Lai izvairītos no traumām skriešanas laikā, būtiska nozīme ir pareizam slodzes tempam un personalizētai datu analīzei reāllaikā. Jaunākās paaudzes viedpulksteņi ir aprīkoti ar inovatīvām funkcijām, tostarp tādām, kas darbojas kā personīgais skriešanas treneris.
Sertificēts funkcionālais fizioterapeits Jānis Šukajevs iesaka iesācējiem izmēģināt 20-30 minūšu garu intervāla treniņu programmu. "Treniņš sākas ar 30 sekunžu skrējienu, piedomājot pie vēdera sienas muskuļu aktivizēšanas muguras stabilizācijai, lai skrējiena laikā netiktu nodarīti bojājumi jostas daļas skriemeļiem. Ja trūkst elpas vai pulss sasniedz 80-90% no maksimālā, skrējiens jāpārtrauc (vidēji cilvēkam pulss ir 160-180 sitieni minūtē). Pēc tam seko 90-120 sekunžu pastaiga, līdz pulss samazinās līdz 55-65% no maksimālā pulsa (vidēji 100-120 sitieni minūtē). Šo ciklu atkārto 7-12 reizes. Īpaši uzmanīgi pirmajos treniņos, kamēr locītavas vēl nav pilnībā iesildījušās, intervāls jāveic lēnāk."
Lai sagatavotos 5-10 km skrējienam, svarīgi trenēties pakāpeniski. Ja nav iepriekšējas fiziskās sagatavotības, treniņš maksimums vienu reizi nedēļā ir pietiekams. "Mēs paši sajutīsim, vai slodze ir pārāk liela - par to liecina sāpes potītēs, ceļos vai mugurā. Kilometrāžu var palielināt tikai par 10% nedēļā, vienlaikus rūpīgi vērojot, vai nav diskomforta locītavās. Ja tāds rodas, labāk ir samazināt slodzi vai pieturēties pie ērta jeb bezsāpīga attāluma vienu līdz divus mēnešus, pirms tas tiek palielināts. Treniņos prioritātei jābūt labai pašsajūtai un kustību kvalitātei, nevis ātrumam vai distances pieveikšanai par katru cenu," uzsver J. Škukajevs.
1. Lēna skriešana kā iesildīšanās
Normāli daba ir paredzējusi kustības bez iesildīšanās, bet tas nenotiek, jo arvien vairāk attālināmies no dabīgām kustībām - trenējamies sporta zālēs ar izolētām kustībām un svariem, kas dabā nav paredzēti, un tas ir viens no lielākajiem traumu riska iemesliem. Pirms intervāliem iesildīties var arī lēni skrienot vai pat izmasējot muskuļus ar miofasciālām audu atbrīvošanas tehnikām.
2. Trigerpunktu masāža kā atsildīšanās
Fizioterapeits uzsver, ka stiepšanās pēc skrējiena var radīt lielāku bojājumu nekā labumu, īpaši pie nospriegotiem un savilktiem muskuļiem. Tas ir saistīts ar miofasciāliem sabiezējumiem, ko izstiept fiziski nav iespējams. Tādēļ stiepjoties uzreiz pēc slodzes, mēs izstiepjam tādas struktūras kā cīpslas, nevis muskuli, un varam iegūt hipermobilitāti, kas mazinās locītavu stabilitāti. Kā atsildīšanās aktivitāti fizioterapeits iesaka veikt trigerpunktu masāžu. Ar masāžu vai muskuļa išemizācijas tehnikām var panākt, ka muskulis vienmērīgāk iegūst garumu un elastību. Tādējādi tiek samazināts traumu risks nākotnē.
3. Uzturs & miegs
Pirms skrējiena vēlams izvēlēties vieglu, ogļhidrātiem bagātu maltīti, piemēram, banānu vai auzu pārslas. Savukārt pēc skrējiena svarīgi atjaunot gan šķidruma, gan proteīnu līmeni ķermenī, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties. Japrioritizē arī miegs - diennaktī būtu jāguļ 7-9 stundas, kas ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa "treniņiem". Tieši miegā notiek organisma atjaunošanās un adaptācija pie slodzes. Ja jūti nogurumu vai diskomfortu, ieplāno papildu atpūtu - atjaunošanās ir ilgtermiņa panākumu atslēga.
Pateicoties viedpulkstenī iestrādātajiem personalizētajiem veselības un labsajūtas rīkiem, tas ir kļuvis par nozīmīgu sabiedroto, kas palīdz dzīvot veselīgāk, ļauj ērtāk un efektīvāk sekot līdzi savai fiziskajai un mentālajai pašsajūtai.
