda YY līmeni vairāk nekā pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu.
Lēcas
Lēcas ir augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un, atšķirībā no olām, tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām. 100 grami vārītu lēcu satur aptuveni 9 gramus olbaltumvielu un 8 gramus šķiedrvielu.
Mandeles
Mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem - 28 grami šo riekstu satur aptuveni 6 gramus olbaltumvielu, 14 gramus tauku un vairāk nekā 3 gramus šķiedrvielu.
Žurnālā “Springer Nature” 2015. gadā publicēts pētījums atklāja, ka mandeļu ēšana kā uzkoda pirms pusdienām var palīdzēt ēst mazāk nākamajās ēdienreizēs.
Vienkārši veidi, kā padarīt maltītes sātīgākas
Lūk, kā padarīt maltītes sātīgākas un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Iekļaujiet savā uzturā olbaltumvielas: olas, gaļu, piena produktus, pupiņas, lēcas, riekstus un sēklas.
Iekļaujiet šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus: dārzeņus, pilngraudu produktus, pupiņas, lēcas, riekstus un sēklas.
Pievienojiet veselīgos taukus no riekstiem, sēklām, avokado, olīveļļas vai zivīm.
Izvēlieties pilnvērtīgus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
Ēšanas laikā izvairieties no uzmanības novēršanas, piemēram, darba ar datoru, televizora skatīšanās vai tālruņa lietošanas.
Ir zināms, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz mazināt badu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu - tie palēnina gremošanu, kas novērš straujas cukura līmeņa svārstības asinīs, un tieši stabils cukura līmenis asinīs var palīdzēt mazināt tieksmi pēc ēdiena.
