Āboli (Malus domestica) ir visvairāk patērētie augļi daudzās pasaules valstīs. Tiem ir dažādas krāsas un garšas, un tos parasti ēd neapstrādātus kā uzkodu vai gatavo ceptiem izstrādājumiem. Ābolus izmanto arī sidru, sulu, ievārījumu un vīna ražošanai, raksta Health.
Papildus kulinārijas izmantošanai āboli ir pazīstami ar daudzajiem ieguvumiem veselībai. Pierādījumi liecina, ka ābolu ēšana var uzlabot gremošanu un aizsargāt pret tādām hroniskām slimībām kā diabēts un sirds slimības, kā arī tiem ir citas priekšrocības.
Āboli, īpaši ar mizu, ir bagātīgs šķiedrvielu, polifenolu un citu uzturvielu avots, kas atbalsta sirds veselību.
Vairāki pētījumi ir saistījuši ābolus ar mazāku sirds slimību risku. Vienā pārskatā tika atklāts, ka 100-150 gramu (g) veselu ābolu ēšana katru dienu (apmēram vienu mazu ābolu) ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku un riska faktoriem, piemēram, augstu holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu.
Turklāt ikdienas ābolu patēriņš bija saistīts ar 27% mazāku risku nomirt no insulta un par 25% mazāku risku nomirt no sirds slimībām.
Āboli ir labs pektīna avots, šķīstošā šķiedra, kas var uzlabot gremošanu. Kā šķīstošā šķiedra pektīns absorbē ūdeni gremošanas traktā, veidojot lielākus, mīkstākus izkārnījumus, kas ir vieglāk izvadāmi.
Pektīns ir arī atzīts par prebiotiku, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu un aktivitāti zarnās.
Ābolos ir daudz ūdens un šķiedrvielu, taču tajos ir maz kaloriju, kas var palīdzēt kontrolēt svaru, saglabājot sāta sajūtu un samazinot ikdienas kaloriju patēriņu.
Kāds pētījums saistīja lielāku šķiedrvielām bagātu augļu un dārzeņu uzņemšanu ar svara zudumu. Dalībnieki, kuri bieži ēda ābolus, četru gadu laikā zaudēja vidēji kilogramu.
Citā pārskatā tika atklāts, ka ābolu uzņemšana ievērojami samazināja ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Taču būtiskas ķermeņa svara atšķirības netika konstatētas.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri dienā ēd divas porcijas veselu augļu, piemēram, ābolu, ir par 36% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā cilvēkiem, kuri patērē mazāk nekā pusi porcijas.
Citā pārskatā atklāts, ka āboli un bumbieri ir saistīti ar ievērojamu 2. tipa diabēta riska samazināšanos par 18%. Pētnieki atklāja, ka pat viena porcija nedēļā var samazināt risku par 3%.
Viens no iespējamiem iemesliem var būt flavonoīdu, tostarp kvercetīna, koncentrācija ābolos, kas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu. Ābolos esošās šķīstošās šķiedras var arī novērst diabētu, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos un novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Āboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas var samazināt vēža risku, neitralizējot vēzi izraisošos brīvos radikāļus. Turklāt pētījumi liecina, ka ābolos esošās fitoķīmiskās vielas var palīdzēt palēnināt vēža šūnu augšanu un novērst to vairošanos.
Ābolos atrodamā šķiedra var arī palīdzēt aizsargāt pret kolorektālo vēzi. Jaunākie Amerikas Vēža pētniecības institūta atklājumi liecina, ka par katru 10 gramu šķiedrvielu daudzuma palielināšanos kolorektālā vēža risks samazinās par 7%.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka āboli var palīdzēt samazināt risku:
Tomēr ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu, lai apstiprinātu ābolu pretvēža iedarbību.
Augļos un dārzeņos esošie antioksidanti var labvēlīgi ietekmēt kognitīvo funkciju, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka kvercetīns ābolos var palīdzēt aizsargāt smadzeņu neironus no oksidatīviem bojājumiem un novērst Alcheimera slimību. Tomēr ir nepieciešami vēl pētījumi.
Ābolos ir salīdzinoši daudz C vitamīna, kas ir antioksidants, kas palīdz imūnsistēmai pareizi darboties, lai cīnītos pret slimībām. C vitamīns palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas produktiem un ir nepieciešams kolagēna ražošanai. Augļos ir arī daudz fitoķīmisko vielu, tostarp kvercetīna, katehīna, hlorogēnskābes un epikatehīna, kam visiem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.1
Tā kā āboli satur ogļhidrātus, cilvēkiem ar cukura diabētu vienā ēdienreizē vai uzkodā jāmēģina pieturēties pie viena neliela ābola, kas atbilst aptuveni 15 ogļhidrātiem.
Maz ticams, ka āboli radīs nopietnas blakusparādības, ja tos patērē mērenībā. Tomēr dažiem cilvēkiem pēc ābolu ēšanas rodas vēdera uzpūšanās, gāzes un gremošanas traucējumi.
Tas ir tāpēc, ka ābolos ir daudz šķiedrvielu un tie satur FODMAP fruktozi un sorbītu, kas ir cukuri, kurus daži cilvēki nepanes.
Cilvēkiem ar alerģiju pret āboliem vajadzētu izvairīties no āboliem un pārtikas produktiem, kas satur ābolus, kas var izraisīt simptomus. Pētījumi liecina, ka 70% cilvēku ar bērza ziedputekšņu alerģiju attīstās ar ziedputekšņiem saistītas pārtikas alerģijas, īpaši pret āboliem. Tas ir saistīts ar ābolu olbaltumvielu un bērza ziedputekšņu līdzību.
Visbeidzot, lai gan maz ticams, ka dažas ābolu sēklas nodarīs kaitējumu, pārāk daudzu sēklu lietošana var būt bīstama. Tas ir tāpēc, ka sakošļātas vai sasmalcinātas ābolu sēklas izdala ļoti toksisku savienojumu, ko sauc par cianīdu.23
Labākais veids, kā ēst ābolu, ir vesels vai sagriezts šķēlītēs ar mizu. Ābolu mizas ir koncentrēts šķiedrvielu, antioksidantu un citu labvēlīgu uzturvielu avots.
Daži veidi, kā iekļaut ābolus uzturā:
Lietojot ābolu sulu, izvēlieties 100% ābolu sulu bez pievienotā cukura. Tā kā augļu sula nesatur šķiedrvielas, kas atrodamas veselos augļos, vislabāk to baudīt nelielos daudzumos.
