Šī diētas pieeja ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlabos veselību. Hārvarda uztura modelis iesaka iztēloties standarta pusdienu šķīvi, garīgi sadalot to četrās atšķirīgās daļās. Katra no tām atbilst noteiktai produktu kategorijai. Uztura speciāliste Marjana Džutova paskaidroja, kā pareizi sastādīt šādu ēdienkarti.
Puse no šķīvja jāaizņem spilgti, krāsaini dārzeņi un augļi, kas ir bagātīgi šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu antioksidantu avoti.
Ceturtdaļa tiek atvēlēta pilngraudu produktiem - kompleksajiem ogļhidrātiem, kas nodrošina ilgstošu enerģijas izdalīšanos un uztur gremošanas sistēmas veselību. Atlikušo ceturtdaļu aizpilda gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti, kas ir muskuļu, hormonu un enzīmu pamatelementi.
Atsevišķs, bet ne mazāk svarīgs elements ir veselīgie tauki, kas atrodami olīveļļā, avokado vai riekstos. Sistēmā galvenokārt ietilpst arī tīrs ūdens, zāļu tējas vai nesaldināti dzērieni.
Hārvardas modelis demonstrē iespaidīgus rezultātus 2. tipa diabēta profilaksē, palīdzot stabilizēt glikozes līmeni asinīs un uzlabot insulīna jutību. Pētījumi liecina arī par samazinātu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, jo īpaši kolorektālo vēzi un krūts vēzi, sacīja ārste.
Papildu profilaksei šī pieeja palīdz uzturēt veselīgu svaru, stabilizē enerģijas līmeni visas dienas garumā, ievērojami uzlabo gremošanu, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, un pat pozitīvi ietekmē kognitīvās funkcijas un garīgo veselību.
Hārvardas šķīvis nav diēta — tas ir gudrāks ēšanas veids, kas palīdz sasniegt mērķa svaru, nebadinot sevi vai neapsēžoties ar katru kumosu. Nav stingru diētu. Nav pārtikas uzskaites. Tikai vienkāršas, veselīgas maltītes, kas palīdz zaudēt svaru un justies labāk — pamatotas ar Hārvardas zinātni, raksta starfit.com.
Veselīgā šķīvja principus 2011. gadā izstrādāja Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skolas zinātnieki. Šī uz pierādījumiem balstītā pieeja ir īsta zinātne, nevis tendences vai modes kliedziens.
Hārvardas šķīvja metode atbilst ķermeņa fizioloģiskajām vajadzībām un palīdz saglabāt veselību un formu — bez stingrām diētām vai nogurdinošas kaloriju skaitīšanas.
Pareizas pārtikas produktu kombinācijas un proporcijas ievērojami samazina pārēšanās iespējamību.
Šai līdzsvarotajai pieejai nav stingru noteikumu, un tā der ikvienam — gan pieaugušajiem, gan bērniem. To var izmantot brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
Labākā daļa? To ir neticami viegli ievērot — nav nepieciešami sarežģīti noteikumi vai lietotnes. Sagatavojot ēdienkarti saskaņā ar Hārvarda šķīvja metodi, galvenais ir koncentrēties uz diviem galvenajiem faktoriem: pārtikas veidiem un to procentuālo daudzumu attiecībā vienam pret otru.
Puse šķīvja: galvenokārt dārzeņi, kā arī neliela augļu porcija (apmēram 25% no šīs puses). Izvēlieties lapu dārzeņus, ceptus dārzeņus vai krāsainus salātus. Pievienojiet olīveļļu vai citronu sulu garšai. Pusei šķīvja galvenokārt jābūt piepildītai ar dārzeņiem un dažiem augļiem.
Augļiem vajadzētu veidot aptuveni 25% no kopējās dārzeņu porcijas. Dārzeņu salātus var ēst ar olīveļļu, linsēklu eļļu, citronu sulu vai 1% tauku kefīru. Šajā kategorijā ietilpst arī ēdieni, kas pagatavoti no ceptiem vai tvaicētiem dārzeņiem.
Viena ceturtdaļa: pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja vai pilngraudu makaroni.
Viena ceturtdaļa: liesas olbaltumvielas — grilēta vista, lasis, olas, tofu vai pupiņas.
Olbaltumvielas — organisma universālais būvmateriāls
Labākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti: zivis, mājputni, olas, siers, biezpiens.
Labākie augu olbaltumvielu avoti: pupiņas, rieksti, lēcas, tofu, kvinoja, turku zirņi, zirņi, sēnes.
Eksperti iesaka ierobežot sarkanās gaļas un pārstrādātu gaļas produktu, piemēram, bekona, desu un salami, patēriņu. Pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu sarkanās gaļas vai pārstrādātas gaļas saturu palielina sirds slimību, insulta un diabēta risku.
Dažas sarkanās gaļas aizstāšana ar mājputnu gaļu un zivīm var pozitīvi ietekmēt veselību.
Veselīgie tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti
Jau sešdesmitajos gados ārsti brīdināja amerikāņus izvairīties no taukiem, un veikalu plauktos parādījās zema tauku satura produktu vilnis. Taču rezultāti nebija lieliski. Tauku patēriņš ievērojami samazinājās, bet cilvēku skaits, kas cieš no aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimībām, to nedarīja. Jāatzīmē, ka 2. tipa diabēta rādītāji strauji pieauga laikmetā, kad zema tauku satura diētas kļuva par galveno uzturu.
Kad no pārtikas produktiem tiek izņemti tauki, garša bieži cieš. Lai to kompensētu, ražotāji pievieno garšas pastiprinātājus, piemēram, rafinētus ogļhidrātus, stabilizatorus un vienkāršos cukurus. Tas palielina kaloriju daudzumu, pievienojot vēl vairāk cukura jau tā ogļhidrātu saturošam uzturam, kas noved pie 2. tipa diabēta saslimstības pieauguma.
Turklāt tauki palīdz mums justies paēdušiem pēc ēšanas. Tāpēc diētas ar zemu tauku saturu var radīt izsalkuma sajūtu, un tas var izraisīt pārēšanos.
Tāpēc veselīgie tauki ir būtiska Hārvardas šķīvja sastāvdaļa.
"Labie" tauki ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Polinepiesātinātie tauki satur omega-3 un omega-6 taukskābes, kas ir būtiskas veselībai, savukārt mononepiesātinātie tauki nodrošina omega-9. Salāti un citi ēdieni jāēd ar augu izcelsmes eļļām, piemēram, kukurūzas, olīvu, saulespuķu, sojas pupiņu eļļām. Hārvardas šķīvī ir arī rieksti, sēklas un, protams, zivis.
"Sliktie" tauki, īpaši mākslīgie transtauki, ir atrodami pārstrādātās uzkodās un veikalos nopērkamās ceptās precēs, piemēram, kūkās, cepumos un pīrāgos. Ir zināms, ka šie tauki palielina sirds slimību un citu hronisku slimību risku, tāpēc daudzi veselības eksperti iesaka no tiem izvairīties, kad vien iespējams.
Daudz augļu un dārzeņu
Saskaņā ar Hārvarda šķīvja metodi augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamatā.
Dārzeņi un augļi ir dabisks vitamīnu un minerālvielu avots. Kad augļi un dārzeņi veido lielu daļu no jūsu ēdienreizēm, jūs dabiski saņemat šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas organismam — nav nepieciešami papildu uztura bagātinātāji.
Hārvarda šķīvī ietilpst konservēti, svaigi un saldēti pārtikas produkti, kā arī dārzeņi, kas iekļauti citos ēdienos, piemēram, sautējumā ar makaroniem.
Veselīgo dārzeņu un augļu saraksts ir milzīgs. Izmēģiniet spinātus, lapu kāpostus, burkānus, tomātus, avokado, ogas, ābolus, papriku un ceptus saldos kartupeļus.
Vai kartupeļiem ir vieta Hārvarda šķīvī? To augstā cietes satura dēļ.
Turklāt tie paaugstina glikozes līmeni asinīs gandrīz tikpat ātri kā cukurs. Piemēram, ceptiem kartupeļiem ir glikēmiskais indekss 95. Kartupeļi ir slikti novērtēti to parastās pasniegšanas dēļ (frī kartupeļi). Bet cepti vai grauzdēti ar mizu? Tie ir lielisks šķiedrvielu un kālija avots.
Pilngraudu produkti
Pilngraudu makaroni, kvinoja, auzu pārslas, mieži un pilngraudu maize ir būtiskas Hārvardas šķīvja sastāvdaļas. Neapstrādāti graudi ir barojošāki un vērtīgāki nekā rafinēti. Jo mazāk apstrādāti graudi, jo labvēlīgāki tie ir organismam, jo mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Pilngraudu produkti lēnām atbrīvo enerģiju, nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz novērst pārēšanos. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, tie kontrolē holesterīna un insulīna līmeni un normalizē asinsspiedienu.
Iepērkoties pārtikas preces, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu — “pilngraudi” vai “pilngraudu milti” jābūt vienai no pirmajām sastāvdaļām, nevis pēdējai.
Ūdens un dzērieni
Veselīgākie dzērieni ir ūdens, zāļu tējas, augļu dzērieni un kokosriekstu ūdens. Izslēdziet saldos limonādes dzērienus — tie nesatur nekādas uzturvielas un traucē vielmaiņu. Papildus tam, ka tie ir pilnīgi kaitīgi organismam, tiem nav nekādas uzturvērtības.
Šie dzērieni ir bagāti ar kalorijām, izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos, bojā iekšējos orgānus un pasliktina organisma spēju pašdziedināties, izraisot hroniskas slimības.
Nevajadzētu pilnībā atteikties no cukura, jo tas ir enerģijas un uztura avots smadzenēm. Eksperti iesaka ne vairāk kā 25 gramus dienā sievietēm un 36 gramus vīriešiem, bet vidusmēra cilvēks dienā apēd vairāk nekā 160 gramus. Tas ir vairāk nekā sešas reizes vairāk nekā atļautais daudzums.
Brokastis: Avokado grauzdiņš uz pilngraudu maizes + 2 olu kultenis + sautēti spināti un ķiršu tomāti.
Pusdienas: Grilēta vistas fileja + kvinoja + grauzdēti Briseles kāposti un burkāni + ogu porcija.
Vakariņas: Cepts lasis + brūnie rīsi + tvaicēti brokoļi un jaukti zaļie salāti ar olīveļļu.
Ir skaidrs, ka jo lielāks šķīvis, jo vairāk ēdiena uz tā var ietilpt. Standarta vakariņu šķīvji ir aptuveni 28 cm plati, taču pāreja uz mazāku 20-23 cm šķīvi var dabiski palīdzēt apēst mazāk, pat nepamanot.
Sastādot Hārvardas šķīvja ēdienkarti, neierobežojiet sevi ar produktiem, tikai jāievēro proporcijas. Vai vēlaties ēst sviestmaizi? Nav problēmu - uzlieciet konservētu tunci uz pilngraudu maizes gabala, pievienojiet salātu lapas, zaļumus, tomātus un gurķus - garšīgi, sātīgi un veselīgi.
Apnikusi parasta vista? Izmēģiniet ceptu lasi ar krēmīgu avokado un svaigiem dārzeņu salātiem — tas ir tikpat vienkārši, bet daudz aizraujošāk. Dažādu pārtikas produktu ar dažādām uzturvielām un ieguvumiem veselībai iekļaušana palīdz nodrošināt, ka uzturs ir sabalansēts, daudzveidīgs un atbalsta vispārējo labsajūtu.
Ievērojot Hārvardas svara zaudēšanas programmu, ir vieglāk ievērot zinātniski pamatotus uztura principus un izvairīties no pārēšanās — nav nepieciešams skaitīt kalorijas.
