Bieži vien vasara ir īstais laiks, lai sāktu savu ceļu uz labāku un veselīgāku dzīvi. Īsts pārmaiņu laiks, lai pārskatītu savus ēdienreižu paradumus. Vai jūs ēdat veselīgi, vai tā, kā sanāk?
“Ir tik daudz veidu, kā ēdienreizēs un uzkodās iekļaut uzturvielām bagātu pārtiku. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt, turklāt netērējot pārāk daudz, kas mūsdienās ir svarīgs faktors,” raksta extension.usu.edu.
Katrā ēdienreizē un uzkodā plānojiet ēst dārzeņus un augļus. Šajos pārtikas produktos ir mazāk kaloriju un vairāk barības vielu. Turklāt var iegādāties svaigus, saldētus vai konservētus dārzeņus un augļus.
Pērkot konservētus dārzeņus, izvēlieties tādus, kur samazināts nātrija daudzums, bet, pērkot konservētus augļus, izvēlies tos, kas konservēti savā sulā, nevis sīrupā.
Izvēlieties liesās olbaltumvielu iespējas. Liesās olbaltumvielas satur mazāk kaloriju un piesātinātos taukus.
Lieso olbaltumvielu piemēri ir vistas gaļa, zivis un cūkgaļa.
Esiet informēts par porciju lielumu. To var izdarīt, ēdienreizēs izmantojot mazāku šķīvi vai bļodu.
Mazāks šķīvis vai bļoda palīdzēs kontrolēt porcijas un samazināt kaloriju patēriņu.
Ja pēc ēšanas joprojām esat izsalcis, piepildiet savu šķīvi ar vairāk dārzeņu. Ēdot vairāk dārzeņu, palielināsies nepieciešamo uzturvielu daudzums.
Gatavojiet maltītes bez gaļas trīs vai četras reizes nedēļā. Pupiņas ir lielisks proteīna ēdiens un lieliska alternatīva gaļai. Tās nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu, satur mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu.
Izvēlieties pilngraudus, pusi no visiem graudaugiem. Lai gan veselos graudos ne vienmēr ir mazāk kaloriju, tie satur vairāk barības vielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. Jo īpaši šķiedra ir viena no uzturvielām, veseli graudi ir lielisks to avots.
Lielisku pilngraudu produktu piemēri ir pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, kvinoja un citi.
Izvēlieties uzturvielām bagātus dzērienus, nevis ar saldinātus dzērienus. Ar cukuru saldināto dzērienu piemēri ir limonāde, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un kafija vai tēja ar pievienotu cukuru.
Šie dzērieni ir ar augstu kaloriju daudzumu un zemu uzturvērtību. Ja dzerat ar cukuru saldinātus dzērienus, uzstādiet mērķi, lai tos samazinātu.
Alternatīvas ar cukuru saldinātiem dzērieniem ir ūdens, zema tauku satura piens un dzērieni ar zemu kaloriju saturu.
Padomājiet par uzkodām kā mini maltīti. Plānojiet uzkodas, kas satur vismaz trīs ēdienu grupas.
Tādas uzkodas kā, piemēram, čipsi, konfektes un batoniņi, bieži vien ir pirmā uzkodu izvēle. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, un tie tik ilgi neuztur sāta sajūtu.
Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kas satur vairāk barības vielu, un tie palīdzēs ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Vienmēr uzkodai izvēlieties kādu ēdienu ar olbaltumvielām.
