Ogas ir viens no vērtīgākajiem dabas produktiem, kas pieejams mūsu platuma grādos. Tās ne tikai priecē ar krāsu, smaržu un garšu, bet arī sniedz būtiskus ieguvumus veselībai. Par to sīkāk stāsta sertificētā uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā” (VCA) Anita Baumane un “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane.
“Ogas vasarā ir viegli pieejamas un lieliski noder gan brokastīs, gan gardos desertos. 100 g ogu satur tikai 30-60 kaloriju, plus - vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus,” saka sertificētā uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā” Anita Baumane un atgādina, kāda ogu daudzveidība pieejama tepat Latvijā: meža ogas - mellenes, brūklenes, dzērvenes, avenes, aronijas; dārza ogas - zemenes, jāņogas, ērkšķogas, upenes; eksotiskās ogas - smiltsērkšķi, bārbeles jeb godži ogas.
“Ogas ir ne tikai gardas un atsvaidzinošas, bet arī veselīgas - tās ir dabiska vitamīnu un uzturvielu deva, ko noteikti nevajadzētu atstāt bez ievērības. Neatkarīgi no gadalaika - svaigas vai saldētas, ogas vienmēr ir labs papildinājums ēdienkartē,” apliecina uztura speciāliste un uzskaita ieguvumus veselībai, lietojot uzturā ogas.
Ogas ir bagātas ar antioksidantiem, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, C vitamīnu, kas palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, šķiedrvielām, kas veicina gremošanu, fitonutrientiem, kas mazina iekaisuma procesus organismā. Ogas var būt labs palīgs:
“Dažas ogas uzskata par īpaši vērtīgām kādam noteiktam veselības mērķim. Lai arī nevar apgalvot, ka šajā ziņā veikts ārkārtīgi daudz pētījumu, to vielu dēļ, ko satur ogas, var secināt: mellenes ir noderīgas acu veselībai un smadzeņu darbībai; upenes, kas īpaši bagātas ar C vitamīnu, var palīdzēt visos organisma procesos, kur iesaistīts C vitamīns; dzērvenes var lietot urīnceļu veselībai; smiltsērkšķus - imunitātes atbalstam, jo tie satur daudz E un A vitamīna; bārbeles (godži) ir bagātas ar antioksidantiem; aronijas var palīdzēt uzlabot insulīna jutību,” stāsta Anita Baumane.
Jāņem vērā, ka ir cilvēki, kam ogu lietošana uztura sagādā gremošanas traucējumus, un tas liedz uzņemt ogas veselībai ieteicamās devās, citiem - ir kādas veselības problēmas, kā dēļ vitamīni un uzturvielas no apēstajām ogām tomēr organismā nonāk nepietiekamā daudzumā. Tad, protams, jāizskata iespējas iztrūkstošo uzņemt papildus, lietojot citus produktus un arī uztura bagātinātājus.
Vēl jāņem vērā, ka vasarā ir īpaši jārūpējas, piemēram, par ādas veselību, jo tā pakļauta spēcīgai saules, vēja iedarbībai. “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane uzsver: “Antioksidanti - A, C un E vitamīns, kas sastopami ogās, augļos, dārzeņos, ādai ir sevišķi svarīgi. Ūdenī šķīstošais C vitamīns - viens no labākajiem imunitātes stiprinātājiem - ir iesaistīts dažādos organisma bioloģiskos procesos, tajā skaitā kolagēna sintēzē, uzlabojot saistaudu izturību un elastību, ādas veselību.
C vitamīna devu vasarā ir iespējams uzņemt ar uzturu, tikai rūpīgi jāpiedomā, lai tajā būtu iekļautas zemenes, upenes un arī dārzeņi - paprika, brokoļi, tomāti. Organisms šo vitamīnu neuzkrāj, tādēļ optimālā deva jāuzņem katru dienu. Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm. Vasarā nepieciešams arī E vitamīns - taukos šķīstošs antioksidants, kas aizsargā šūnu membrānas gan no vīrusu, gan citu faktoru kaitīgas iedarbības. B grupas vitamīni nepieciešami stiprai nervu sistēmai un stresa ietekmes mazināšanai, bet A vitamīns - gan normālai acu un ādas veselībai, gan imūnsistēmas darbībai.”
“Lietojot noteiktas ogas, var labvēlīgi ietekmēt hroniskas slimības gaitu. Piemēram, sirds slimību gadījumā ieteicamas mellenes, zemenes, jo tās satur antioksidantus, flavonoīdus. Ja ir hipertensija, var lietot upeņu un smiltsērkšķu uzlējumus, jo ogas ir bagātas ar C vitamīnu, kāliju.
Cukura diabēta pacientiem būs piemērotas mellenes, brūklenes - tām ir zems glikēmiskais indekss. Hroniska iekaisuma vai artrīta gadījumā vēlams lietot uzturā dzērvenes un aveņu ekstraktu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Ja ir gremošanas traucējumi, labvēlīgi var darboties ērkšķogas - tās satur daudz šķiedrvielu un pektīnu,” skaidro uztura speciāliste.
Ogas ir lielisks papildinājums bērna ēdienkartē, jo ir bagātas ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem, kas veicina imūnsistēmas normālu darbību un veselību kopumā. Tomēr uztura speciāliste Anita Baumane brīdina: “Ieviešot ogas bērnu uzturā, jāievēro daži svarīgi drošības un veselības principi. Jāsāk ar mazu daudzumu un noteikti jāvēro bērna reakcija.
Pirms lietošanas svarīgi ogas rūpīgi nomazgāt un, ja nepieciešams, sasmalcināt vai sablendēt. Ieteicams izvēlēties saldas, maigas ogas, piemēram, mellenes, zemenes. Asākas vai sīkas ogas mazulim var radīt aizrīšanās risku. Ogas var pievienot putrām, jogurtiem, smūtijiem vai izmantot kā uzkodu.”
Ogas ir potenciāli alergēni, tādēļ pēc pirmās ogu nogaršošanas jāpievērš uzmanība jebkādām alerģiskām reakcijām - izsitumiem, niezei, pietūkumam vai pat iespējamām elpošanas grūtībām (smaga alerģiska reakcija).
Ja ģimenē ir alerģijas vai astmas gadījumi, pirms ogu ieviešanas bērna ēdienkartē noteikti jākonsultējas ar pediatru. Lai samazinātu aizrīšanās risku, maziem bērniem nevajadzētu dot ogas ar sēkliņām. Pirms lietošanas ogas vienmēr īpaši rūpīgi jānomazgā, lai izvairītos no baktēriju vai pesticīdu piesārņojuma.
Anita Baumane norāda, ka ogu saldēšana ir viena no labākajām metodēm, kā ilgstoši saglabāt tikko lasītu ogu svaigumu un uzturvērtību. “Pareizi saldētās ogās joprojām ir daudz vitamīnu, antioksidantu un garša, kas ļauj tās izbaudīt arī ziemas mēnešos. Saldēšana saglabā ogu uzturvērtību, īpaši C un E vitamīnu, arī antioksidantus. Saldētas ogas ir lieliskas smūtijiem, desertiem un lietotas citos ēdienos.”
Pirms saldēšanas ogas nomazgā un nosusina, lai izvairītos no ledus kristālu veidošanās. Tad tās liek saldējamos maisiņos vai traukos, ko marķē ar datumu, lai zinātu, cik ilgi ogas tiek glabātas (ieteicams izlietot 6-12 mēnešu laikā), un kārto saldētavā.
Melleņu smūtijs. Sablendē vienu glāzi melleņu, vienu banānu, 200 ml kefīra. Dzer atdzesētu. Galvenā vērtība: C vitamīns, B6 vitamīns, antioksidanti, probiotikas, šķiedrvielas, kalcijs, kālijs. Satur aptuveni 280 kcal.
Aveņu un auzu pārslu putra. 100 mililitros piena uzvāra trīs ēdamkarotes auzu pārslu. Pieber sauju aveņu, pievieno nedaudz medu. Galvenā vērtība: šķiedrvielas, C vitamīns, kalcijs, dabiski cukuri. Satur aptuveni 205 kcal.
Zemeņu saldējums bez cukura. Sablendē vienu glāzi zemeņu, vienu saldētu banānu un saldējums gatavs! Galvenā vērtība: kālijs, šķiedrvielas, antioksidanti. Satur aptuveni 155 kcal.
Ogu deserts ar biezpienu. 200 g biezpiena sajauc ar pusglāzi svaigu ogu, pievieno tējkaroti medus vai kļavu sīrupa. Galvenā vērtība: olbaltumvielas, kalcijs, vitamīni, antioksidanti. Satur aptuveni 260 kcal.
