Mūsdienās mēs dzīvojam laikā, kad ekrāni ir visur - no telefona līdz viedpulkstenim. Taču mūsu ķermenis, atšķirībā no tehnoloģijām, nav radīts, lai būtu ieslēgts 24/7. Vakaros, kad saule noriet, cilvēka organisms bioloģiski gatavojas mieram: samazinās kortizola līmenis, palielinās miega hormona melatonīna izdale, palēninās sirdsdarbība un elpošana. Kā vakars bez ekrāna var palīdzēt atjaunoties acīm, miegam un pat hormoniem, raksta “Harvard Medical School”.
Ja vakarā acis turpina skatīties spilgtā zilā gaismā, šis process tiek apstādināts, un miega vietā nāk spriedze, nemiers vai vienkārši “nevar aizmigt”.
Ko ekrāni dara ar mūsu acīm un smadzenēm
Zilā gaisma, ko izstaro telefoni, planšetes un datori, signalizē smadzenēm: “Ir diena!” Tā kavē melatonīna veidošanos, padarot mūs modrus brīdī, kad vajadzētu atslābt.
Ilgstoša ekrānu lietošana vakarā ietekmē arī acu asaru plēvīti - acis kļūst sausākas, biežāk sāp galva, un redze uz īsu brīdi var pat kļūt miglaina.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kas skatās ekrānos līdz pat gulētiešanai, REM miega fāze saīsinās par 30-40%, kas nozīmē, ka smadzenes neatslābst pietiekami, lai atjaunotu koncentrēšanās spējas.
Kā tas ietekmē hormonālo līdzsvaru
Ja melatonīns netiek pietiekami ražots, cieš arī citi hormoni. Samazinās serotonīna un dopamīna līdzsvars, kas izraisa garastāvokļa svārstības, nogurumu un tieksmi pēc cukura.
Turklāt traucēts miegs nozīmē arī traucētu kortizola ritmu - tas no rīta izdalās par daudz, radot nemieru, un vakarā - par maz, radot apātiju. Šāds cikls ilgtermiņā noved pie izsīkuma sajūtas.
Kā reāli mazināt digitālo pārslodzi vakarā
“Digitālā saulrieta” princips - atslēdz visus ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja nepieciešams, izmanto zilās gaismas filtru vai dzeltenīgu nakts režīmu.
Tā vietā - gaisma un siltums. Iededz sveci, ieslēdz lampu ar siltu gaismu, lasi grāmatu vai klausies nomierinošu audio. Maigā gaisma sūta smadzenēm signālu, ka tuvojas nakts.
Pārnes uzmanību uz ķermeni. Izmēģini elpošanas vingrinājumu: ieelpa 4 sekundes, izelpa 6 sekundes. Tas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas atbild par atpūtu.
Izveido vakara rituālu. Tēja, silta duša, ēteriskā eļļa uz spilvena - strādās viss, kas tev asociējas ar mieru. Galvenais, lai prāts to saista ar atslābšanu, nevis ar notifikācijām.
Iznes telefonu no guļamistabas. Ja jāceļas pēc modinātāja - izmanto mehānisko pulksteni. Šis ir viens ieradums, kas būtiski maina miega kvalitāti.
Zinātniskais pamatojums
Neirozinātnieki no “Harvard Medical School” ir pierādījuši, ka cilvēkiem, kuri nedēļu pirms gulētiešanas nelietoja ekrānus, melatonīna līmenis normalizējās par 60% un miega kvalitāte uzlabojās jau pirmajās trīs naktīs.
Tāpat tika novērots, ka digitālā detoksa vakari samazina sirdsdarbības frekvenci un uzlabo garastāvokli, faktiski ļaujot smadzenēm “atgūt klusumu”, kādu tās dabā ir piedzīvojusi jau tūkstošiem gadu.
Mazs eksperiments
Pamēģini trīs vakarus pēc kārtas atstāt telefonu ārpus guļamistabas. Pēc tam piefiksē:
Iespējams, tieši šis nelielais ieradums būs lielākā dāvana tavai nervu sistēmai šoruden.
