Kā izvēlēties ēdienu restorānā vai kafejnīcā, nezaudējot līdzsvaru uzturā. Mūsdienu steidzīgajā ritmā veselīga ēšana var šķist sarežģīta, īpaši tad, ja nav iespējas gatavot mājās vai pasūtīt sabalansētu maltīti. Restorānu un kafejnīcu ēdienos nereti ir daudz tauku, eļļas, siera, krējuma un kaloriju.
Veselīgam uzturam nav jābūt sarežģītam vai laikietilpīgam. Arī restorānos un kafejnīcās iespējams izdarīt veselīgākas izvēles, ja ievēro dažus vienkāršus principus. Veselīga uztura pamatā ir līdzsvars uz šķīvja, nevis galējības vai atteikšanās no iecienītākajiem ēdieniem.
Ekskluzīvā sarunā uztura speciālisti paskaidroja, kā ēst veselīgi, ja ikdienā trūkst laika, un kā pasūtīt ēdienu restorānā, nepārsniedzot savus kaloriju un uzturvielu mērķus, vēsta “RBC”.
Vai ir iespējams ēst veselīgi, ja nav laika gatavot? Vairāk nekā iespējams. Protams, ir dienas, kad pēkšņi rodas vēlme izmēģināt sarežģītāku recepti un izbaudīt gatavošanas procesu.
Svarīgi saprast, ka ēšanas paradumu maiņa sākumā prasa piepūli. Tas ir līdzīgi muskuļu trenēšanai: pirmais treniņš ir grūts, bet ar katru nākamo reizi kļūst vieglāk. Galu galā jaunie ieradumi kļūst par dabisku ikdienas daļu.
Vissvarīgākais ir saprast: ja uzturu mēģina mainīt pārāk strauji, tas kļūst grūti un bieži noved pie noguruma vai izdegšanas. Rezultātā veselīga ēšana var palikt tikai par vēl vienu neveiksmīgu nedēļas mēģinājumu.
Līdzīgi notiek ar treniņiem: cilvēki bieži atsakās jau pēc pirmajiem mēģinājumiem, jo izvēlētā slodze ir pārāk liela. Tas pats attiecas uz uzturu. Ēšanas paradumi un dzīvesveids veidojas gadu gaitā, tāpēc mēģinājums visu mainīt uzreiz nav veiksmīga stratēģija.
Mazie soļi ir ļoti svarīgi. Nemēģiniet uzreiz sabalansēt katru ēdienreizi — sāciet ar vienu sabalansētu šķīvi dienā. Nepērciet uzreiz visus iespējamos graudaugus un dārzeņus, ja iepriekš tos ēdāt reti. Sāciet ar dažiem graudaugu veidiem un pāris dārzeņiem. Tas jau būs daudz labāk nekā katrā ēdienreizē izvēlēties tikai gurķus, tomātus un kuskusu. Tieši mazie soļi palīdz uzturā ieviest ilgstošas pārmaiņas.
Vispirms koncentrējamies uz pamatiem un pakāpeniski pielāgojam uzturu tā, lai tas būtu garšīgs, saprotams un neradītu lieku stresu. Tikai pēc tam soli pa solim pievēršamies dziļākiem uztura jautājumiem. Pretējā gadījumā pārmaiņas vienkārši nenoturēsies.
Ja veselīgam uzturam ikdienā atliek maz laika, mājās ieteicams glabāt produktus, kas nav īpaši jāgatavo. No tiem dažu minūšu laikā var salikt sabalansētu šķīvi.
Piemēram:
Ogļhidrāti: divas šķēles pilngraudu maizes, lavašs, tortilja vai kraukšķmaize.
Olbaltumvielas: konservēts tuncis savā sulā, sardīnes, mazsālīta zivs, šķiņķis ar kvalitatīvu sastāvu, biezpiens vai konservētas pupiņas.
Pievienojiet dārzeņus, kas ir ledusskapī, paņemiet kādu augli, un sabalansēta maltīte bez gatavošanas ir gatava.
Arī maltīšu sagatavošana iepriekš ietaupa daudz laika. Tas ir vienkārši: vienlaikus pagatavojiet divu veidu graudaugus un divu veidu zivis vai gaļu. Pēc tam vairākas dienas tos dažādi kombinējīet uz šķīvja, pievienojot svaigus vai iepriekš sagatavotus dārzeņus.
Ja bieži ēdat ārpus mājas, situācija kļūst sarežģītāka. Ne vienmēr varam zināt, kādas sastāvdaļas izmantotas ēdienā un cik daudz katras pievienots. Tomēr uzturu iespējams ievērojami uzlabot ar dažiem vienkāršiem soļiem.
Centieties sabalansēt šķīvi ar pieejamajām iespējām. Piemēram, lielas piedevu porcijas vietā palūdziet pusi porcijas, ja tas ir iespējams, un pievienojiet dārzeņu salātus un kvalitatīvu olbaltumvielu avotu. “Cēzara” salātos ar dažiem gramiem vistas olbaltumvielu būs maz; labāk izvēlēties pilnu porciju mājputnu gaļas, zivju, sarkanās gaļas vai jūras velšu.
Izvēlieties mazāk treknus ēdienus, jo tieši pārmērīgs tauku daudzums bieži ir lielākais izaicinājums, ēdot ārpus mājas. Palūdziet, lai gatavošanā izmanto mazāk eļļas, krējuma, siera vai sviesta. Mērces pasūtiet atsevišķi, lai paši varētu kontrolēt pievienoto daudzumu.
Ja uzkodai izvēlaties kruasānu vai desertu, maltīti joprojām var padarīt sabalansētāku, pievienojot augļus vai ogas.
Galvenais noteikums, ēdot ārpus mājas, ir nebaidīties skaidri pateikt savas vēlmes. Lielākajā daļā restorānu neatteiks vienkāršus lūgumus, piemēram, pievienot dārzeņus, kas nav ēdienkartē, vai pasniegt makaronus bez mērces, lai eļļu un parmezānu varētu pievienot pats.
Veselīgs uzturs nenozīmē, ka visur līdzi jānes ēdienu trauciņi. Svarīgākas ir zināšanas un prasme pielāgot uzturu savai dzīvei, nevis dzīvi — uzturam. Ja vēlaties, lai veselīga ēšana kļūtu par dzīvesveidu, nebalstiet to galējībās un stingros ierobežojumos.
Padomus veselīgai ēšanai lasiet šeit.
