Cik daudz proteīna ikdienā ir jāuzņem?

© Foto: Pexel.com

Proteīns šodien ir viena no apspriestākajām uzturvielām, kas vispār ir proteīns un kāpēc mums tas būtu jāuzņem? Uztura speciālisti vieš skaidrību, ka proteīns jeb olbaltumvielas ir nepieciešams ļoti daudziem procesiem mūsu organismā.

Nav nozīmes, vai vēlies samazināt svaru, palielināt muskuļu masu, atjaunoties pēc fiziskajām aktivitātēm vai izjust sāta sajūtu, ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu proteīna.

“Diemžēl sabiedrībā valda pretrunīgi viedokļi, kas ir proteīns, uzskatot, ka proteīnu pulveri un kokteiļi ir vienīgais veids, kā maltītēs un uzkodās iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu,” raksta extension.usu.edu.

Kas ir proteīns?

Foto: Pexel.com

Proteīns ir svarīga sastāvdaļas ikvienā mūsu organisma šūnā - tas atrodas šūnas membrānā, citoplazmā, kā arī veido organellas. Muskuļi, āda, mati - pārsvarā veidojas no proteīniem.

Piemēram, ja uzturā ir pārāk maz proteīna, tas var rezultēties samazinātā muskuļu masā, ādas elasticitātes zudumā, un matu plānumā - laikam tieši šā iemesla pēc dažādas mārketinga kompānijas izmanto proteīnu kā labu mārketinga triku, piemēram, proteīnu saturoši šampūni.

Tāpat tas tiek lietots, lai veidotu un atjaunotu audus, piemēram, skeleta muskuļi, kauli, mati, nagi, skrimšļaudi, āda, asinis un citi, tāpāt no proteīna tiek veidoti enzīmi un hormoni, kas regulē metabolismu jeb vielmaiņu, ir nozīmīgi augšanas procesos un citos organisā noritošos procesos.

Salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem, organismā neveidojas proteīnu rezerves. Olbaltumvielas dod ķermenim spēku kustēties un augt tā, kā tam nepieciešams.

Olbaltumvielu daudzums ikdienā

Foto: Pexel.com

Standartā parasti tiek aprēķināts, ka vidēji cilvēkam nepieciešami 0.8 - 1g proteīna uz kilogramu svara, taču šis daudzums var mainīties atkarībā no tā, kāds ir mērķis.

Interesanti, ka pirmajā dzīves mēnesī ir nepieciešami 2.7g/kg, zīdaiņiem 2g/kg, 1-4 gadu vecumā 1.2g/kg, un tālāk jau šis daudzums samazinās līdz 0.8-1 g/kg. Ja aprēķinām vidējo, tad pieaugušam cilvēkam, pieņemot, ka nepieciešams 1g/kg, būs 60-80 g.

Tāpat olbaltumvielu daudzums, kas jums jāapēd dienā, ir atkarīgs no dzīvesveida izmaiņām. Tie, kas izvēlas dzīvot ļoti aktīvu dzīvesveidu, var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu virs vispārējā ieteikuma.

Ja sieviete ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, viņai arī jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana, pašas veselības labad.

Kur es varu atrast proteīnu?

Dzīvnieku avoti

Dzīvnieku avoti ir visizplatītākie olbaltumvielu avoti, jo 69% no vidējā cilvēka uzņemtā proteīna nāk no gaļas, olām un piena produktiem.

Augu avoti

Foto: Pexel.com

Lai gan šie olbaltumvielu avoti satur visas aminoskābes, tomēr ir svarīgi savā uzturā iekļaut augu olbaltumvielas, lai nepalaistu garām svarīgus vitamīnus un barības vielas, kas atrodamas tikai augos.

Augi un augu pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, ir pupiņas, lēcas un zirņi, sojas produkti, veseli graudi, rieksti un sēklas, humoss.

Šie pārtikas produkti nodrošina arī citas svarīgas uzturvielas, un tos var labi apvienot ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem, lai nodrošinātu barojošu un sabalansētu uzturu.

Proteīniem bagātas maltītes

Foto: Pexel.com

  • Rīsi, grillēta vista, salāti ar pupiņām vai vārītu olu;
  • Burrito (ar vai bez gaļas) ar pupiņām, kukurūzu, avokado un citiem dārzeņiem;
  • Cepti rīsi ar olu kulteni un sasmalcinātu šķiņķi;
  • Auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu, banānu un pienu;
  • Pilngraudu tortilja ar sagrieztu tītaru, humosu un dārzeņiem.

Izmēģiniet savā ēdienkartē kaut ko jaunu un izbaudiet maltītes, kas ļaus jums uzņemt nepieciešamās olbaltumvielas.

Kāpēc jāmēra glikozes līmenis asinīs, lasiet šeit.

Dzīvesstils

Vasara no dārza sniedz aromātisku garšaugu un salātu pārpilnību. Tie ir ne tikai bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet  sniedz arī svaigumu. Pētersīļi kalpo kā salātu pamatne, kam pievienoti tādi garšaugi kā dilles, piparmētras, baziliks, estragons un dažādi savvaļas augi – ja prot tos izmantot.

Svarīgākais