Garās, tumšās ziemas nogurdina ne tikai ķermeni, bet arī dvēseli - sezonālā depresija jeb “ziemas blūzs” ir nopietns izaicinājums mūsu platuma grādos, taču, par laimi, ir efektīvi veidi, kā veiksmīgi pārvarēt tumšo gadalaiku, raksta “limon.postimees.ee”.
Mūsu reģionā gadalaiki mainās dramatiski, un rudens un ziemas mēnešos trūkst saules gaismas. Šis vides faktors tieši ietekmē daudzu cilvēku garastāvokli un veselību - ir zinātniski pierādīts, ka samazināts dabiskais apgaismojums izjauc mūsu bioloģisko pulksteni, traucējot miega hormona melatonīna un laimes hormona serotonīna ražošanu, tieši tāpēc sezonālās depresijas simptomi bieži izpaužas tumšākajos mēnešos.
Galvenais sezonālās depresijas cēlonis ir gaismas trūkums garajos ziemas mēnešos. Tas izjauc smadzeņu diennakts ritmus, izraisot organismam pārāk daudz melatonīna, kas veicina miegu, un pārāk maz serotonīna, kas regulē garastāvokli. Rezultātā rodas nogurums, slikts garastāvoklis un vispārēja letarģija. Tā kā mūsu platuma grādos tumsa valda mēnešiem ilgi, garīgā līdzsvara saglabāšana bez apzinātas iejaukšanās ir īpaši izaicinošs uzdevums.
Kā atpazīt sezonālo depresiju?
Sezonālā depresija parādās līdz ar rudens un ziemas iestāšanos. To raksturo pastāvīgs slikts garastāvoklis un viegla aizkaitināmība, kas, šķiet, kļūst par ikdienas pavadoņiem. Lai gan nepieciešamība pēc miega palielinās, ilgāks miegs neatvieglo - saglabājas nogurums un enerģijas trūkums. Mierinājums bieži tiek meklēts pārtikā, īpaši saldumos un ogļhidrātos, kas noved pie pārēšanās un svara pieauguma.
Vairs nav enerģijas socializēšanās nolūkos vai aktivitātēm, kas kādreiz patika, tāpēc cilvēki sāk izvairīties no sabiedriskām pulcēšanās reizēm un zaudē motivāciju. Pat ikdienas uzdevumi var šķist nomācoši. Šis cikliskais izsīkums izjauc darbu, attiecības un ikdienas dzīvi, un atvieglojums nāk tikai tad, kad atgriežas pavasara saule.
Ir svarīgi atšķirt vieglas ziemas garastāvokļa svārstības no klīniskās depresijas. Ja simptomi ir viegli un pārāk netraucē jūsu dzīvi, bieži vien pietiek ar dzīvesveida izmaiņām. Tomēr, ja slikts garastāvoklis, enerģijas trūkums un bezcerības sajūta sāk nopietni traucēt jūsu ikdienas dzīvi, darbspējas vai attiecības ar tuviniekiem, ir pienācis laiks konsultēties ar ģimenes ārstu vai garīgās veselības speciālistu.
Visefektīvākā ārstēšanas metode: gaismas terapija kā stūrakmens
Ziemeļu valstīs visefektīvākā sezonālās depresijas ārstēšanas metode ir gaismas terapija, kas ietver ikdienas sesijas ar īpašu gaismas terapijas lampu - tā atdarina saules gaismu un palīdz atjaunot organisma dabisko ritmu un līdzsvarot smadzeņu ķīmisko sastāvu.
20 līdz 60 minūšu ilga seansa ar gaismas terapijas lampu visefektīvākā ir no rīta.
Lai sasniegtu maksimālu ieguvumu, ievērojiet dažus vienkāršus norādījumus - lampai jābūt vērstai pret acīm, izvairoties no tieša skatiena. Ārstēšanas efektivitāte ir atkarīga no regularitātes: seansus ieteicams veikt katru dienu, vēlams, vienā un tajā pašā laikā. Vislabāk ir sākt gaismas terapiju rudenī, pirms simptomi pastiprinās, lai atvieglotu pāreju uz tumšo laiku.
Tver katru gaismas staru
Atslēga, lai pielāgotos tumšajam gada laikam, ir maksimāli izmantot katru gaismas staru. Pavadiet pēc iespējas vairāk laika ārā dienasgaismas stundās - pat mākoņainās dienās tas ir vērtīgi, jo palīdz regulēt ķermeņa bioloģisko pulksteni.
Eksperti iesaka katru dienu pastaigāties pusdienlaikā, kad gaisma ir visintensīvākā. Centieties telpās iegūt pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas un novietojiet savu darba vietu tuvu logam. Arī gaišas krāsas un spoguļi telpā palīdz vēl vairāk uzlabot esošo apgaismojumu un labvēlīgi ietekmē garastāvokli.
Kustība kā dabisks garastāvokļa uzlabotājs
Fiziskās aktivitātes ir spēcīga nemedikamentoza pieeja depresijas, tostarp sezonālās depresijas, mazināšanai. Kustības izdala endorfīnus - labsajūtas hormonus, kas uzlabo garastāvokli.
Enerģiska iešana, skriešana, pārgājieni vai aktivitātes arī iekštelpās, piemēram, joga un dejošana, sniedz enerģiju, mazina nogurumu un uzlabo miega kvalitāti. Savukārt ziemas sporta veidi, piemēram, slēpošana un slidošana, nodrošina gan fiziskas aktivitātes, gan sociālo mijiedarbību, palīdzot mazināt izolācijas sajūtu. Ziemas pastaigas mežā vai pie jūras arī nodrošina gan fizisku, gan garīgu atjaunošanos.
Sabalansēta un apzināta ēšana
Arī uzturam ir nozīmīga loma enerģijas līmeņa un garastāvokļa uzturēšanā ziemā - uzturvielām bagāts uzturs, kas ietver daudz svaigu augļu un dārzeņu, pilngraudu produktus un olbaltumvielas, atbalsta smadzeņu veselību.
Kontrolējiet pārtikas produktu ar augstu cukura saturu uzņemšanu, lai izvairītos no straujām glikozes līmeņa svārstībām asinīs, kas var saasināt garastāvokļa svārstības un nogurumu.
Pievienojiet savam uzturam pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, treknas zivis, valriekstus un linsēklas. Apzināta ēšana var arī palīdzēt pārvaldīt tieksmi pēc ēdiena, kas bieži vien pavada sezonālo nomāktību.
Tā kā Ziemeļeiropā ziemā trūkst saules, D vitamīna deficīts šajā reģionā ir ļoti izplatīts un ir saistīts ar depresijas simptomiem. Tumšākajos mēnešos D vitamīna piedevas var palīdzēt uzturēt veselīgu D vitamīna līmeni, tādējādi atbalstot gan garastāvokli, gan imūnsistēmu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai noteiktu atbilstošu devu.
Regulārs miegs uztur ritmu
Stabils miega ritms ir ļoti svarīgs garīgā līdzsvara saglabāšanai. Centieties iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izvairieties no īsām vakara snaudām un izveidojiet nomierinošu gulētiešanas rituālu. Šie ieradumi rada apstākļus labam, atjaunojošam miegam.
Ierobežojiet ekrāna laiku vakarā, īpaši vēsā apgaismojumā, un izmantojiet aptumšojošus aizkarus - tas uzlabo miega kvalitāti. Gaismas iedarbība tūlīt pēc pamošanās no rīta palīdz atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.
Tuvinieku komunikācija un atbalsts
Sociālais atbalsts ir labākais līdzeklis pret vientulību un izolāciju. Piedalīšanās patīkamās aktivitātēs - vai tā būtu pievienošanās kādam klubam, kultūras pasākumu apmeklēšana vai vienkārši laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem - uzlabo garastāvokli un rada piederības sajūtu.
Jauni hobiji, piemēram, rokdarbi vai ēdiena gatavošana, īpaši, ja tos dara kopā ar citiem, sniedz dažādību un sasnieguma sajūtu, kas palīdz cīnīties ar letarģiju, kas pavada skumjas.
Ziemas tradīcijas, piemēram, Ziemassvētku tirdziņi un kopīgas svētku vakariņas, arī sniedz brīnišķīgas iespējas pulcēties kopā. Palīdzība citiem un brīvprātīgais darbs arī piešķir dienai pozitīvu mērķi, palīdzot novērst uzmanību no drūmuma.
Atrodiet savu Hygge
Apgūstot Skandināvu hygge koncepciju - mājīguma, siltuma un apmierinātības sajūtu -, tumšos mēnešus var pārvērst pozitīvā pieredzē. Izveidojiet ērtu dzīves telpu ar siltu apgaismojumu, mīkstiem tekstilizstrādājumiem un mājīgu dekoru.
Mazi rituāli, piemēram, tase karsta dzēriena vai sveču aizdegšana, palīdz mums apstāties mirklī un mazināt nomācošas sajūtas. Apzināta ziemeļu ziemas klusā skaistuma izbaudīšana un mazu prieku novērtēšana var palīdzēt mainīt mūsu domāšanas veidu un stiprināt emocionālo noturību.
Apzinātība un garīgās labsajūtas prakses
Apzinātības tehnikas, piemēram, meditācija, elpošanas vingrinājumi un joga, arī var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli gada tumšākajos mēnešos. Šīs prakses palielina izpratni par savām emocijām, ļaujot apzināti reaģēt uz simptomiem, nevis padoties tiem. Arī, piemēram, jūtu pierakstīšana dienasgrāmatā vai noskaņojuma izsekošana var palīdzēt labāk izprast sevi.
Ziemas melanholijas pārvarēšana nozīmē ne tikai cīņu ar tumsu, bet gan apzinātu pielāgošanos gadalaiku ritmam. Tas nozīmē atrast unikālo vērtību ziemā - klusumu, laiku pašanalīzei un iespēju pašam radīt siltumu un komfortu.
Katrs apzināts solis, vai tā būtu rīta gaismas terapija, pastaiga vai karsta tēja ar draugiem, ne tikai veicina simptomu mazināšanu, bet arī pozitīvāku attiecību veidošanu ar ziemu - tādā veidā tumšais periods kļūst nevis par pārbaudījumu, bet gan par laiku, kas māca mums izturību un mākslu atrast gaismu sevī.
