Mums bieži māca uzskatīt kortizolu par ienaidnieku, kura līmenis vienkārši jāsamazina. Tomēr uztura speciāliste Hanna Aldersone norāda, ka viss nav tik vienkārši, vēsta izdevums "Hello".
Runājot par "kortizola seju", "kortizola vēderu" un kortizola līmeni pazeminošiem kokteiļiem, esam hormonu, kas palīdz uzturēt dzīvību, padarījuši par sabiedrības ienaidnieku. Tam piedēvējam gandrīz visu — no tauku uzkrāšanās vēdera apvidū līdz izdegšanai.
Tā vietā, lai izvērtētu pārmērīgo pienākumu slogu, pašu radīto spiedienu, uztura paradumus un mūsdienu dzīvesveidu, mēdzam vainot vienu hormonu. Tas nav ne taisnīgi, ne zinātniski pamatoti.
Problēma nav kortizols, bet gan hroniskais stress, kas raksturīgs mūsu ikdienai. Mēs atbildam uz e-pastiem pat tualetē, aizņemtības dēļ izlaižam ēdienreizes un vakaros vienlaikus lietojam vairākas ierīces. Līdztekus darbam rūpējamies par bērniem, attiecībām, mājsaimniecību un tuviniekiem, sekojam "WhatsApp" grupām un nesam neredzamo pienākumu nastu, ko citi bieži nepamana.
Kortizols ir dzīvībai svarīgs hormons ar daudzām funkcijām. Tas palīdz nodrošināt enerģiju, koncentrēšanos, vielmaiņu, imūnsistēmas darbību un dabisko diennakts ritmu.
Kortizolu varam izmantot savā labā. No rīta tā līmenis dabiski paaugstinās, palīdzot pamosties, sajust možumu un sākt dienu. Šo ritmu iespējams izmantot, lai veicinātu koncentrēšanos, motivāciju un darba spējas.
Grūtības rodas, ja tiek izjaukts dabiskais kortizola ritms. Šis hormons ietekmē gandrīz ikvienu orgānu un organisma sistēmu — vielmaiņu, gremošanas traktu, imūnsistēmu, noskaņojumu un reproduktīvo veselību.
Ja ilgstoši dzīvojam spēku izsīkumā, organisma stresa reakcija var palikt pastāvīgi aktīva un kaitēt veselībai.
Kortizols pats par sevi automātiski neizraisa svara pieaugumu. Daži cilvēki stresa laikā zaudē svaru, bet citiem hronisks stress var būt saistīts ar tauku uzkrāšanos vidukļa apvidū.
Starp kortizolu un tauku uzkrāšanos vēdera apvidū pastāv fizioloģiska saikne. Tomēr apgalvojums, ka ikdienas stress automātiski rada tā dēvēto kortizola vēderu, ir pārlieku vienkāršots.
Ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis var ietekmēt apetīti, tieksmi pēc noteiktiem ēdieniem, glikozes vielmaiņu un tauku izvietojumu organismā, īpaši vēdera apvidū. Vēdera taukaudi reaģē uz kortizola signāliem, tādēļ ilgstoša pārmērīga tā iedarbība var veicināt tauku uzkrāšanos. Vienlaikus jāatceras, ka kortizols ir pielāgošanās hormons: viena no tā galvenajām funkcijām ir nodrošināt enerģiju, lai organisms spētu reaģēt uz slodzi.
Svarīgs ir arī plašāks konteksts. Hroniska stresa laikā biežāk izlaižam ēdienreizes, pārmērīgi paļaujamies uz kofeīnu, slikti guļam un retāk atrodam laiku pilnvērtīgām maltītēm.
Stress var mainīt apetīti un ēdienu izvēli. Dažiem tas pastiprina vēlmi pēc sātīgiem, enerģētiski bagātiem produktiem, bet miega trūkums un neregulāras maltītes apgrūtina veselīgu paradumu ievērošanu. Tad biežāk meklējam ātru labsajūtu, piemēram, pasūtām gatavu ēdienu vai apēdam šokolādi. Arī šiem produktiem var būt vieta sabalansētā uzturā, tomēr bieža izvēle var palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Šī saikne darbojas abos virzienos: stress ietekmē uztura izvēli, savukārt uzturs un dzīvesveids nosaka, cik veiksmīgi organisms tiek galā ar stresu.
Ja divdesmit gadu vecumā, līdzīgi kā es, izmēģinājāt dažādas īslaicīgas un krasas diētas, jāatceras, ka uztura ierobežošana organismam var radīt papildu stresu. Sajūtot reālu pārtikas trūkumu, smadzenes aktivizē izdzīvošanai paredzētus pielāgošanās mehānismus. Ilgstošs enerģijas deficīts var ietekmēt apetīti, enerģijas patēriņu un vielmaiņu regulējošās hormonu sistēmas.
Tāpēc princips "ēst mazāk un trenēties vairāk" ne vienmēr ir ilgtspējīgs svara kontroles risinājums. Ķermeņa aprises, īpaši vidukļa apvidū, ietekmē arī ģenētika, novecošana un estrogēna līmeņa svārstības perimenopauzes un menopauzes laikā. Risinājums nav kārtējā stingrā diēta vai pārmērīgi smags treniņu režīms, bet gan rūpes par sevi un vide, kurā organisms var justies droši un pilnvērtīgi funkcionēt.
Padomu kortizola līmeņa pazemināšanai netrūkst, taču mērķim nevajadzētu būt tikai zemākam rādītājam. Daudz svarīgāk ir uzturēt veselīgu kortizola diennakts ritmu.
Smadzenes nepārtraukti saņem informāciju par iekšējo un ārējo vidi. Miega trūkums, nepietiekams uzturs, pārmērīga īpaši pārstrādātu produktu vai alkohola lietošana un emocionāls spiediens — tie visi ir signāli organismam.
Organisms šos signālus var uztvert kā stresa faktorus un aktivizēt sistēmas, kas palīdz reaģēt uz apdraudējumu. Kortizols nevēršas pret jums — tas cenšas jūs pasargāt. Taču hroniska stresa apstākļos tā regulēšana var tikt izjaukta.
Labā ziņa ir tā, ka situāciju iespējams mainīt. Vairāk atpūtas, pilnvērtīgs uzturs un citi apzināti ikdienas paradumi sniedz organismam drošākus signālus un palīdz atjaunot līdzsvaru.
1. Nomieriniet nervu sistēmu
Atgādiniet nervu sistēmai, ka esat drošībā. Visus stresa avotus no dzīves izslēgt nevaram, taču varam apzināti radīt miera brīžus. Savā grāmatā "Everything I Know About Cortisol" ("Viss, ko zinu par kortizolu") iepazīstinu ar astoņiem "kortizola nomierinātājiem" — vienkāršiem paņēmieniem, kas palīdz atslābt un atbalsta organisma spēju tikt galā ar stresu.
2. Ēdiet pilnvērtīgi
Neizlaidiet ēdienreizes un nepaļaujieties tikai uz kafiju, lai izturētu dienu. Izvēlieties regulāras, uzturvielām bagātas maltītes ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un dažādu krāsu dārzeņiem un augļiem. Organismam vajadzīga enerģija, lai tiktu galā ar ikdienas slodzi. Pilnvērtīgs uzturs atbalsta arī gremošanas sistēmu, aknu darbību, vielmaiņu un organisma reakciju uz stresu.
3. Atgriezieties dabiskajā ritmā
Stipriniet kortizola dabisko diennakts ritmu ar vienkāršiem ieradumiem: no rīta dodieties dienasgaismā, regulāri izkustieties un ēdiet, bet vakarā ievērojiet mierīgu atpūtas režīmu. Aizmirstiet par "brīnumklubiņiem" pulksten piecos no rīta un sarežģītiem labsajūtas padomiem. Visvairāk palīdz vienkārši un ilgtspējīgi ieradumi.
4. Stipriniet pārliecību par sevi
Daudzām sievietēm tas ir īpaši svarīgi. Nereti lieliski protam izpatikt citiem, vienlaikus pārvaldīt neskaitāmus pienākumus un citu vajadzības nostādīt augstāk par savējām. Sāciet nospraust robežas, lūgt palīdzību un atcerieties: aizņemtība nenosaka cilvēka vērtību.
Galu galā mums nav vajadzīga vēl viena labsajūtas tendence, kas sievietēm liek justies vainīgām. Daudz svarīgāk ir iepazīt savu ķermeni, ieklausīties tā signālos un ar saudzīgām, pārdomātām izvēlēm atbalstīt savu veselību.
