Šeit aprakstītas dažas no veselīgākajām diētām pasaulē un zinātniski pierādījumi, kāpēc tās nodrošina ilgāku mūžu.
Sākot ar Vidusjūras diētu, kas bagāta ar olīveļļu un pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, līdz Okinavas diētai, kuras centrā ir sojas pupiņas un zivis. Īsumā par katras diētas galvenajās sastāvdaļās un ieguvumi, ko tās sniedz, raksta portāls william-russell.com.
10 veselīgāko diētu noteikšana pasaulē var būt sarežģīts uzdevums. Jāņem vērā ne tikai uztura faktori, bet arī kultūras un vides faktori. Ir svarīgi arī atzīmēt, ka ir pilnīgi iespējams ēst veselīgi jebkurā valstī, ja vien izvēlaties pareizo pārtiku un ēdat mērenībā.
Lai atrastu 10 veselīgākās diētas pasaulē, aplūkoti zinātniskie un medicīniskie resursi, tostarp uztura dati un pierādīti galveno sastāvdaļu ieguvumi. “Esam ņēmuši vērā arī aptaukošanās rādītājus, hronisku veselības stāvokļu izplatību un paredzamo dzīves ilgumu valstīs, kas saistītas ar mūsu desmit labākajām diētām,” informē portāls william-russell.com.
Okinavas diēta, kas plaši tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām diētām pasaulē, sniedz daudz ieguvumu veselībai. Tik ļoti, ka Japānā ir viszemākie aptaukošanās rādītāji un trešais garākais paredzamais dzīves ilgums starp visām attīstītajām valstīm.
Okinavas diētas pamatā ir zivis, jūras veltes, tofu un citas uzturvielām bagātas sastāvdaļas. Tajā ir arī ārkārtīgi maz pārstrādātu pārtikas produktu. Daži no galvenajiem faktoriem, kas veicina Okinavas diētas veselīgumu, ir uzsvars uz soju un svaigām zivīm, kā rezultātā tiek uzņemti maz piesātināto tauki, antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, jūraszāļu un saldo kartupeļu, iekļaušana, kā arī pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina veselīgu gremošanu.
Vēl viena ievērojama Okinavas diētas iezīme ir mazie porciju lielumi. Tas savukārt noved pie zemāka kaloriju patēriņa, kas ir saistīts ar ilgāku mūžu un samazinātu hronisku veselības problēmu risku.
Galvenie pārtikas produkti Okinavas diētā
Zivis, jūras veltes, saldie kartupeļi, jūraszāles, brūnaļģes, rūgtā melone, sojas pupiņas un rīsi.
Vidusjūras diēta ir vēl viena no diētām, kas tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām pasaulē. To raksturo uzsvars uz pilnvērtīgiem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem un zems sarkanās gaļas un piena produktu patēriņš. Tā kā Vidusjūras diēta ir bagāta ar antioksidantiem un ar zemu gaļas un dzīvnieku tauku saturu, tiek uzskatīts, ka tā palīdz samazināt dažu vēža veidu, tostarp krūts, kolorektālā un prostatas vēža, risku.
Vēl viena Vidusjūras diētas priekšrocība ir tā, ka tā ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un tādējādi var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku. Vidusjūras dzīvesveids veicina arī fiziskās aktivitātes, regulāras ēdienreizes un sociālo mijiedarbību ap ēdienu, radot vēl vienu pozitīvu ietekmi uz svara kontroli un palīdzot samazināt aptaukošanās risku.
Visbeidzot, Vidusjūras diēta ir saistīta ar labu smadzeņu veselību un uzlabotu kognitīvo funkciju. Tā kā zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ir Vidusjūras diētas pamatelements, ir pierādīts, ka tā palīdz “attīrīt smadzenes” un samazina tādu neirodeģeneratīvu slimību kā Alcheimera slimības risku.
Galvenie pārtikas produkti Vidusjūras diētā
Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pilngraudu produkti, zivis, jūras veltes un olīveļļa.
Ziemeļvalstu diēta bieži tiek minēta kā viena no veselīgākajām diētām pasaulē, un tā ir laba arī planētai. Ziemeļvalstu diēta parasti koncentrējas uz minimāli apstrādātiem, vietēji iegūtiem pārtikas produktiem, kas atrodami Ziemeļvalstīs - Norvēģijā, Dānijā, Zviedrijā, Somijā un Islandē. Zivis un sezonas dārzeņi ir galvenie Ziemeļvalstu diētas dalībnieki, padarot to gan dabiski bagātu ar uzturvielām, gan ilgtspējīgu.
Ziemeļvalstu diēta ir saistīta ar virkni ieguvumu veselībai, tostarp uzlabotu sirds veselību, pateicoties augstajam sirdij veselīgo omega-3 taukskābju saturam no zivīm, riekstiem un sēklām, kā arī zemam piesātināto tauku saturam. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, mazināt iekaisumu un uzlabot holesterīna līmeni, padarot to par ieteicamu diētu cilvēkiem ar noteiktām sirds slimībām.
Pateicoties koncentrēšanās uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un augu izcelsmes olbaltumvielām, Ziemeļvalstu diēta var arī samazināt tādu hronisku slimību kā vēzis, Alcheimera slimība un Parkinsona slimība risku.
Galvenie pārtikas produkti Ziemeļvalstu diētā
Vietēji iegūtas zivis, sezonas augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti, rieksti un sēklas.
Grieķiem ir spēcīga sabalansēta un veselīga uztura kultūra, izmantojot daudz dažādu uzturvielu, lai padarītu viņu virtuvi par vienu no veselīgākajām pasaulē.
Grieķu kultūrā liels uzsvars tiek likts uz kopīgu maltīšu ieturēšanu un baudīšanu kopā ar ģimeni un draugiem. Šis ēšanas sociālais aspekts veicina relaksētu un apzinīgu pieeju pārtikas patēriņam, kas var veicināt vispārējo labsajūtu.
Grieķi arī rūpējas par savām pārtikas sastāvdaļām. Pateicoties plašajai piekrastei un Vidusjūras klimatam, grieķu virtuvē tiek izmantotas daudzas dabīgas sastāvdaļas, sākot no svaigi nozvejotām zivīm līdz vietēji audzētiem augļiem, dārzeņiem un olīvām.
Viena no galvenajām grieķu virtuves priekšrocībām ir veselīgo tauku, piemēram, olīveļļas un riekstu, izmantošana, kas ir bagāti ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem. Ir pierādīts, ka šie tauki ir labvēlīgi sirds veselībai, holesterīna līmenim un iekaisuma mazināšanai, samazinot ar sirdi saistītu slimību, insultu, diabēta un aptaukošanās risku. Nav brīnums, ka grieķiem ir tik augsts paredzamais dzīves ilgums - vidēji 85 gadi sievietēm un 80 gadi vīriešiem.
Galvenie pārtikas produkti grieķu diētā
Olbaltumvielas, tostarp cūkgaļa, mājputni, jēra un kazas gaļa, svaigi garšaugi un dārzeņi, olīveļļa, sieri un jogurts.
Rietumāfrikas virtuve, kas ir pazīstama ar saviem daudzveidīgajiem un aromātiskajiem ēdieniem, kas pagatavoti no svaigiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un tradicionālām gatavošanas metodēm, ir spēcīgs konkurents pasaulē barojošākajam ēdienam.
Rietumāfrikas virtuve piedāvā visdažādākās bagātīgās un sarežģītās garšas, pateicoties svaigu garšaugu un garšvielu, tostarp ingvera, ķiploku, ķimeņu un koriandra, pārpilnībai. Šīs sastāvdaļas ne tikai piešķir garšu, bet arī sniedz lieliskus ieguvumus veselībai, pateicoties pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām, kas palīdz samazināt dažu vēža veidu risku.
Rietumāfrikas virtuve uzsver sabalansētas maltītes, kurās ir iekļautas dažādas pārtikas grupas, palīdzot nodrošināt ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tomēr runa nav tikai par sastāvdaļām.
Viena no galvenajām lietām, kas atšķir Rietumāfrikas ēdienu, ir tradicionālo gatavošanas metožu, piemēram, grilēšanas, cepšanas un tvaicēšanas, izmantošana, kas palīdz saglabāt sastāvdaļu uzturvērtību, vienlaikus samazinot piesātināto tauku uzņemšanu.
Galvenie pārtikas produkti Rietumāfrikas diētā
Saldie kartupeļi, plantāni, rīsi, augļi un dārzeņi, piemēram, aki, džekfrūts, baklažāni un papaija, garšvielas un čili pipari.
Franču diēta var noritēt divos veidos, tāpēc uztura speciālisti bieži runā par "franču paradoksu". Tas attiecas uz faktu, ka, neskatoties uz to, ka viņu uzturā ir daudz cukura, piesātināto tauku un alkohola (galvenokārt vīna veidā), francūžiem ir zemāka sirds slimību sastopamība nekā citām Rietumu valstīm.
Ir vairāki iemesli, kāpēc franču diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām diētām pasaulē, lai gan tas var būt mazāk saistīts ar sastāvdaļām un vairāk ar valsts kultūru ap ēdienu.
Francijā ēdienreizes ir svarīgs vietējās kultūras stūrakmens. Tāpēc francūži mēdz nesteigties ar ēšanu, kas palīdz viņiem apzinātāk izvēlēties ēdienu. Lēna ēšana var arī veicināt gremošanu un novērst pārēšanos.
Vēl viens faktors ir porciju kontrole. Franču virtuve bieži vien koncentrējas uz mazākām porcijām, kas var palīdzēt cilvēkiem uzturēt veselīgu svaru.
Galvenie pārtikas produkti franču uzturā
Pilnpiena siers, jogurts ar sviestu, maize, svaigi augļi un dārzeņi, nelielas gaļas porcijas.
Dienvidkorejā ir viens no zemākajiem sirds slimību rādītājiem pasaulē. Bet kāds ir viņu lieliskā veselības stāvokļa noslēpums?
Korejiešu diēta, kas ir krāsaina un aromātiska virtuve, bieži tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām, pateicoties dārzeņu un fermentētu pārtikas produktu pārpilnībai. Tajā tiek izmantoti arī zema tauku satura olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu, jūras veltes un mājputni, kur ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku salīdzinājumā ar sarkano gaļu.
Arī korejiešu gatavošanas metodēm ir svarīga loma. Korejiešu uzmanības centrā esošā grilēšana, tvaicēšana, vārīšana un cepšana vokpannā palīdz saglabāt sastāvdaļu dabiskās garšas un uzturvielas, vienlaikus samazinot pievienoto tauku un eļļu izmantošanu.
Probiotikas fermentētos pārtikas produktos, piemēram, kimči, ir vēl viens lielisks papildinājums, kas satur labvēlīgas baktērijas, kas var atbalstīt zarnu veselību, veicināt barības vielu uzsūkšanos un stiprināt imūnsistēmu. Tas var palīdzēt samazināt dažādu veselības problēmu, tostarp sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu, risku.
Galvenie pārtikas produkti korejiešu uzturā
Rīsi, dārzeņi, sojas pupiņas, tofu, jūras veltes, zivis, kimchi un garšvielas.
Taizemes virtuve ne tikai piedāvā garšīgas maltītes, bet arī ir pilna ar dažiem no pasaulē barojošākajiem pārtikas produktiem. Taizemes virtuve, kas ir pilna ar svaigām, uzturvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem un augļiem, ir pazīstama ar savu saldo, skābo, sāļu un pikanto garšu līdzsvaru, kas palīdz apmierināt tieksmi un novērst pārēšanos.
Taizemes virtuvē, kurā dabiski ir maz piesātināto tauku, bieži tiek iekļautas veselīgas tauku alternatīvas, piemēram, kokosriekstu piens un eļļa, kas ir labs vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) avots, kas palīdz zaudēt svaru un atbalsta smadzeņu darbību.
Taizemes virtuvē ir iekļauti arī dažādi garšaugi un garšvielas, piemēram, citronzāle, ingvers, kurkuma un čili pipari. Šīs sastāvdaļas ir saistītas ar virkni ieguvumu veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu, samazinātu iekaisumu un zemāku cukura līmeni asinīs, samazinot sirds un gremošanas slimību risku.
Galvenie pārtikas produkti Taizemes uzturā
Krāsaini dārzeņi, nūdeles, rīsi, kokosriekstu piens, garneles, tofu, vistas gaļa, garšaugi un garšvielas.
Kurš gan nemīl itāļu ēdienu? Un nē, mēs nerunājam tikai par picu. Īsta itāļu virtuve ir vitamīnu un minerālvielu zelta raktuve. Sajaucot daudz svaigu, vietēji iegūtu augļu un dārzeņu, itāļi ir apguvuši mākslu apvienot uzturvērtību ar garšu.
Lasiet arī par veselīgāko diētu šeit.
Itāļu diēta balstās uz dažādiem pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu makaroniem, maizi un farro, kas ir labs šķiedrvielu un uzturvielu, piemēram, B vitamīnu un dzelzs, avots, kas ir svarīgi veselīgām asinīm, kā arī ir saistīti ar zemāku stresa un hroniska noguruma risku. Tas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc itāļiem ir sestais garākais paredzamais dzīves ilgums pasaulē.
Vēl viens iemesls, kāpēc itāļu virtuve tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām diētām pasaulē, ir zems pārstrādātu un iepakotu pārtikas produktu patēriņš, kur var būt daudz pievienotā cukura, nātrija un neveselīgu tauku. Tā vietā itāļu uzturā ir iekļauti veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa (kas ir labs mononepiesātināto tauku avots) un rieksti (polinepiesātināto tauku avots). Šie tauki ir saistīti ar virkni ieguvumu veselībai, tostarp uzlabotu sirds veselību un samazinātu insulta risku.
Galvenie pārtikas produkti itāļu uzturā
Pilngraudi, tomāti, dārzeņi, zivis, mājputni, olīveļļa, siers un svaigi garšaugi.
Pēdējā 10 veselīgāko diētu pasaulē sarakstā ir Indijas diēta. Indijā maltītes ir veidotas, lai līdzsvarotu garšu, iekļaujot dažādas garšvielas, piemēram, kurkumu, ķimenes, koriandru un ingveru, kurām visām ir savi unikāli ieguvumi veselībai, palīdzot visam, sākot no gremošanas līdz imūnsistēmas darbībai.
Indijas virtuvē tiek izmantoti dažādi veselīgi tauki, piemēram, gī (dzidrināts sviests) un kokosriekstu eļļa, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un atbalstīt smadzeņu veselību. Tikmēr Indijas diētas uzsvars uz veģetāriešiem un vegāniem olbaltumvielu avotiem padara daudzus ēdienus ar zemu piesātināto tauku saturu un palīdz samazināt kaloriju uzņemšanu.
Ja esat pieradis pie daudzās Rietumu valstīs sastopamajiem karijiem, kuros kā galveno garšvielu parasti izmanto krēmīgas, treknas mērces, tad varētu pārsteigt tas, uzzinot, ka autentisks Indijas ēdiens var ļoti atšķirties no tā, pie kā esat pieradis. Vietējā Indijas virtuve ir bagāta ar uzturvielām, ar zemu tauku saturu, taupīgi izmanto gaļu un nesatur piena produktus.
Galvenie pārtikas produkti Indijas diētā
Graudi, lēcas, liesa gaļa, dārzeņi, gī sviests, garšaugi un garšvielas.
