Budžetam draudzīgs lapu dārzenis var palīdzēt ikdienā rūpēties par zarnu veselību.
Spināti ir ne tikai vērtīgs vitamīnu avots, bet arī dabisks sabiedrotais veselīgai gremošanai. Tajos ir gan šķiedrvielas, gan daudz ūdens, tāpēc sabalansētā uzturā spināti var atbalstīt normālu zarnu darbību un palīdzēt mazināt aizcietējumus. Par to vēsta veselības informācijas izdevums „Verywell Health”.
Dietoloģe un uztura speciāliste Lorēna Manakere iesaka izvēlēties termiski apstrādātus lapu dārzeņus, piemēram, spinātus. Tie nodrošina šķiedrvielas un ūdeni, turklāt tos ir viegli pievienot dažādiem ikdienas ēdieniem.
Vērtīgas izvēles ir arī brokoļi, Briseles kāposti un saldie kartupeļi ar mizu.
Spinātos esošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un palīdz tiem vieglāk virzīties cauri gremošanas traktam. Īpaši daudz šķiedrvielu ir vārītos spinātos.
Svarīga ir arī spinātos esošā ūdens daudzuma nozīme. Šķiedrvielas vislabāk darbojas tad, ja organismā ir pietiekami daudz šķidruma — tas palīdz saglabāt izkārnījumus mīkstus un vieglāk izvadāmus.
Turklāt spināti palīdz barot labvēlīgās zarnu baktērijas. Veselīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar vienmērīgāku gremošanu, tāpēc šķiedrvielu, ūdens un mikrobioma atbalsta kombinācija ir īpaši vērtīga.
Pievienojiet sauju spinātu smūtijam — to garša tajā būs tik tikko jūtama. Spinātus var iemaisīt arī olu kultenī, zupās, makaronu mērcēs vai karijā gatavošanas beigās, jo tie saplok aptuveni minūtes laikā.
Svaigi mazie spināti labi noder kā salātu pamatne vai kā pildījums sviestmaizēm un lavašiem. Arī saldēti spināti ir praktiska izvēle, jo tie glabājas mēnešiem ilgi un saglabā uzturvērtību.
Veselīgie tauki, piemēram, olīveļļa vai avokado, palīdz organismam uzņemt atsevišķas spinātos esošās uzturvielas, tostarp K vitamīnu un beta-karotīnu. Spināti labi sader arī ar ķiplokiem, sīpoliem un citrusaugļiem, kas var papildus atbalstīt zarnu veselību.
Uzņemiet pietiekami daudz šķiedrvielu — aptuveni 25-35 gramus dienā. Labi šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, augļi, īpaši žāvētas plūmes, kivi un bumbieri, kā arī ogas, pilngraudu produkti, klijas un pākšaugi.
Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami aptuveni 1,5-2 litri šķidruma, ja vien ārsts nieru vai sirds slimību dēļ nav ieteicis citādi. Ja palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā, palieliniet arī šķidruma uzņemšanu.
Esiet fiziski aktīvi. Pat 20-30 minūšu ātra pastaiga katru dienu var palīdzēt uzlabot zarnu darbību.
Izveidojiet regulāru tualetes apmeklējuma ritmu. Daudziem cilvēkiem tas vislabāk izdodas pēc brokastīm, kad zarnas parasti ir aktīvākas.
