Zupa var būt ne tikai sildoša un sātīga maltīte, bet arī lielisks veids, kā uzņemt organismam nepieciešamās uzturvielas. Tomēr ir kāda vienkārša un lēta sastāvdaļa, kas var padarīt to vēl vērtīgāku – uztura speciāliste iesaka zupām pievienot pupiņas, jo tās labvēlīgi ietekmē smadzeņu, sirds un gremošanas sistēmas veselību, raksta “Real Simple”.
Reģistrēta uztura speciāliste Dženifera Parota Heinsa, organizācijas “Mood Matters Dietetics” dibinātāja, iesaka pupiņas iekļaut ēdienkartē lielākajā daļā nedēļas dienu.
Viņasprāt, pupiņas ir viena no labākajām sastāvdaļām, ko pievienot zupai, turklāt to pagatavošanai nav nepieciešamas īpašas kulinārijas prasmes. Visvienkāršāk ir izmantot konservētas pupiņas - tās atliek noskalot un pievienot katlam. Viena porcija ir aptuveni puse tases jeb apmēram 100-120 gramu vārītu pupiņu.
Ja vēlaties krēmīgāku zupu, pupiņas var sablendēt un iemaisīt buljonā. Tās piešķirs ēdienam biezāku konsistenci, vienlaikus palielinot tā uzturvērtību.
Var izmantot arī kaltētas pupiņas. Speciāliste norāda, ka to tekstūra bieži vien ir patīkama, taču konservētās pupiņas ir daudz ērtāka izvēle, un uzturvērtības ziņā tās joprojām ir ļoti labs produkts.
Tomēr, gatavojot kaltētas pupiņas, svarīgi tās pienācīgi izvārīt. Dažas lēnvārīšanas ierīces nesasniedz pietiekami augstu temperatūru, lai pupiņas būtu pilnībā gatavas. Īpaši uzmanīgiem jābūt ar sarkanajām pupiņām, jo nepietiekami termiski apstrādātas tās var izraisīt saindēšanās simptomus. Speciāliste iesaka pupiņas vispirms vismaz 10-15 minūtes vārīt uz plīts un pēc tam turpināt gatavot, līdz tās kļūst mīkstas. Kaltēto pupiņu mērcēšana uz nakti var palīdzēt arī mazināt gremošanas traucējumus.
Kāpēc pupiņas ir labvēlīgas smadzenēm?
Smadzenēm nepieciešama pastāvīga enerģijas un uzturvielu piegāde, lai tās varētu pilnvērtīgi darboties. Pupiņas satur saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina pakāpenisku enerģijas atbrīvošanos.
Tās ir arī aminoskābju, tostarp tirozīna un triptofāna, avots - šīs vielas ir iesaistītas dopamīna un serotonīna veidošanās procesos. Abi neirotransmiteri ir svarīgi smadzeņu darbībai un garastāvokļa regulēšanai.
Pupiņās ir arī dzelzs, magnijs un B grupas vitamīni, kas piedalās enerģijas vielmaiņā un dažādos procesos, kas nepieciešami nervu sistēmas darbībai.
Kā pupiņas palīdz sirdij?
Viena no būtiskākajām pupiņu priekšrocībām ir to augstais šķiedrvielu saturs. Šķiedrvielas palīdz regulēt holesterīna līmeni asinīs, tostarp veicina tā dēvētā sliktā jeb ZBL holesterīna izvadīšanu no organisma.
Pupiņas ir arī labs augu olbaltumvielu avots, turklāt atšķirībā no daudziem dzīvnieku izcelsmes produktiem tās nesatur piesātinātos taukus. Tajās esošie B grupas vitamīni piedalās homocisteīna līmeņa regulēšanā. Paaugstināts šīs vielas līmenis asinīs ir saistīts ar lielāku iekaisuma un sirds un asinsvadu slimību risku.
Pupiņās esošie augu savienojumi jeb fitoķīmiskās vielas palīdz arī regulēt iekaisuma procesus un aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa.
Kāpēc pupiņas nāk par labu zarnām?
Pupiņas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, kā arī rezistento cieti - šīs vielas palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmas darbību.
Nešķīstošās šķiedrvielas veicina regulāru vēdera izeju, savukārt šķīstošās šķiedrvielas un rezistentā ciete kalpo par barību labvēlīgajām zarnu baktērijām.
Zarnu baktērijām pārstrādājot šīs šķiedrvielas, veidojas īso ķēžu taukskābes. Tās var palīdzēt mazināt iekaisumu zarnās, stiprināt zarnu gļotādas aizsargbarjeru un pat labvēlīgi ietekmēt garastāvokli.
Nākamreiz, gatavojot zupu, ir vērts tajā iemaisīt sauju pupiņu - tā ir vienkārša, lēta un viegli īstenojama izvēle, kas maltīti padara sātīgāku un uzturvielām bagātāku.
