Lifts bieži šķiet ātrākais un ērtākais risinājums, īpaši pēc garas darba dienas. Taču arvien vairāk pētījumu rāda, ka dažas minūtes, kas pavadītas, kāpjot pa kāpnēm, var sniegt pārsteidzoši lielu ieguvumu veselībai – dažkārt pat lielāku nekā tikpat ilga pastaiga pa līdzenu virsmu.
Speciālisti uzsver, ka kāpņu kāpšana nav brīnumlīdzeklis, tomēr tā ir viena no intensīvākajām fiziskajām aktivitātēm, ko daudzi var iekļaut savā ikdienā bez sporta zāles vai īpaša aprīkojuma, raksta “Harvard Health”.
Kāpēc kāpnes ir tik efektīvas?
Kāpjot pa kāpnēm, ķermenim nepārtraukti jāpārvar gravitācijas spēks. Tas nozīmē, ka vienlaikus intensīvi strādā augšstilbu, sēžas, ikru un ķermeņa stabilizējošie muskuļi, bet sirds un plaušas spiesti strādāt aktīvāk nekā parastas pastaigas laikā.
Tieši tāpēc pat dažas minūtes uz kāpnēm var ievērojami paaugstināt pulsu un kļūt par pilnvērtīgu slodzi.
Tikai dažas minūtes var dot ievērojamu efektu
Pētījumā, kurā analizēja vairāk nekā 12 000 pieaugušo datus, pētnieki secināja, ka aptuveni piecas minūtes dienā, kas pavadītas, kāpjot pa kāpnēm, bija saistītas ar tikpat labvēlīgiem kardiometaboliskās veselības rādītājiem kā aptuveni 64 minūtes pastaigas dienā. Tas nenozīmē, ka kāpnes pilnībā aizstāj pastaigas, taču parāda, cik intensīva ir šī aktivitāte.
Savukārt citā plašā analīzē, kurā tika apkopoti gandrīz pusmiljona cilvēku dati, regulāra kāpšana pa kāpnēm bija saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību, kā arī priekšlaicīgas nāves risku.
Tas nenozīmē, ka pastaigas nav vērtīgas!
Eksperti uzsver, ka salīdzinājumu nevajadzētu uztvert kā sacensību starp kāpnēm un pastaigām.
Pastaigas joprojām ir viens no drošākajiem un pieejamākajiem fizisko aktivitāšu veidiem - tās palīdz uzlabot sirds veselību, mazina stresu un ir piemērotas gandrīz jebkurā vecumā.
Atšķirība ir slodzes intensitātē - kāpšana pa kāpnēm īsākā laikā prasa vairāk enerģijas un liek organismam strādāt intensīvāk.
Nelielas izvēles ikdienā - liels efekts ilgtermiņā
Pētnieki arvien biežāk runā par tā sauktajām "ikdienas aktivitātēm" - īsiem kustību brīžiem, kas dienas beigās veido ievērojamu kopējo fizisko slodzi.
Tie var būt:
Tieši šādi ieradumi ilgtermiņā bieži ir vieglāk uzturami nekā apņemšanās vairākas reizes nedēļā doties uz sporta zāli.
Kam jāievēro piesardzība?
Kāpšana pa kāpnēm ir intensīvāka nekā pastaiga, tāpēc cilvēkiem ar sirds slimībām, smagām locītavu problēmām vai līdzsvara traucējumiem pirms slodzes palielināšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.
Ja rodas reibonis, sāpes krūtīs vai izteikts elpas trūkums, slodze nekavējoties jāpārtrauc.
Daži vienkārši vingrinājumi, ko var veikt uz kāpnēm
Ja mājās vai darbā ir kāpnes, tās var izmantot ne tikai uzkāpšanai vienā stāvā. Fitnesa speciālisti iesaka vairākus vienkāršus vingrinājumus, kas neprasa nekādu papildu inventāru.
Ātra kāpšana augšup un lejup
2-5 minūtes kāpiet augšup un lejup sev ērtā tempā. Tas ir labs kardio treniņš, kas paaugstina pulsu un trenē izturību.
Pakāpiena uzkāpieni (step-ups)
Uzkāpiet uz pirmā pakāpiena ar vienu kāju, pievelciet otru un pēc tam nokāpiet lejā. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju. Šis vingrinājums stiprina augšstilbus un sēžas muskuļus.
Ikru muskuļu vingrinājums
Nostājieties uz pakāpiena malas tā, lai papēži būtu brīvi. Pacelieties pirkstgalos un lēnām nolaidiet papēžus zem pakāpiena līmeņa. Atkārtojiet 12-15 reizes.
Izklupieni uz pakāpiena
Novietojiet vienu kāju uz pirmā vai otrā pakāpiena un veiciet izklupienu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kāju un gurnu muskuļus, kā arī uzlabo līdzsvaru.
Sānu uzkāpieni
Stāvot sānis pret kāpnēm, uzkāpiet uz pirmā pakāpiena un nokāpiet atpakaļ. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē. Tas aktivizē arī gurnu ārējos muskuļus.
Svarīgi! Izvēlieties vingrinājumus atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai, izmantojiet margas, ja nepieciešams, un pārliecinieties, ka pakāpieni nav slideni. Ja jums ir līdzsvara traucējumi, locītavu problēmas vai sirds slimības, pirms intensīvākiem vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu.
Interesants fakts - pēc “Harvard Health” datiem, uzkāpjot pa kāpnēm, cilvēks vidēji sadedzina aptuveni divas līdz trīs reizes vairāk kaloriju minūtē nekā ejot pa līdzenu virsmu mērenā tempā. Tieši tāpēc pat īsa kāpņu izmantošana ikdienā var būt pārsteidzoši efektīvs veids, kā palielināt fizisko aktivitāti!
Lifts neapšaubāmi ir ērts, taču pētījumi liecina, ka ikdienas izvēle par labu kāpnēm var dot lielāku ieguvumu veselībai, nekā daudzi iedomājas. Dažas minūtes intensīvākas kustības dienā nevar aizstāt visas fiziskās aktivitātes, tomēr tās var kļūt par vienkāršu veidu, kā uzlabot sirds veselību un ikdienā kustēties vairāk.
Uzziniet arī, vai pietupieni patiešām palīdz izveidot skaistu dibenu un kājas?
