Sievietes tiek uzskatītas par svara zaudēšanas ekspertēm. Taču, iespējams, tieši jūs cīnāties ar tādām problēmām kā pareizā līdzsvara atrašana uzturā, laika atrašana fiziskām aktivitātēm un, pats galvenais, motivācijas atrašana, lai to visu paveiktu.
Neatkarīgi no tā, cik daudz liekā svara ir, šie padomi palīdzēs izveidot savu veiksmes stāstu, kas veltīts veselības uzlabošanai, raksta Shape.
Meklējumi pēc brīnumlīdzekļa, kas palīdzēs zaudēt svaru un justies labāk, ir nebeidzami. Saskaņā ar jaunākajiem datiem, katra otrā sieviete ir ievērojusi modes diētu. Smieklīgākais ir tas, ka, lai gan plaši tiek reklamētas (un dārgas) jaunas zāles un traki diētas plāni, mums jau ir šis brīnumlīdzeklis.
Tā efektivitāti ir pierādījuši neskaitāmi vīrieši un sievietes, kas ir zaudējuši svaru un atguvuši pašapziņu. Viņi veiksmīgi uztur šo stāvokli bez tablešu vai modes diētu palīdzības. Svara zaudēšanas brīnumlīdzeklis skan šādi (nav nepieciešams to izrunāt vārds vārdā): "Noņemiet robežu starp diētu un normālu dzīvi."
Zaudējiet svaru lēnām, mainot savu dzīvesveidu un attieksmi pret pārtiku. Tie, kas gūst vislielākos panākumus, saprot, ka liekais svars jeb aptaukošanās ir viņu dzīvesveida sekas. Un nekas nenotiks, kamēr viņi nemainīs savus ieradumus. Nav jākontrolē taukaino pārtikas produktu daudzums vai attiecība pret svaru, bet gan jūsu dzīvesveids.
Ticiet vai nē, šī vienkāršā burvestība ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga. Kāpēc? Tāpēc, ka tie, kuriem neizdevās zaudēt svaru, vienkārši turējās pie sava vecā dzīvesveida. Cenšoties mainīt savus ieradumus un nojaukt sienu starp svara izsekošanu un dzīves baudīšanu, jums jāiemācās apvienot uztura sistēmu ar vingrojumu stratēģiju un dzīvot pilnvērtīgu dzīvi. (Ja vēlaties ļoti ātri zaudēt svaru, atgriezieties pie savām modes diētām.) Bet no kā sastāv šī stratēģija un kā jūs to varat ieviest savā dzīvē? Neviens no tās elementiem nav melnā maģija un nesatur negaidītus pārsteigumus.
Šī stratēģija nav par kaloriju samazināšanu vai atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem. Tās būtība ir "maini sevi". Tie, kas ir veiksmīgi zaudējuši svaru uz visiem laikiem, ir tie, kas ir atmetuši diētas un pieņēmuši ēšanu. Jums jāzina, ka cilvēki, kas ir veiksmīgi zaudējuši svaru, neatšķiras no jums.
Lielākajai daļai no viņiem bērnībā bija liekais svars, un viens vai abi viņu vecāki bija liekais svars. Daudzi laika gaitā pieņēmās svarā un gadiem ilgi spēlēja spēli "iegūsti-zaudē-iegūsti". Kad viņi beidzot sasniedza savu veselīgo svaru, viņi to darīja pakāpeniski — tā ir atslēga veiksmīgai cīņai ar lieko svaru. Un tagad viņi saka, ka ir laimīgāki un apmierinātāki ar saviem rezultātiem, nekā būtu bijuši ar pastāvīgām svara svārstībām.
Tagad, kad zināt, ka tūkstošiem cilvēku ir sasnieguši svara zudumu — to zaudējuši un saglabājuši —,varat darīt to pašu. Šeit uzskaitītas pārbaudītas un patiesas svara zaudēšanas stratēģijas. Deviņi nevainojami soļi palīdzēs izkļūt no diētas cikla un sagatavoties izšķirošajai fāzei pēc svara zaudēšanas — saglabāt iegūto svaru, nesmēķējot vai pastāvīgi neuzkāpjot uz svariem. Rezultātā varēsiet panākt mieru ar savu svaru un sevi.
Paši soļi ir ļoti vienkārši. Kad tos apgūsiet, iemācīsities uzreiz mainīt savu svaru (kā arī savu veselību, paradumus un uzvedību).
Ne tāpēc, ka cilvēki, kas jums nozīmē daudz, ir izteikuši nelabvēlīgus komentārus par jūsu figūru, ne tāpēc, ka jūsu māte to uzstāj, un ne tāpēc, ka jūs sapņojat izskatīties satriecoši ballītē. Ja šie ir vienīgie iemesli, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, vēl neesat gatavs.
Šāds plāns palīdzēs zaudēt svaru. Arhitekta teiciens "Nepareizs plāns noved pie neveiksmes" ir patiess arī tad, kad runa ir par svara pārvaldību. Sāciet pie tā strādāt jau tagad. Ieplānojiet visas ēdienreizes, ikdienas treniņus un to, kā rīkojāties situācijās, kas draudēja pārēšanos: stresa pilns darbs, garlaicība, ceļojumi, ēšana ārpus mājas.
Jums vajadzētu būt rezerves plānam, kas aptver visas iespējamās novirzes no diētas. Veiksmīgi svara zaudētāji uzrauga savu svaru, seko līdzi uzņemtajam ēdienam, seko līdzi saviem treniņiem un izstrādā rezerves plānu, lai izvairītos no bīstamām situācijām.
Arī veiksmīga svara zaudēšana saskaras ar situācijām, kad ir jāpārtrauc diēta. Atšķirība ir tāda, ka tie, kas kļūst par modes diētu upuriem, cieš neveiksmi, savukārt tie, kas veiksmīgi zaudē svaru, spēj atpazīt problemātiskas situācijas un atrast izeju. Šie cilvēki restorānos lūdz ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu, ballītēs uz šķīvjiem liek dārzeņus un darba dienas laikā izvairās no saldumu ēšanas. Plānam vajadzētu ietvert arī sasniedzamus mērķus.
Tie, kas ir zaudējuši svaru, zina, kā to izdarīt. Jums ir jābūt konkrētam (un tāpēc reālistiskam) mērķim — zaudēt 1 kg nedēļā un ne vairāk.
Tie, kas zaudējuši lieko svaru, seko līdzi saviem panākumiem un neveiksmēm. Pirmajā svara izsekošanas nedēļā sāciet rakstīt pārtikas dienasgrāmatu, kur pierakstiet, kad, kur un cik daudz ēdāt, kā arī savu izsalkumu un garastāvokli pirms un pēc ēšanas.
Tie, kas ir zaudējuši svaru, arī izveido saikni starp fiziskām aktivitātēm un svaru. Daži novērtē porciju lielumu pirms ēšanas, kad viņi vēl var "pielāgot" savu izmēru. Citi, rakstot dienasgrāmatu, atklāj, ka pārāk daudz laika pavada mazkustīgi. Tas viņus motivē vingrot. Rakstot par savu pieredzi, esiet atklāti un konkrēti.
Svara zaudēšanas stāstos jāiekļauj detalizētāka informācija par porciju lielumu, nevis par uztura pārkāpumiem. Atgriezieties pie šīm "memuāriem" brīdī, kad iecienītākās džinsa bikses sāk šķist par šauru. Var droši teikt, ka stress neapšaubāmi izraisīs diētas kļūdas. Tāpēc, izmantojot savu dienasgrāmatu, identificējiet riskantākās situācijas un plānojiet, kā ar tām tikt galā.
Pierakstiet datumu — dienu un laiku, kad kaut ko ēdāt vai dzērāt. Kolonnā "Izsalkums" izmantojiet skalu no 0 līdz 5: "0" ir paēdis, "5" ir ļoti izsalcis. Pierakstiet arī to, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, un norādiet vietu, kur ēdāt (automašīnā, restorānā utt.).
Šeit ir dažas dienasgrāmatas norādes, kas jāaizpilda:
1) datums/diena;
2) laiks;
3) ēdiens;
4) dzēriens;
5) porcijas lielums (tase/tējkarote/ēdamkarote);
6) kāre;
7) kur;
8) sajūtas (pirms/pēc).
Šis ir vissvarīgākais progresa rādītājs. Veiksmīgi svara zaudēšanas panākumi ir ļoti aktīvi: vingrojot, tiek sadedzinātas aptuveni 2800 kalorijas nedēļā, kas ir līdzvērtīgi deviņu kilometru noiešanai dienā.
Protams, nevajadzētu uzreiz uzņemties pārāk daudz vingrinājumu. Lielākā daļa veiksmīgo svara zaudēšanas panākumu nesākās visaugstākajā līmenī. Zaudējot svaru, lēnām palielina intensitāti, un laika gaitā spēja saglabāt jauno tempu un kļuva ļoti aktīvi.
Lai gan lielākā daļa stāstu par svara zaudēšanu “griežas” ap vingrošanu vai vingrošanas apvienojumu ar aerobiku un peldēšanu, nav svarīgi, kā sadedzināt kalorijas. Pieredze rāda, ka regulāra kāpšana pa kāpnēm vai rokas zāles pļāvēja izmantošana motorizēta vietā var radīt brīnumus.
Piemēram, jūsu uztura pamatā vajadzētu būt pilngraudu produktiem un dārzeņiem. Tas ir pretēji vienai no modes diētām, kas iesaka ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.
Maltītes, kas pagatavotas no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, ir vislabākās veiksmīgai svara zaudēšanai. Nekļūdieties: jāņem vērā kaloriju un tauku uzņemšana. Kalorijas ir svarīgas, un tauki ir to avots.
Tie, kas zaudēja svaru, paveica grūtu, bet vienkāršu uzdevumu: viņi iemācījās, ka ēdiens nav cēlonis, bet tikai simptoms. Ēdiens pārstāja būt mierinājums, tiklīdz cilvēki iemācījās mierināt sevi; rezultātā viņu dzīve uzlabojās, un viņi iemācījās ierobežot savu apetīti.
Sevis mierināšana nozīmē pievērst uzmanību savām patiesajām vajadzībām. Attīstiet ieradumu vismaz piecas reizes dienā pārbaudīt sevi, jautājot: "Kā es jūtos?" un "Ko man vajag?" Pajautājiet sev: "Vai es ēdu tāpēc, ka man ir garlaicīgi, vai tāpēc, ka esmu patiesi izsalcis?"
Ja vēlmei ēst nav nekāda sakara ar tukšu vēderu, noskaidrojiet, ko emocionāli kārojat, un tiecieties pēc tā. Kad cilvēki saprot, kā viņi jūtas un kas viņiem ir nepieciešams, viņi pārstāj meklēt mierinājumu ēdienā. Tā vietā viņi zvana draugam, ja ir vientuļi, raud, ja ir skumji, un ēd tikai tad, kad ir izsalkuši.
Cilvēki, kas ir zaudējuši svaru, runā ar sevi pozitīvi, uzsverot iekšējo dialogu, kas viņus atbalsta un iedrošina. Sakiet sev "apstājies", kad vien vēlaties pārtraukt domāt par kaut ko, kas jums nav nepieciešams.
Aizvietojiet veco frāzi "Es to nevaru izdarīt" ar jaunu: "Es gūstu panākumus." Laika gaitā cilvēki, kas zaudē svaru, attīsta spēcīgu pašapziņu. Viņi pārstāj uzskatīt sevi par neveiksminiekiem, pakāpeniski atklājot savu spēju kontrolēt situācijas un uzvarēt. Centieties atrast cilvēkus, kuri jau ir guvuši panākumus svara zaudēšanā, sacentieties ar viņiem un pajautājiet, kas viņus atveda uz sporta zāli.
Jums ir nepieciešams atbalsts. Ir nežēlīgi palikt uz "zaudēšanas" ceļa, kad visi apkārtējie ēd šokolādes eklerus vai čīzburgerus. Jums ir nepieciešama palīdzība, lai pārvarētu grūtos laikus un sasniegtu labus rezultātus.
Daudzi svara zaudēšanas speciālisti saka, ka viņus ieskauj ģimenes locekļi vai citi, kas arī zaudēja svaru. Pastāvīgi (nevis agresīvi vai pasīvi) lūdziet draugiem un ģimenei atbalstīt jūsu centienus. Ja zaudējat svaru klīnikā, uzturiet kontaktus ar saviem draugiem.
Dzīvē nav daudz jomu, kur taktika ir vienāda ar panākumiem, tāpēc izmantosim jūsu nepilnības. Galu galā daudzi cilvēki ar lieko svaru pieņem savu lieko svaru kā vēlamu un ērtu, nepieļaujot badošanos vai fanātiskas sporta zāles nodarbības.
Tie, kas sāk zaudēt svaru, neuzskata svara atgūšanu par normālu, lai gan viņi to sagaida. Viņi atļauj sev ēst ēdienus, ko citi uzskata par tabu. Noslēpums ir tas, ka viņi neļauj sev aizmirst par vingrošanu nevienu dienu un pastāvīgi domā par to, kā šokolādes kūkas gabals sabojās viņu centienus. Ja viņi pārēdīsies, viņi noteikti atkal sāks sevi uzraudzīt ar nākamo uzkodu vai aiznākamajā dienā.
Ja jūtat, ka tūlīt zaudēsiet svaru (t. i., svars ir par 1,5-2,5 kg lielāks par vēlamo) un recidīvs ir nenovēršams, pārskatiet savus datus, samaziniet porcijas vai veltiet fiziskām aktivitātēm desmit papildu minūtes dienā. Atcerieties: jūs neesat pieļāvis nekādas kļūdas, tikai esat mācījies no notikušā.
