Īsā atbilde: jā - pietupieni patiešām palīdz, bet ne vieni paši un ne tā, kā daudzi iedomājas. Lūk, godīgs, praktisks skaidrojums, kopā ar “Womenshealthmag.com”.
Kāpēc pietupieni strādā tieši dibenam un kājām
Pietupiens ir salikts spēka vingrinājums, kas iesaista vairākus muskuļus vienlaikus:
- lielais dibena muskulis,
- kvadricepsi jeb priekšējā augšstilba daļa,
- aizmugurējā augšstilba daļa,
- gurni.
Tieši tāpēc pietupiens ir efektīvs: tas vienā reizē strādā ar visu apakšējo ķermeņa daļu.
Vai pietupieni padara dibenu skaistāku?
Jā - bet tikai, ja ir slodze.
Lai dibens veidotos apaļāks un stingrāks, muskuļiem vajag mehānisko spriedzi. Tas nozīmē:
- jāizmanto papildus svars (hanteles, stienis, noderēs pat ūdens pudeles),
- vai pietupienu variācijas, piemēram, “sumo squats”, bulgāru pietupiens un citi.
Tikai ar paša ķermeņa svaru pietupieni sākumā strādā ļoti labi, bet pēc 2-4 nedēļām ķermenis pierod un progress apstājas. Tas ir skaidrs signāls, ka vajag pievienot slodzi!
Kas pietupienus padara efektīvus tieši dibenam
Pievērs uzmanību:
- dziļāks pietupiens līdz vismaz paralēlei vai zemāk - ja mugura to atļauj,
- platāka kāju pozīcija,
- svars uz papēžiem, nevis uz pirkstgaliem,
- lēna kustība - īpaši lejupceļš.
Šie elementi palielina muskuļu aktivāciju 2-3 reizes, salīdzinot ar seklu, ātru pietupienu.
Kad pietupieni nedarbosies
- Ja tos veic reti (1x nedēļā nepietiek).
- Ja nav progresīvas slodzes.
- Ja pietupienus dara nepareizi (mugura saliecas, ceļi “iekrīt” uz iekšu).
- Ja mērķis ir “notievēt tikai gurnu zonā” - lokāla tauku dedzināšana nestrādā.
Ir iespējams uzbūvēt muskuļus, bet tauku procents kritīsies visam ķermenim kopā.
Cik ātri redz rezultātu?
Reālistiski:
- 2-4 nedēļas - jūtama stingrība un tonizācija,
- 6-8 nedēļas - redzamas formas izmaiņas,
- 12+ nedēļas - “apaļāks”, pacelts dibena siluets.
Regulāri darot 3 reizes nedēļā, rezultāti būs izcili!
Vai pietupieni der visiem?
Jā, bet variācija jāpielāgo ķermenim.
Cilvēkiem ar:
- ceļu jutīgumu - labāk bulgāru pietupiens,
- muguras stīvumu - pietupieni ar hanteli vai divām ūdens pudelēm,
- iesācējiem - pietupiens ar krēsla vai sienas atbalstu (turot līdzsvaru ar vienu roku).
Nav “pareiza” viena veida - ir jāatrod tas, kas ir drošāks tieši jūsu ķermenim.
Pietupieni patiešām palīdz izveidot skaistāku dibenu un kājas, ja:
- dara tos regulāri,
- pievieno slodzi,
- pietupienu tehnika ir laba,
- tos kombinē ar citiem vingrinājumiem
