Ikdienas steiga bieži liek mums izlaist treniņus vai aizmirst par kustību nozīmi, taču pat īss, piecu minūšu fiziska aktivitāte var ievērojami uzlabot enerģiju, garastāvokli un fokusēšanās spējas. Mikrotreniņi ir īpaši piemēroti mājas apstākļiem – tiem nav nepieciešams aprīkojums, tie neprasa lielu telpu un ir piemēroti gan rīta enerģijas uzlādei, gan vakara relaksācijai, iesaka “Healthline.com”.
Kāpēc pat ar piecām minūtēm ir pietiekami?
Pētījumi rāda, ka pat īsi, intensīvi vai vidēji intensīvi vingrinājumi palielina sirdsdarbību, uzlabo asinsriti un aktivizē endorfīnu izdalīšanos.
Tas nozīmē, ka pat daži simti soļu, pietupieni vai vēdera vingrinājumi īsā laika sprīdī spēj radīt garastāvokļa un enerģijas uzlabošanos, līdzīgi kā ilgāks treniņš.
Praktisks mikrotreniņa plāns - 5 minūtes dienā
Minūtes 0-1: iesildīšanās
Veic nelielu iesildīšanos - rokas riņķveida kustības, plecu pacelšana un soļošana uz vietas, lai aktivizētu asinsriti.
Minūtes 1-2: kāju un sēžas muskuļu aktivizēšana
Pietupieni 30 sekundes, pēc tam nelielas lēcienu variācijas vai izklupieni.
Minūtes 2-3: augšējā ķermeņa vingrinājumi
Atspiešanās vai plank pozīcija 30-40 sekundes, pēc tam viegli roku pacēlieni virs galvas.
Minūtes 3-4: mugurkaula un stājas, preses stiprināšana
Vēdera vingrinājumi - 30 sekundes vēdera prese uz muguras, pēc tam 30 sekundes šķērsplanka katrai pusei.
Minūtes 4-5: atsildīšanās un stiepšanās
Rokas, kājas un muguras stiepšana, dziļas ieelpas un izelpas, lai nomierinātu sirdsdarbību un atslābinātu muskuļus.
Padomi enerģijas mikrotreniņiem
Mikrotreniņi mājās ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzturēt enerģiju un labsajūtu, pat ja nav laika vai iespējas doties uz sporta zāli.
Ar piecām minūtēm dienā pietiek, lai aktivizētu ķermeni, uzlabotu garastāvokli un radītu ieradumu kustēties regulāri.
