Bērni tās izņem no zupas un atstāj uz šķīvja, savukārt pieaugušie tās pievieno ēdienkartei kā diētisku piedevu. Ne visi zina, ka zaļās pupiņas vairākos veidos ir pārākas par tradicionālajām pupiņām.
Zaļās pupiņas ir viena no vasaras pateicīgākajām sastāvdaļām — tās ir ātri pagatavojamas, kraukšķīgas un satur gan maigas, gan drosmīgas garšas. Svaigi noplūktās pupiņas ar koši zaļajām lapiņām un plāno miziņu dod ēdienam gan tekstūru, gan vieglumu. Tās var pasniegt kā piedevu, kā siltus salātus vai pat kā galveno akcentu uz šķīvja.
Kāda ir atšķirība starp zaļajām un parastajām pupiņām, kā saglabāt to uzturvērtību gatavošanas laikā un kam tās vajadzētu iekļaut savā uzturā, vēsta “DoctorPiter”.
Zaļās pupiņas un parastās pupiņas ir viens un tas pats augs, bet dažādās gatavības pakāpēs. Zaļās pupiņas tiek novāktas nenobriedušas, kad pākstis vēl ir sulīgas un mīkstas, un sēklas iekšpusē ir tikko sākušas veidoties. Parastās pupiņas tiek atstātas, līdz tās ir pilnībā nogatavojušās, pēc tam cietās pākstis nomizo un pupiņas žāvē.
Šī botāniskā atšķirība noved pie kulinārijas un uztura atšķirībām. Sausām zaļajām pupiņām nepieciešama ilga mērcēšana un vārīšana, pretējā gadījumā tajās esošie lektīni un fitāti apgrūtinās zarnu darbību. Zaļās pupiņas var ēst pēc dažu minūšu vārīšanas, tās var ēst pat neapstrādātas, lai gan nav ieteicams.
Zaļajās pupiņās ir 3-4 reizes mazāk kaloriju nekā veselās pupiņās. 100 grami zaļo pupiņu satur apmēram 30 kcal, salīdzinot ar 120-130 kcal vārītām veselām pupiņām. Zaļajās pupiņās ir arī gandrīz tikpat daudz šķiedrvielu un ievērojami vairāk ūdens. Tās ir ideāls ēdiens tiem, kas vēlas remdēt izsalkumu bez sekām.
100 gramu zaļās pupiņas satur aptuveni 2 g olbaltumvielu — tas nav daudz, taču šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas un neizraisa gāzes, atšķirībā no olbaltumvielām, kas atrodamas nobriedušos pākšaugos.
Šķiedrvielas — apmēram 3 g, galvenokārt maigas šķīstošās šķiedrvielas, kas darbojas kā prebiotiskas, barojošas labvēlīgās zarnu baktērijas.
Vitamīnu profils ir ievērības cienīgs.
K vitamīns — aptuveni 45 mcg uz 100 g, gandrīz puse no dienas devas — ir atbildīgs par asins recēšanu un kaulu veselību.
Folijskābe — aptuveni 30 mcg — ir kritiski svarīga asinsradei un reproduktīvajai veselībai.
C vitamīns — aptuveni 12 mg — atbalsta imunitāti un kolagēna sintēzi.
Karotinoīdi - luteīns un zeaksantīns - aizsargā tīkleni no ar vecumu saistītām izmaiņām.
No minerālvielām zaļās pupiņas ir īpaši bagātas ar silīciju — elementu, kas ir būtisks kolagēna un elastīna sintēzei. Silīcijs ir atbildīgs par ādas elastību un saistaudu stiprību. Tās satur arī kāliju, magniju un hromu, kas regulē glikozes līmeni asinīs.
Zaļās pupiņas satur oligosaharīdus — kompleksus ogļhidrātus, ko cilvēka fermentatīvā sistēma nespēj sadalīt. Tie nonāk resnajā zarnā nesagremoti un kļūst par barību baktērijām, kas savas rosīgās dzīves laikā ražo gāzes. Tas ir vēdera uzpūšanās un diskomforta avots, par ko mēs tā "mīlam" pākšaugus.
Zaļās pupiņas satur ievērojami mazāk oligosaharīdu, un to šķiedrvielas ir maigākas un neprasa varonīgu zarnu piepūli. Pēc bļodas ar sautētām zaļajām pupiņām negribas atraisīt džinsus un atvainoties visiem apkārtējiem. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, noslieci uz vēdera uzpūšanos vai vienkārši jutīgu gremošanu šis ir izšķirošais arguments.
Galvenā zaļo pupiņu kulinārijas traģēdija ir to pārgatavošana pelēkā, mīkstā masā. Pārgatavotas pupiņas zaudē ne tikai krāsu un kraukšķīgumu, bet arī ievērojamu daļu vitamīnu: ilgstoša karsēšana iznīcina C vitamīnu, noārdās folāti, un ūdenī šķīstošie minerāli izdalās vārāmajā šķidrumā.
Optimālais gatavošanas laiks ir 3-4 minūtes. Blanšēšana verdošā sālsūdenī, kam seko ātra iegremdēšana ledus ūdenī, saglabā spilgto krāsu un stingro tekstūru. Pēc šīs apstrādes pupiņas var izmantot salātos, piedevās vai sasaldēt turpmākai lietošanai.
Tvaicējot, gatavošanas laiks palielinās līdz 5-7 minūtēm. Sautējot ar dārzeņiem, pupiņas pievieno pēdējās, kad pārējās sastāvdaļas ir gandrīz gatavas. Saldētas zaļās pupiņas pirms gatavošanas netiek atkausētas; tā vietā tās tiek iemestas tieši verdošā ūdenī, pievienojot gatavošanas laikam papildu minūti.
Sezama un ķiploku salāti
Sajauciet blanšētas pupiņas ar sojas mērci, rīsu etiķi un pilienu sezama eļļas. Pievienojiet grauzdētas sezama sēklas un plāni sagrieztu ķiploku. Pēc 10 minūšu marinēšanas salāti ir gatavi. Tie ir vienlīdz garšīgi gan silti, gan auksti.
Pupiņas ar olu bez čaumalas
Novietojiet karstās blanšētās pupiņas uz šķīvja un pārlieciet ar olu bez čaumalas, sasitot to tā, lai dzeltenums vienmērīgi sadalītos starp pupiņām.
Pupiņas ar parmezāna sieru
Pupiņas garšos ar sāli, pipariem un nedaudz sarīvēta parmezāna siera. Šo ēdienu var pagatavot arī pusdienām.
Brokastīs ēstas pupiņas uztur sāta sajūtu līdz pusdienām.
Apcepiet cukīni un papriku pannā, pievienojiet blanšētas zaļās pupiņas, sauju ķiršu tomātu un svaigu baziliku. Sautējiet uz lēnas uguns 2 minūtes, pārklājot ar vāku. Sautējums ir gatavs, kad tomāti ir izlaiduši sulu un pupiņas paliek stingras.
Zaļās pupiņas satur oksalātus — skābeņskābes sāļus. Tiem, kam ir nosliece uz oksalāta nierakmeņiem, un tiem, kuriem ir podagra, jāierobežo to patēriņš. Gatavošana samazina oksalāta saturu, tāpēc neapstrādātas zaļās pupiņas ir sliktākā izvēle tiem, kam ir risks.
K vitamīns, ar ko zaļās pupiņas ir bagātas, palīdz asins recēšanai. Tiem, kas lieto antikoagulantus — varfarīnu un līdzīgus medikamentus —, nav pilnībā jāizslēdz zaļās pupiņas, taču tās jāēd mēreni un jāizvairās no pēkšņas pupiņu daudzuma maiņas uzturā, lai izvairītos no svārstīgiem asinsreces parametriem.
No zaļajām pupiņām jāizvairās akūta gastrīta un pankreatīta laikā. Šķiedrvielas, pat smalkas šķiedrvielas, akūtos periodos var kairināt gļotādu. Remisijas laikā ir atļauts un pat labvēlīgi lietot vārītas vai tvaicētas zaļās pupiņas.
Optimālā porcija ir 150-200 grami vārītu zaļo pupiņu (apmēram viens vidēja izmēra šķīvis). Tās var ēst katru dienu, pārmaiņus ar citiem dārzeņiem. Svaigu pupiņu sezona ir īsa — no jūnija līdz augustam —, tāpēc ziemai ieteicams tās sasaldēt.
Lai sasaldētu, pupiņas jānomazgā, jāapgriež gali, 3 minūtes blanšē, jāatdzesē ledusaukstā ūdenī, jānosusina un jāsadala maisiņos. Šīs pupiņas uzglabāsies pat gadu, praktiski nezaudējot garšu.
Vairāk recepšu meklējiet šeit.
