Cilvēki pastāvīgi meklē veidus, kā kļūt veselīgākiem, zaudēt dažus liekos kilogramus un atbrīvoties no veselības problēmām. Pēdējā laikā ogļhidrātu regulēšana pārtikā un glikozes līmeņa svārstību mērīšana ir kļuvusi ļoti populāra. Kad tam ir jēga, un kad tas var radīt tikai papildu trauksmi?
Tiek uzsvērts, ka, nepareizi izvēloties pārtiku, mēs viegli "iekrītam" enerģijas "bedrēs", un ilgtermiņā ievērojami palielinās pārēšanās un hronisku slimību risks. No otras puses, citi cilvēki nonāk galējībās - pat būdami veseli, viņi sāk pastāvīgi mērīt glikozes līmeni. Biomedicīnas zinātņu doktore Sandrija Čapkauskiene Lietuvas TV3 mudina saglabāt veselo saprātu un dalās ar labvēlīgām uztura stratēģijām.
Šķiedrvielas un neapstrādāti pārtikas produkti Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu (pākšaugi, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, ogas) palēnina kuņģa iztukšošanos un glikozes uzsūkšanos, tādējādi samazinot glikēmijas maksimumu pēc ēšanas. Lielāka šķiedrvielu daudzuma lietošana (katrā ēdienreizē) ir saistīta ar zemākām glikozes līmeņa svārstībām pēc ēšanas un līdz ar to zemāku 2. tipa diabēta risku.
Olbaltumvielas un tauki kā daļa no maltītes, citiem vārdiem sakot, ogļhidrāti, kas “ietērpti” ar olbaltumvielām un/vai taukiem. Ogļhidrātu ēšanai kopā ar olbaltumvielām un/vai taukiem ir zemāka glikēmiskā reakcija nekā ēšanai tikai ar ogļhidrātiem (piemēram, pilngraudu auzu pārslu ēšana ar riekstiem, sēklām (avokado) un ogām izraisa mazāku glikozes līmeņa paaugstināšanos nekā auzu pārslu ēšana ar medu.
Pārtikas produktu ēšanas secība. Pētījumi liecina, ka dārzeņu vai olbaltumvielu ēšana vispirms, kam seko ogļhidrāti, var samazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos. Tomēr efekts ir neliels un to nevajadzētu pārspīlēt kā “revolucionāru”.
Etiķis un citi “ātrie risinājumi”. Ābolu sidra etiķis var nedaudz samazināt glikēmisko reakciju, iespējams, palēninot kuņģa iztukšošanos vai ietekmējot enzīmus. Tomēr ietekme ir relatīvi neliela, īstermiņa un ilgtermiņa klīnisko datu trūkst. Tāpēc ābolu sidra etiķa patēriņš nevar kompensēt lielu rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu uzturā.
Fiziskās aktivitātes pēc ēdienreizēm. Īsa pastaiga (10-20 min.) pēc ēdienreizes (30 min. pēc ēšanas) ir viena no uz pierādījumiem balstītākajām stratēģijām - muskuļi glikozi izmanto neatkarīgi no insulīna, tāpēc tas samazina glikēmijas maksimumu. Tomēr, jo vēlāk pastaiga (vai cita fiziskā aktivitāte) tiek veikta pēc ēdienreizes, jo vājāka ir ietekme uz glikēmisko reakciju. Un svarīgākais ir tas, ka fiziskās aktivitātes nav pirms ēdienreizes, bet gan pēc tās.
Vai augļus var ēst “cik vien vēlaties?
"Zinātniski precīzāk būtu teikt, ka lielākajai daļai vielmaiņas ziņā veselīgu cilvēku augļi var būt droša un labvēlīga uztura sastāvdaļa, taču to daudzumam joprojām ir ierobežojumi. Ieteicamais augļu daudzums dienā ir 1-2 porcijas, tāpēc ir svarīgi ievērot šo ieteikumu. Ne jau paši augļi ir jāierobežo, bet gan to pārstrādātās formas - sulas, smūtiji bez šķiedrvielām, žāvēti augļi lielos daudzumos. Ēdot tukšā dūšā, fizioloģiski glikozes līmenis pēc augļiem paaugstinās - tā ir normāla organisma reakcija. Tomēr, pateicoties šķiedrvielām un dabiskajai šūnu struktūrai, glikēmiskā reakcija uz veseliem augļiem ir ievērojami zemāka nekā uz sulu vai pievienotu cukuru. Augļu ēšana kopā ar citām pārtikas sastāvdaļām (olbaltumvielām, taukiem, šķiedrvielām) vēl vairāk samazina glikēmiskās svārstības. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz izteiktām glikozes svārstībām vai kuriem ir prediabēts, varētu būt labvēlīgāk ēst augļus kā desertu (pēc ēdienreizes), nevis atsevišķi," uzsver zinātņu doktore.
Portālam NRA profesors Danilāns atklāti pastāstīja, ko domā par popularitāti ieguvušo “glikozes revolūciju”
