“Man mājās nav svaru stieņa vai skrejceliņa, tāpēc es nesportoju.” Sertificēta fizioterapeite Madara Sirmace ir saskārusies ar šo problēmsituāciju pietiekami daudz, lai saprastu, ka tās ir tikai atrunas.
Vai tev ir bijušas pārdomas, ka mājās nevar vingrot, jo trūkst tāda inventāra kā sporta zālē. Vai pārliecība, ka, vingrojot mājās, nebūs pietiekama efekta veselībai. Varbūt tevī ir iezagusies doma, ka vingrošana mājas apstākļos ar mazo inventāru nesniedz tādu efektu, kā ar trenažieriem un svaru stieņiem. Un pat, ja izdomātu vingrot mājās, tad kādu inventāru iegādāties, kādus vingrojumus veikt?
Runājot ar klientiem fizioterapijas kabinetā, bieži saskaros ar frāzi - man nav tāda inventāra kā tev. Arī manā pašreizējā kabinetā nav velotrenažiera vai svaru bumbas.
Taču daudzi cilvēki vismaz sākotnēji bez tā var iztikt. Ja iepriekš neesi trenējis, tad, manuprāt, vislabākais ir sākt ar vingrojumiem bez specifiska inventāra, izmantojot savu svaru.
Zinot īstos vingrojumus, tas dos lielisku efektu. Un vēlāk jau var sākt izmantot palīgrīkus, piemēram, hanteles, pretestības gumijas vai pašmasāžas bumbiņas.
Fizisko aktivitāšu rekomendācija pieaugušam cilvēkam: nedēļā vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobas slodzes un divas reizes spēka treniņš.
Šos ieteikumus savas veselības labā tu vari paveikt arī bez sporta zāles un nopietna ekipējuma.
Pētījumi rāda, ka veselībai labumu dod katra minūte, kas pavadīta kustībā.
Vingrošanas paklājiņš
Pirmais vērtīgais ieguldījums ir vingrošanas paklājiņš. Tiem ir atšķirīgs biezums un elastība. Ir patīkami vingrot uz bieza paklājiņa, īpaši, ja liec to uz cietas virsmas. Tas rada komfortu, lai ķermenim nav spiedošas sajūtas. Vienlaicīgi biezāki paklājiņi mēdz būt elastīgāki, kas atsevišķos vingrojumos var traucēt, jo tas iestiepjas un nav iespējams noturēt pozu.
Pretestības gumijas
Spēka treniņu īstenošanai noderīgas būs pretestības gumijas. Tās mēdz būt garas un taisnas vai arī apaļas, kā riņķis. Dažādiem mērķiem var izmantot katru no tiem. Ja gribas ieguldīt mazāk, tad noderīgāka būs garā lenta, jo to var transformēt apļveida gumijā, to sasienot vēlamajā vietā. Jāņem vērā, ka gumijām ir atšķirīga pretestība.
Ļoti bieži, uzsākot trenēties, izmanto vieglākas pretestības gumiju, vēlāk pakāpeniski izvēlas ar lielāku pretestību.
Lentu izmantošana var atšķirties starp vingrojumiem, atkarībā no tā, cik spēcīgas ir konkrētās muskuļu grupas. Tās var izmantot gan ap kājām, gan rokām, trenējot dažādas ķermeņa daļas, sākot no potīšu stabilitātes, beidzot ar pleciem un starplāpstiņu muskuļiem.
Pašmasāžas bumbiņas/ruļļi
Saviem klientiem iesaku mājās iegādāties pašmasāžas bumbiņas/ruļļus. Tos iesaku izmantot pēc treniņa vai starp diviem treniņiem.
Tāpat tie var noderēt ikdienas gaitās, piemēram, ja saspringta muguras augšdaļa vai tuvojas galvassāpes. Iespējams atbrīvot saspringtos punktus vai muskuļus mājas apstākļos.
Apsmagojums
Pakāpeniskai slodzes audzēšanai, ietaicamas hanteles un/vai manžetes. Iespējams izvēlēties hanteles ar konkrētu vai ar maināmu svaru. Vajadzīgais svars atšķirsies starp vingrojumiem, ko veiksi. Vingrojumos guļus uz vēdera parasti tas ir nepieciešams mazāks, taču vingrojumos stāvus lielāks. Mājas apstākļos lieliska alternatīva hantelēm ir arī manžetes jeb roku un potīšu smagumi. Bonuss tām ir iespēja likt gan ap rokām, gan kājām, tādējādi izvēloties, kuru ķermeņa daļu vēlies trenēt.
Arī šeit iespējamas variācijas: izvēlēties apsmagojumu ar noteiktu svaru vai maināmu, kur ir ieliekami vai izņemami maisiņi.
Ja nevēlies ieguldīt līdzekļus hantelēs, tad pavēro, ko no mājās esošajiem priekšmetiem vari izmantot slodzes palielināšanai. Tās varētu būt ūdens pudeles vai cukura paka, ja vari to ērti noturēt plaukstā. Uzmanies, lai nesaplīst)
Ar pavisam nelielu ieguldījumu, var ļoti daudz paveikt savā labā. Tagad nesportošana, jo nevēlies doties uz sporta zāli būs atrunas, jo zini, ka: ja gribi, tad mājās vari paveikt daudz. Sagatavo vingrošanas paklājiņu, hanteles, pretestības gumijas un ir laiks vingrot.
Lasi arī: Vāji vēdera muskuļi? Trenē tos kopā ar fizioterapeiti Madaru Sirmaci
