No rīta šķiet, ka brokastis bijušas pietiekami sātīgas, taču jau pēc pusotras vai divām stundām atkal gribas ēst. Kāpēc tā notiek? Iemesls ne vienmēr ir pārāk maza porcija — liela nozīme ir arī tam, kādus produktus izvēlamies. Pareizi sabalansētas brokastis var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu un mazināt vēlmi našķoties starp ēdienreizēm.
Kā izvēlēties brokastu produktus, lai līdz pusdienām pietiktu enerģijas un nebūtu nepārtraukti jādomā par ēdienu, vēsta "DoctorPiter".
Bada un sāta sajūtu ietekmē vairāki faktori, tostarp hormoni grelīns un leptīns. Grelīns veicina izsalkuma sajūtu, bet leptīns piedalās organisma enerģijas rezervju regulēšanā un sāta signālu nodrošināšanā. Apetīti ietekmē arī miegs, fiziskās aktivitātes, ikdienas paradumi un iepriekšējās ēdienreizes.
Ja brokastīs dominē produkti, kuros ir daudz pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu, piemēram, saldinātas brokastu pārslas, baltmaize vai konditorejas izstrādājumi, glikozes līmenis asinīs var strauji paaugstināties. Pēc tam tas var pazemināties, un dažiem cilvēkiem atkal rodas izsalkums. Turklāt šādās brokastīs bieži trūkst olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Savukārt olbaltumvielām bagātas brokastis, kurās iekļautas arī šķiedrvielas un veselīgie tauki, var palīdzēt labāk kontrolēt apetīti. Šķiedrvielas veicina normālu gremošanas sistēmas darbību, bet olbaltumvielas un tauki var paildzināt sāta sajūtu.
Lai brokastis būtu sabalansētas, tajās vēlams iekļaut trīs galvenās sastāvdaļas:
Olbaltumvielas — olas, biezpienu, dabīgo jogurtu bez pievienota cukura, zivis vai liesu gaļu.
Kompleksos ogļhidrātus un šķiedrvielas — auzu pārslas, pilngraudu maizi, griķus un dārzeņus.
Veselīgos taukus — olīveļļu, avokado, riekstus un sēklas.
Daudziem pieaugušajiem brokastīs piemēroti aptuveni 20-30 grami olbaltumvielu, taču nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no kopējā uztura un individuālajām vajadzībām. Šķiedrvielas var uzņemt ar pilngraudu produktiem, dārzeņiem un ogām.
Lai maltīti būtu vieglāk sabalansēt, var izmantot šķīvja principu: aptuveni pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ceturtdaļu — olbaltumvielu avotam, bet atlikušo ceturtdaļu — graudaugiem vai citiem komplekso ogļhidrātu avotiem. Maltīti var papildināt ar nelielu daudzumu veselīgo tauku.
Apgrauzdē divas pilngraudu maizes šķēles. Uz vienas kārto salātu lapas, plāni sagrieztu ceptu tītara vai vistas fileju, tomāta un gurķa šķēles, kā arī nedaudz avokado. Pārslaka ar olīveļļu un pārkaisa ar sezama vai ķirbju sēklām. Pārklāj ar otru maizes šķēli.
Šādas brokastis nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, kompleksos ogļhidrātus un nepiesātinātos taukus. Precīzs uzturvielu daudzums atkarīgs no produktu veida un porciju lieluma.
Auzu pārslas vāra ūdenī atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma. Gatavai putrai pievieno vienu vai divas vārītas olas, nelielu sviesta gabaliņu un sasmalcinātus garšaugus. Pēc izvēles pasniedz ar svaigu gurķi vai tomātu.
Auzu pārslas nodrošina šķiedrvielas un kompleksos ogļhidrātus, bet olas — olbaltumvielas un taukus. Sviests piešķir ēdienam garšu, taču to vēlams lietot mērenā daudzumā.
Iepriekš izvāra griķus un no rīta tos uzsilda. Pievieno plānās šķēlēs sagrieztu, mājās pagatavotu liesu liellopa gaļu. Pasniedz ar kāpostu, gurķu, tomātu un garšaugu salātiem, ko papildina ar nelielu daudzumu olīveļļas un citrona sulas.
Šī ir sātīga maltīte, kurā apvienotas olbaltumvielas, šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti. Tā var būt piemērota arī tiem, kuri no rīta dod priekšroku pamatīgākām brokastīm.
Lasi pārkaisa ar garšvielām un apslaka ar citronu sulu, pēc tam cep cepeškrāsnī aptuveni 180 °C temperatūrā, līdz zivs ir gatava. Kvinoju izvāra iepriekšējā vakarā un no rīta uzsilda. Pasniedz kopā ar burkānu, gurķu un zaļumu salātiem, kam pievienota olīveļļa.
Lasis ir olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, savukārt kvinoja nodrošina ogļhidrātus un šķiedrvielas. Dārzeņi maltīti papildina ar vitamīniem un minerālvielām.
Sakuļ divas vai trīs olas ar šķipsniņu sāls. Ielej sakarsētā pannā, kurā pievienots nedaudz eļļas. Kad olas sāk sarecēt, pievieno sagrieztus tomātus, papriku, spinātus vai cukīni. Turpina gatavot zem vāka, līdz omlete ir gatava.
Pasniedz ar pilngraudu maizes šķēli un svaigiem dārzeņiem. Ja vēlas, maltīti var papildināt ar nelielu daudzumu avokado.
Saldinātas brokastu pārslas, konditorejas izstrādājumi, baltmaize ar ievārījumu, augļu sulas un smūtiji, kuros trūkst olbaltumvielu, bieži vien nenodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tajos var būt daudz ātri uzsūcošu ogļhidrātu, bet maz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Arī šķietami veselīgas brokastis ne vienmēr ir pietiekami sabalansētas. Piemēram, auzu pārslas ar ūdeni, medu un banānu galvenokārt nodrošina ogļhidrātus. Lai maltīte būtu pilnvērtīgāka, to var papildināt ar olbaltumvielu avotu, piemēram, dabīgo jogurtu vai biezpienu, ja šie produkti atbilst individuālajām uztura vajadzībām.
Arī biezpiens ar ievārījumu var būt laba brokastu sastāvdaļa, taču ilgākai sāta sajūtai maltīti ieteicams papildināt ar šķiedrvielu avotu, piemēram, ogām vai nelielu pilngraudu produkta porciju.
Svarīgākais nav pilnībā atteikties no ogļhidrātiem vai visiem saldajiem produktiem. Daudz lielāka nozīme ir kopējam maltītes sastāvam un porciju lielumam.
Ja no rīta trūkst laika, daļu darba var paveikt iepriekšējā vakarā. Var izvārīt olas un graudaugus, sagatavot gaļu vai zivis un nomazgāt dārzeņus. No rīta atliks tikai uzsildīt nepieciešamo porciju un salikt maltīti.
Nedēļas sākumā vērts izvēlēties divus vai trīs brokastu variantus, kurus var mainīt un atkārtot. Tas atvieglo iepirkšanos, ietaupa laiku un palīdz izvairīties no situācijām, kad brokastu vietā tiek izvēlēts pirmais pieejamais našķis.
Lai līdz pusdienām ilgāk saglabātos sāta sajūta, brokastīs iekļaujiet olbaltumvielas, šķiedrvielas, kompleksos ogļhidrātus un veselīgos taukus. Tomēr nav universālas formulas, kas ikvienam garantētu sāta sajūtu četras vai piecas stundas. Maltītes lielums un sastāvs jāpielāgo individuālajām vajadzībām, fiziskajām aktivitātēm un veselības stāvoklim.
