Pēdējos gados magnijs kļuvis par vienu no populārākajiem uztura bagātinātājiem - sociālajos tīklos to slavē kā līdzekli pret bezmiegu, trauksmi un pat nakts krampjiem. Taču vai magnija lietošana vakarā patiešām palīdz ātrāk iemigt un gulēt labāk? Skaidro “Harvard.edu”.
Kāpēc magnijs vispār tiek saistīts ar miegu?
Magnijs ir minerālviela, kas iesaistīta vairāk nekā 300 bioķīmiskos procesos organismā. Tas palīdz atslābināt muskuļus, regulēt nervu sistēmas darbību, samazināt stresa hormona kortizola līmeni un atbalstīt melatonīna jeb miega hormona veidošanos.
Tieši šī ietekme uz nervu sistēmu ir iemesls, kāpēc magniju bieži iesaka lietot vakarā.
Ko rāda pētījumi?
Zinātniskie dati nav sensacionāli, bet ir interesanti -
daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar magnija trūkumu tā papildu uzņemšana var uzlabot miega kvalitāti - saīsināt iemigšanas laiku un palielināt dziļā miega fāzi. Īpaši tas novērots vecākiem cilvēkiem.
Tomēr veseliem cilvēkiem bez izteikta deficīta efekts var būt neliels. Tas nozīmē, ka magnijs nav universāla “miega tablete”, bet tas var palīdzēt, ja organismā tā patiešām pietrūkst.
Kā saprast, vai trūkst magnija?
Tipiski simptomi var būt:
- muskuļu krampji
- plakstiņu raustīšanās
- paaugstināta trauksme
- nogurums
- miega traucējumi
Taču precīzi noteikt trūkumu var tikai ar analīzēm. Viegls deficīts var būt arī bez izteiktiem simptomiem.
Kādu magniju izvēlēties?
Ne visi magnija veidi uzsūcas vienādi.
Biežāk miega atbalstam iesaka magnija glicinātu, kas ir maigs kuņģim, labs uzsūkšanās profils; vai magnija citrātu - labs uzsūkšanās līmenis, bet var ietekmēt zarnu darbību.
Magnija oksīds ir lētāks, taču uzsūcas sliktāk.
Kad un cik lietot?
Parasti magniju iesaka lietot 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.
Deva pieaugušajiem bieži svārstās no 200 līdz 400 mg dienā, taču labāk sākt ar mazāku daudzumu un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar ārstu.
Svarīgi - magnijs nav tūlītējas iedarbības līdzeklis. Dažiem efekts parādās pēc vairākām dienām vai pat nedēļām.
Vai tas ir droši?
Vairumā gadījumu - jā. Taču pārāk lielas devas var izraisīt caureju, nelabumu vai asinsspiediena pazemināšanos. Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem magnija lietošana jāapspriež ar ārstu.
Tātad - palīdz vai nē?
Ja miega problēmas saistītas ar stresu, muskuļu sasprindzinājumu vai magnija deficītu, magnijs vakarā var būt noderīgs atbalsts.
Ja bezmiega iemesls ir pārmērīga ekrānu lietošana, neregulārs režīms vai hronisks stress, ar vienu kapsulu vien nepietiks.
Magnijs var būt labs palīgs, bet tas nav brīnumlīdzeklis. Vislabāko efektu dod kombinācija - regulārs miega režīms, mazāk zilās gaismas vakarā, pietiekamas fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs.
