Iestājoties ziemai, eksperti iesaka pārskatīt ne tikai savu garderobi, bet arī vakara maltītes laiku. Agras vakariņas palīdz atbalstīt organisma diennakts ritmus un uzlabot vielmaiņu, atzīst Ketrīna Nortone, Limerikas Universitātes Sporta un klīniskās uztura katedras asociētā profesore.
Pēc ekspertes teiktā, ideālais laiks ir no plkst. 17:30 līdz 19 vai vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēdienreižu laika saskaņošana ar ķermeņa dabiskajiem ritmiem var palīdzēt stabilizēt enerģiju, garastāvokli un miegu, Ketrīna Nortone raksta žurnālam The Conversation.
Kad pulksteņi ir pagriezti atpakaļ un iestājas tumsa, daudzi pat gribētu pamest darbu, ziemas ritmi var šķist smagi — īsākas dienas, tumšāki vakari un bieži vien vēlākas vakariņas. Taču ēšanas laika maiņa ziemā varētu padarīt šos mēnešus nedaudz vieglākus ķermenim un prātam.
Mūsu ķermenis darbojas pēc diennakts ritmiem — iekšējiem 24 stundu pulksteņiem, kas regulē miegu, vielmaiņu, gremošanu un hormonu ciklus. Šie ritmi ir dabiski sinhronizēti ar gaismu un tumsu, tāpēc, kad dienasgaisma noriet agrāk, arī vielmaiņa sāk palēnināties.
Šī saikne starp vielmaiņu un dienasgaismu izskaidro, kāpēc arvien vairāk pētījumu hrononutricijas jomā liecina, ka ēšanas laiks var būt gandrīz tikpat svarīgs kā tas, ko mēs ēdam. Hrononutricija pēta, kā ēdienreižu laiks mijiedarbojas ar mūsu iekšējo bioloģisko pulksteni un kā īsas dienas var ietekmēt garastāvokli, vielmaiņu un veselību.
Piemēram, kādā pētījumā atklāts, ka veseliem pieaugušajiem, kuri vakariņoja plkst. 22, bija par 20% augstāks cukura līmenis asinīs un viņi sadedzināja par 10% mazāk tauku salīdzinājumā ar tiem, kuri vakariņoja plkst. 18. Tas notika, neskatoties uz to, ka abas grupas ēda identiskas maltītes un tām bija līdzīgs gulētiešanas laiks.
Plašākas analīzes apstiprina tās pašas tendences, un 29 pētījumu metaanalīze liecina, ka agrāki ēšanas laiki, mazāk ēdienreižu un lielākās daļas kaloriju apēšana agrāk dienā bija saistīta ar lielāku svara zudumu un uzlabotiem vielmaiņas marķieriem (piemēram, labāku asinsspiedienu un zemāku cukura un holesterīna līmeni asinīs).
Citi pētījumi saista regulāru vēlu ēšanu vakarā - īpaši tuvu gulētiešanas laikam - ar sliktākiem veselības rādītājiem un lielāku aptaukošanās un vielmaiņas traucējumu, piemēram, 2. tipa diabēta, risku.
Agrākas vakariņas var labāk atbilst organisma dabiskajiem vielmaiņas ritmiem, īpaši, ja pēdējā ēdienreize notiek krietni pirms organisma "atpūtas" fāzes. Tas varētu izskaidrot, kāpēc agrākai ēšanai ir ieguvumi veselībai.
Daudzi hronobiologi secina, ka pārtikas uzņemšanas saskaņošana ar diennakts bioloģiju ir daudzsološa un lēta metode vielmaiņas rezultātu uzlabošanai, īpaši apvienojumā ar citiem dzīvesveida faktoriem, piemēram, fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu.
Ziemā, īpaši ziemeļu platuma grādos, īsākas dienas un garākas naktis var izjaukt diennakts ritmus.
Samazināts saules gaismas daudzums var pazemināt serotonīna līmeni, veicinot sliktu garastāvokli vai sezonālus afektīvus traucējumus (SAD). Apvienojumā ar garākiem vakariem telpās cilvēki bieži uzkodas ietur biežāk vai atliek vakariņas uz vēlāku vakaru, raksta The Conversation.
Taču gremošana, hormonu izdalīšanās (tostarp to, kas palīdz miegam un gremošanai) un pat dienas laikā sadedzināto kaloriju daudzums atbilst diennakts ritmiem. Ja ēdienreizes tiek atliktas pārāk tuvu miegam, šie procesi pārklājas tā, ka var ietekmēt gan vielmaiņu, gan atpūtu, potenciāli palielinot slikta miega un vielmaiņas traucējumu risku.
Lai gan gaismai un tumsai ir vislielākā ietekme uz diennakts ritmiem, tos ietekmē arī uzņemtā pārtika, stress, fiziskā aktivitāte un temperatūra.
Dažiem cilvēkiem jā — vismaz nedaudz agrāk. Tam ir trīs galvenie iemesli.
Taču šeit ir brīdinājums: šis nav universāls risinājums. Jāņem vērā daudzi dažādi faktori, piemēram, cik aktīvs esat, vai ir kādas hroniskas slimības un dienas grafiks.
Elites sportistam, kurš trenējas vakarā, var būt nepieciešama vēlāka maltīte, lai atbalstītu sniegumu un atjaunošanos. Taču mazāk aktīvam cilvēkam varētu būt labākas agrākas, vieglākas vakariņas.
Tāpēc, nevis stingri noteikumi, uzskatiet ēdienreižu laiku par elastīgu rīku savā uztura rīku komplektā. Patiesajam uzsvaram jābūt ēšanai ar nolūku.
Tas nozīmē ņemt vērā savus mērķus (piemēram, vai vēlaties zaudēt svaru vai uzlabot sportisko sniegumu), cik bieži vingrojat, cik tuvu gulētiešanas laikam parasti ēdat, kā jūtaties atkarībā no diennakts laika, kad ēdat vakariņas, un to, kas ir reāli, ņemot vērā dienas grafiku.
Ja lielākoties vakaros ēdat pēc plkst. 21 un mostaties lēni vai jums ir mazāk mierīgs miegs, varētu būt vērts eksperimentēt ar agrākām ēdienreizēm. Vēla gulēšana vai ēšana sabiedriski arī ir pieņemama — koncentrējieties uz kvalitāti, nevis laiku, izvēloties vieglākas, sabalansētas maltītes un atvēlot vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Daži citi ēdienreižu padomi, ko varat izmēģināt tumšākajos mēnešos:
Iestājoties ziemai, uzmanība tam, kad ēdat, var būt tikpat svarīga kā tam, ko ēdat. Ēdienreižu saskaņošana ar ķermeņa dabiskajiem ritmiem var palīdzēt uzturēt stabilu enerģiju, garastāvokli un miegu tumšākajos mēnešos.
Taču patiesā atslēga ir apzinātība: izdarīt izvēles, kas kalpo veselībai, nevis stingrus noteikumus, kas rada stresu. Veselīgākais ritms ir tas, kas harmonizējas gan ar bioloģiju, gan dzīvesveidu, raksta The Conversation.
